Что и Требовалось. Доказательная психология от Андрея Сидорова

ОБМАНИ СЕБЯ

Я обязательно похудею к лету. Он изменился и в этот раз все будет по-другому. Если пить алкоголь из одного сырья, то похмелья не будет.
Мы часто рассказываем себе сказки и охотно верим в них.

Самая большая, на мой взгляд, — это начать или закончить что-то в понедельник (с первого числа, с Нового Года, после дня рождения). Каждый год вначале января я прихожу в свой тренажерный зал и стою в пузатой очереди на беговую дорожку. Народу в зале — минимум вдвое больше, чем обычно. Я каждый раз спорю сам с собой — сколько из этих новых лиц я увижу здесь на регулярной основе хотя бы в марте.
Вы знаете, что будет дальше — видеть я продолжаю одни и те же лица, которые были там и в декабре, и в ноябре, и год назад.

Это не значит, что не нужно ничего планировать. Широкими мазками, определенно стоит. Но как это часто бывает? Человек двадцать лет сидел на диване, потом решил, что через полгода побежит марафон. Курил по пачке в день, с понедельника решил бросить. Такой подход к целям обречён на провал и фрустрацию. Что в свою очередь запустит негативную самоподкрепляющуюся петлю. Не получается — значит не мое, не буду вообще этим заниматься.

Отнеситесь к себе бережно. Давно не было спорта — не спешите бегать (особенно с избыточным весом), начните ходить пешком до метро. Курили пачку в день — постепенно снижайте количество. Любое развитие, вопреки заветам советской школы, происходит из расслабленного состояния. В этот момент мозг готов создавать новые нейронные связи. А не когда напряжение зашкаливает и организм работает на износ.

Вот в чём фокус: реальное движение начинается не с понедельника, а с готовности выдержать несовершенство. С момента, когда вы позволите себе начать криво, неловко, с ошибками, без выдающихся результатов здесь и сейчас — но начнете. Понедельник — красивая сказка для внутреннего контролёра. А жизнь начинается в случайную среду в 17:40, когда вы просто сделаете первый шаг.

Главное в любом новом деле — это системность. Делайте понемногу, но регулярно и не привязывайтесь к красивым датам.

Так победим ✊

Скажу все, что думаю

Многие уверены, что именно в ярости или в измененном сознании человек говорит «всё, что на самом деле думает». Будто злость снимает фильтры, а не искажает восприятие.

Психологически это работает иначе. Когда эмоции захлёстывают, человек не становится более искренним — он говорит из той своей части, которая в данный момент вышла на передний план. А не от имени всей своей личности. Этот процесс называется «затопление».

Да, слова в таких состояниях могут быть болезненными. Но воспринимать их как окончательный вердикт о себе или других — ошибка. Это не «вся правда», а лишь реакция.
Слова можно вынести. И обсудить, когда система остынет. Главное — не путать импульс с сутью, и часть с целым.

Некоторые пары считают, что недопустимо ругаться при детях. Хм… выражать эмоции, иногда бьющие через край, в общем-то вполне естественно. Глупо думать, что ребенок не услышит этого через закрытую дверь комнаты. Дети в большей степени травмируются не из-за конфликтов родителей, а от разрушающего поведения, которое следует потом — игнорирование, игры в жертву, запугивание «разрывом» и прочее.

И только своим примером можно показать будущим взрослым, что такое спокойное примирение.

Уважение и диалог — лучшие инструменты в этом!

Юмор — дело серьезное!

Однажды я чуть не умер от нехватки юмора в своей жизни… И если у вас есть ощущение, что я сгущаю краски, то только слегка! В ту пору я улетел в вынужденную эмиграцию. И после нескольких недель скитаний путешествий, я нашел себя в 14 тысячах километров от Москвы.

В один из дней я случайно набрел на единственную в Буэнос-Айресе кальянную. К моему искреннему удивлению, из нее лился тоненькой ручеек отборного русского мата с кубанским говорком. Из этого я сделал вывод, что в независимости от географии, в кальянной всегда будут сидеть восточноевропейские суетологи, пытающиеся нагреть честных людей на инвестициях в крипту. Делать было нечего — я влился в какой-то чатик бывших балийских пляжных бездельников, временно проживающих в Южной Америке.

