1️⃣ Анализы для выявления дефицита. Помимо оценки симптомов дефицита магния
дополнительно можно сдать анализы. Что показательно, а что нет ⤵️
Анализ крови о запасах магния в организме, т.е. сывороточный магний мало информативен (также как в моче и слюне), т.к. в крови содержится малая часть всего магния организма. Пониженный уровень магния в сыворотке говорит об остром дефиците этого элемента, но и нормальный уровень в сыворотке не исключает общего дефицита этого минерала. Лучше сдать магний в эритроцитах —исследование даёт более точную информацию о внутриклеточном статусе минерала и лучше коррелирует с реальными запасами магния в тканях и клинической симптоматикой по сравнению с исследованием сыворотки крови. Также, для более точной диагностики уровня магния, а заодно и многих других микроэлементов, вам расскажет спектральный анализ волос. Формула крови - очень постоянная структура, для некоторых элементов значение может колебаться в очень-очень узком диапазоне. Если значение меняется ничтожно больше, то мы серьёзно заболеваем, поэтому так устроено, что кровь возьмёт микроэлементы откуда угодно - ей недостаёт кальция - возьмёт из костей (произведёт резорбцию), нужен магний - почерпнёт из мышц и нервной ткани. Организму нужно, чтобы мы выжили, а судороги и пр. - вопрос второй.
2️⃣ Коррекция питания.
Добавлять в рацион продукты, богатые магнием. В наибольших количествах он содержится в продуктах растительного происхождения: орехах, крупах, овощах и фруктах. В меньших - в молочных продуктах, мясе и рыбе.
Суточная норма: Для активных спортсменов потребность выше на 10-20% выше стандартных норм ~450-600 (~400-420 мг для мужчин, ~310-320 мг для женщин).
Содержание указано в миллиграммах (мг) на 100 грамм продукта:
🥇 Орехи и семена (абсолютные лидеры). Это чемпионы по содержанию магния. Небольшая горсть в день может значительно восполнить суточную потребность.
Тыквенные семечки ~ 592 мг
Семена чиа ~ 395 мг
Миндаль ~ 270 мг
Кешью ~ 270 мг
Бразильский орех ~ 376 мг
Кедровые орехи ~ 251 мг
Семена подсолнечника ~ 325 мг
Кунжут ~ 350 мг
Фундук ~ 160 мг
🌱 Бобовые. Отличный источник не только магния, но и растительного белка и клетчатки.
Соевые бобы (сухие) ~ 240 мг
Чечевица (вареная) ~ около 35 мг, но в сухой концентрация выше
Фасоль (особенно белая и черная) ~ 140-180 мг (в сухом виде)
Нут (турецкий горох) ~ 79 мг (в вареном виде), ~130 мг в сухом
🌾 Цельнозерновые продукты и крупы. Магний содержится в зародыше и оболочке зерна, поэтому выбирайте цельные, нерафинированные варианты.
Отруби пшеничные ~ 448 мг
Зародыши пшеницы ~ 320 мг
Гречка (ядрица) ~ 258 мг
Овсяные хлопья (геркулес) ~ 135 мг
Киноа (вареная) ~ 64 мг (в сухой ~ 200 мг)
Бурый (коричневый) рис ~ 44 мг (в вареном виде), ~ 150 мг в сухом
Пшено ~ 130 мг
🥬 Овощи и зелень (особенно темно-зеленые). Хлорофилл (пигмент растений) содержит магний в своей молекуле.
Шпинат (варёный) ~ 87 мг
Листовая свекла (мангольд) ~ 81 мг
Артишоки ~ 60 мг
Капуста кале (кейл) ~ 47 мг
🍫 Прочие продукты
Какао-порошок ~ 425 мг (чем темнее шоколад, тем больше магния)
Морская капуста (ламинария) ~ 170 мг
Сухофрукты (курага, чернослив, инжир) ~ от 50 до 70 мг
Жирная рыба (скумбрия, лосось, палтус) ~ около 30-50 мг
Теперь, думаю, понятно, почему важно питаться разнообразно 😉
——————
Но!😁 Есть важные нюансы потребления. Это в первую очередь касается биодоступности. Есть определенные продукты и вещества, нарушающие усвоение магния, а также усиливающие выведение магния (через почки). Обсудим❓
Ставьте 🔥 если интересна эта тема.
⬆️ Начало здесь
🚀 Навигация по каналу