Важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов, которые играют ключевую роль в восстановлении.
Одна из самых важных задач в контексте питания в спорте – это оптимизация процессов постнагрузочного восстановления (именно ускорение и повышение качества восстановления). Быстрое восстановление – это основа для повышения эффективности тренировочного процесса и успешного участия в соревнованиях. И в первую очередь эта позиция распространяется на восполнение дефицита энергии, т. е. на ресинтез мышечного гликогена. Физические нагрузки расходуют запасы энергии в организме. Употребление углеводов после тренировок имеет важное значение для оптимизации запасов гликогена. Недостаточная скорость данного процесса ограничивает возможности атлетов.
Про гликоген, а также дополнительную информацию про углеводы в рационе спортсмена читать здесь
Способность тренироваться день за днем в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают необходимую энергию в процессе тренировок.
‼️Восполнение запасов гликогена после тренировок, особенно в течение первого часа – ВАЖНЫЙ элемент восстановления энергетических резервов и готовности к следующей нагрузке.
Скорость ресинтеза (восстановления) гликогена наиболее высока в первый час, постепенно снижаясь с каждым часом, что делает этот период идеальным для потребления углеводов.
🕰️ Если отложить прием углеводов до 2 часов после тренировки, концентрация мышечного гликогена через 4 часа будет на 45% ниже по сравнению с приемом такого же количества углеводов сразу после тренировки. Средняя скорость повторного синтеза гликогена составляет 3-4 ммоль/кг массы тела в час, если углеводы поступают в организм через 2 часа, и 5-6 ммоль/кг массы тела в час, если они поступают в организм сразу после тренировки. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes - PMC
Всем, кто регулярно занимается спортом, необходимо адекватное ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени для поддержания способности к продолжительным и/или высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, интенсивность физических упражнений заметно снижается, как и в целом работоспособность. Если запасы гликогена в печени снижены, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к гипогликемическому состоянию, которое ухудшает как физические, так и умственные функции.
Завтра поговорим о том, как оптимизировать процесс восстановления после 1й или 2х тренировок в день.