Больше про дегидратацию (низкий уровень жидкости) читаем ЗДЕСЬ
Потери 2% общей массы тела во время выполнения упражнений приводят к снижению работоспособности — для атлета весом в 80 кг — это 1,6 кг.
———
Самостоятельная проверка гидратации:
Дегидратацию проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — вам нужно восполнить запасы воды в организме.
✅ Нужно стремиться, чтобы цвет вашей мочи был не темнее бледно-желтого или желтого. Моча должна быть прозрачной, не мутной, а также обильной.
———
📌 Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.
С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя ⤵️
Скорость потоотделения (л/ч)
= (потерянный вес (кг) + количество потребленной жидкости (л))/длительность тренировки (ч).
Потерянный вес — вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки
Скорость потоотделения (л/ч)
= (0,4 + 0,8)/1,5 = 0,8 л/час
———
Потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую/влажную погоду и в условиях высокой интенсивности нужно больше внимания уделить восполнению электролитов. Тема вчерашнего ПОСТА.
🔳Если тренировка длится >1 часа (особенно это касается высокоинтенсивных нагрузок) во время необходимо пить специальные спортивные изотоники, которые помимо необходимых электролитов, содержат также и углеводы – источник дополнительной энергии.
‼️
ВАЖНО
, чтобы соотношение кол-ва углеводов к воде было не более 1:8, где 1г – это углеводы, 8мл – это вода, чтобы предотвратить расстройства со стороны ЖКТ.
Изотоники, как правило, содержат – 6-8 г у/в на 100мл воды.
Может ли минеральная вода заменить изотоник?
Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей).
‼️
Но газированная вода может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка — помните об этом. Поэтому при необходимости газированную воду можно дегазировать путем нагревания или механического встряхивания.