Что препятствует усвоению МАГНИЯ! Пьете магний в 💉 или потребляете его в достаточном кол-ве из 🥜🫘, а может быть и то и другое, но не видите эффект❓

Продукты и вещества, нарушающие усвоение магния (связывают его в ЖКТ, препятствуя всасыванию в кровь):

1️⃣ Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты (фитатов): отруби, сырые злаки, бобовые, орехи, семена. Замачивание, проращивание ферментация (например, на закваске) и термическая обработка снижает уровень фитатов. Например, орехи лучше замачивать на ночь, а хлеб из цельнозерновой муки на закваске предпочтительнее обычного. Нужен пост про ферментацию? Ставим ❤️

2️⃣ Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты (оксалатов): шпинат, щавель, ревень, мангольд, свекла, арахис, миндаль, какао. Термическая обработка (варка) частично разрушает оксалаты, но они все равно остаются в значительном количестве. Разнообразие в рационе — ключ к успеху. Не стоит полагаться только на шпинат, как на источник магния.

3️⃣ Продукты с высоким содержанием кальция или фосфора: молочные продукты (богаты и кальцием, и фосфором), газированные напитки (ортофосфорная кислота), мясные полуфабрикаты (куда часто добавляют фосфаты). Магний, кальций и фосфор конкурируют за одни и те же пути всасывания в кишечнике. Избыток кальция или фосфора, особенно из добавок, может значительно снизить усвоение магния. При необходимости приема добавок кальция, принимайте их при поддержке магния. Исключите употребление сладких газированных напитков и переработанного мяса.

4️⃣ Жирная пища. Избыток жиров (особенно насыщенных) в кишечнике может образовывать нерастворимые мыла с магнием (магниевые соли жирных кислот), что мешает его усвоению. Придерживайтесь сбалансированной диеты без избытка жирной пищи.

5️⃣ Танины (дубильные вещества): чай (особенно крепкий черный), красное вино, кофе, некоторые ягоды и специи. Могут подавлять всасывание магния и других минералов, в т.ч. железа. Не пейте чай/кофе непосредственно во время или сразу после еды, если вам важно получить порцию минералов. Сделайте перерыв в 30-40 минут.

Продукты и вещества, усиливающие выведение магния (через почки):

1️⃣ Алкоголь оказывает сильный мочегонный эффект, "вымывая" магний и другие электролиты. Кроме того, он повреждает слизистую кишечника, ухудшая всасывание, и способствует его потере через желудочно-кишечный тракт. Один из самых мощных факторов дефицита магния.

2️⃣ Кофеин: кофе, крепкий чай, энергетические напитки, темный шоколад в больших количествах. Обладает мягким мочегонным эффектом, увеличивая выведение магния почками. Эффект более выражен у тех, кто не употребляет кофеин регулярно. Умеренное потребление (2-3 чашки кофе в день) обычно не является проблемой для сбалансированного рациона. Главное — не злоупотреблять.

3️⃣ Сахар и рафинированные углеводы. Для метаболизма сахара организму требуется магний. Каждые 10 г сахара требует 10-15 мг магния. Сладкоежкам 👋 Чем больше сахара вы потребляете, тем больше магния расходуется. Значительный фактор риска.

4️⃣ Продукты с высоким содержанием натрия (соль). Избыток натрия увеличивает потерь магния через почки. Соблюдайте норму потребления соли (<5 г в день). Это не относится к проф. спортсменам. У них выше нормы потребления натрия, соответственно, и магния.

Краткие рекомендации для поддержания уровня магния:

🔅 Разнообразьте рацион: Основные источники магния.
🔅 Правильно готовьте: Замачивайте крупы, бобовые и орехи. Отдавайте предпочтение хлебу на закваске.
🔅 Соблюдайте баланс: Не злоупотребляйте кофе, алкоголем, сахаром и солью.
🔅 Не пейте чай/кофе сразу после еды. К примеру, на завтрак выпили кофе, а на обед отдали предпочтение травяному чаю. Балансируйте и ищите середину между вкусом, наслаждением и пользой))
🔅 Если пьете добавки с кальцием, обязательно принимайте и магний (в соотношении 2:1).

Также здесь будет актуален пост: факторы риска развития дефицита магния.

Важно: Эта информация носит ознакомительный характер. При подозрении на серьезный дефицит магния обязательно обратитесь к специалисту для постановки диагноза и назначения корректного лечения.

📝Тест на дефицит