Физическая нагрузка по-разному влияет на микробиом кишечника и барьерную функцию. Все зависит от вида и интенсивности нагрузки.
‼️ Интенсивные нагрузки негативно влияют на кишечный микробиом.
✅ Умеренная нагрузка положительно влияет на кишечный микробиом.
Интенсивные нагрузки ухудшают кровоснабжение кишечника и повышают проницаемость его стенок (особенно при длительных нагрузках, таких как марафоны). Совместно с нерациональным питанием, приемом НПВС и антибиотиков это приводит к дисбиозу и усиливает системное воспаление во всем организме (из-за попадания бактериальных токсинов в кровь вследствие проницаемости).
Почему так происходит?
Кровоток: при интенсивных нагрузках кровь перераспределяется от кишечника к работающим мышцам, что вызывает снижение кровоснабжения ЖКТ и может повреждать слизистую.
Стресс: высокие нагрузки повышают уровень кортизола, который влияет на иммунитет и микробиом.
Питание: спортсмены часто потребляют много белка, рафинированных углеводов, животных жиров, большое количество сахара, спортивных добавок, и недостаточное количество клетчатки, что также меняет состав микробиоты.
Прием НПВП (ибупрофен и др.) и антибиотиков дополнительно повреждают слизистую ЖКТ. Антибиотики – особенно широкого спектра действия, уничтожают полезные бактерии (например, Bifidobacteria, Lactobacilli), что создает условия для размножения патогенов. Восстановление микрофлоры после антибиотиков занимает до 6 месяцев.
Поддержка микробиома, укрепление барьера и забота о кишечном иммунитете помогают:
✅ лучше переносить нагрузки,
✅ быстрее восстанавливаться,
✅ реже болеть.
Оптимальная стратегия – комбинация ⤵️
1️⃣правильного питания с достаточным количеством продуктов для восстановления и поддержания микробиома. Писала об этом выше, а также ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
‼️
ВАЖНО.
Увеличивайте потребление
клетчатки
(пребиотики — еда для наших бактерий) в периоды менее интенсивных тренировок и
вдали
от высокоинтенсивных тренировок (чтобы предотвратить расстройства со стороны ЖКТ).
2️⃣добавок (при необходимости). Для наших бактерий: про-, пре - и метабиотиков, споровых пробиотиков (на начальном этапе писала выше); для поддержки слизистой кишечника и укрепления барьерной функции: льняной/овсяный кисель, цинк-карнозин, глутамин, колострум, альгинаты, витамин А, ржавый вяз и др.).
3️⃣и контроля стрессовых факторов (психологических, тренировочных, последнее в проф. спорте не всегда можно контролировать 🙃).
Методики, направленные на снижение стресса — читать ЗДЕСЬ (в конце поста).