Девушки пост для вас 🙌🏼

Спорт и менструальный цикл. Как меняется производительность.

🌷Менструальный цикл напрямую влияет на метаболизм, терморегуляцию, гидратацию и нервную систему. Понимание этих изменений позволяет работать вместе с ним, извлекая максимум пользы из каждой фазы.

Ключевые физиологические сдвиги:

Фолликулярная фаза (дни 1-14). Низкий уровень эстрогена и прогестерона. Организм лучше использует углеводы в качестве топлива, улучшается чувствительность к инсулину.

Лютеиновая фаза (дни 15-28). Высокий уровень эстрогена и прогестерона. Организм переключается на большее использование жиров для энергии. Прогестерон повышает базальную температуру тела и увеличивает потерю натрия с мочой.

Как это влияет на производительность:

1️⃣ Анаэробная производительность и сила (гонки на время, спринты, тяжелая атлетика):

👉Лучше в фолликулярной фазу. Низкий уровень гормонов, стабильный углеводный обмен и, как правило, лучшее самочувствие способствуют пиковым кратковременным усилиям. Исследования часто показывают улучшение результатов в силовых и скоростных упражнениях в эту фазу.

2️⃣ Восстановление после тренировок:

👉Хуже в фолликулярную фазу. Исследование с участием 8 тренированных женщин показало, что маркеры повреждения мышц (КФК) и воспаления (ИЛ-6) после 90 минут бега были значительно выше в фолликулярной фазе по сравнению с серединой лютеиновой. Это говорит о том, что в первые две недели цикла организм более уязвим к нагрузкам, и восстановлению нужно уделять особое внимание.

3️⃣ Аэробная выносливость (особенно на сверхдлинных дистанциях):

👉Может страдать в лютеиновую фазу. Высокие уровни эстрогена и прогестерона подавляют глюконеогенез (синтез глюкозы из не углеводных источников). На дистанциях >2 часов, где критически важно поддержание стабильного уровня глюкозы в крови, это может привести к более раннему истощению и утомлению

4️⃣ Терморегуляция и гидратация:

👉Сложнее в лютеиновую фазу. Из-за повышения базальной температуры тела и усиленного потоотделения организму труднее охлаждаться. В сочетании с повышенной потерей натрия это требует более строгого контроля водно-солевого баланса.

Завтра более подробно поговорим о питании 🙌🏼