Страшное случилось почти сразу: во время первого совместного обеда я с ужасом обнаружил, что никто не смеется над моими шутками. Ситуация была чудовищной — земля буквально уходила из-под ног. Я начал было думать, что растерял навык из-за долгого отсутствия практики. Но ситуация повторялась вновь и вновь. Наша насмотренность и эрудиция были настолько разными, что одинаково не заходили ни банальные каламбуры, ни попытки в самоиронию, ни боль, завернутая в сарказм в стиле Монти Пайтон. Из Аргентины я, по итогу, улетел. Не в малой степени и по этой причине.

В психологии чувство юмора — один из наиболее зрелых и универсальных механизмов защиты психики. В IFS это типичный менеджер, который пытается превратить, например, неловкость — в шутку. Иногда — чтобы сбежать от тяжести, иногда — чтобы выжить.
В EMDR юмор часто всплывает в момент завершения переработки — как сигнал, что напряжение спало, тело отпустило, и психика снова может дышать свободно.

Юмор — не избегание, если он не отрицает чувства, а помогает его вынести. Смех — это часто способ сказать: «Мне всё ещё больно, но я уже могу это выдержать».

Я вот завтра второй раз пробую себя на Слайдапе — диджитал-стендапе с презентациями 😎

Отнеситесь к юмору посерьезнее, пожалуйста!

IFS’е будет хорошо

Ни Бэтмен, ни Барби, ни Пабло Эскобар не близки зрителю настолько, насколько близка Тревожность. Особенно миллениалам и подросткам-зумерам.

Я задумал соорудить этот канал два года назад. Психолог с международным образованием, марафонец, триатлет. Человек, про которого водитель автобуса Минск-Вильнюс однажды сказал: «Пошел отсюда #$&% со своим стендапом» и выгнал ночью на границе с Литвой за шутки про усы и их знаменитого носителя.

С таким багажом знаний и веселых историй я все это время разрывался между внутренним манифестом «пора делиться» и тоненьким голосом из угла: «а если никто не прочитает?..» Уверен, что многим такое знакомо.

Слышать разные голоса в голове, вообще-то нормально. Если они все ваши и никакой из них не призывает сделать что-то непотребное. Так описывает наш внутренний мир подход IFS. Internal Family Systems представляет личность человека как семью, а разные ее грани, или субличности, — как членов семейства. Наглядно и невероятно точно это схему демонстрирует фильм «Головоломка 2»

IFS объясняет: человек — это слоёный пирог, луковица, многоголосый хор. В центре всего — Self. Ваше устойчивое, спокойное, любопытное, заботливое ядро. Это вы настоящие.
По мере жизни, мы часто сталкиваемся с неприятными событиями — отвержение, стыд, травма, унижение — на Self начинают наслаиваться защитные слои (субличности). Каждая из них призвана защищать.

В IFS их называют:

• Менеджеры — те, кто контролирует.
Делай хорошо. Будь идеальным. Работай еще больше и усерднее.
• Пожарные — экстренные меры.
Любимые guilty pleasure: еда, прокрастинация, алкоголь, сериалы, агрессия, беспорядочный секс. Чтобы только не чувствовать невыносимый стресс.
• Изгнанники — части, которые носят в себе боль, страх, стыд.
Их прячут. О них не вспоминают. Часто детские травмированные части.

«Головоломка-2» собрала в прокате 1,5 миллиарда долларов. Ровно потому, что каждый узнает в главной героине себя. Этот мультфильм — почти прямая иллюстрация IFS. Нарисованные эмоции — Стыд, Зависть, Хандра, Ностальгия — метафорические отображения субличностей девочки Райли. Так «Головоломка-2» валидирует наши эмоции:

• Тревожность — типичный менеджер. Она хочет предотвратить ошибки и полностью захватывает управление.
• Стыд — это изгнанник: он старается спрятаться и не быть увиденным.
• Печаль — пожарный: она просто выключает всё, чтобы не чувствовать.
• Паника — момент, когда Self исчезает, и управление захватывают только части.

Сцена, где Райли буквально теряет себя — гениальна. Это и есть то, что происходит с нами, когда Self уходит, и остаются только автоматические реакции. Мы перестаём быть собой.

Внутренний конфликт — неизбежная часть работы системы.
И если вы не можете начать писать/действовать/любить, это не потому, что с вами что-то не так. Возможно у вас сейчас менеджер с пожарным устроили драку в коридоре, а изгнанник из шкафа кричит: «Не надо, нам уже было больно».

В моем случае — канал таки появился. И это только один из тысяч примеров того, к чему приводит согласованность частей. А кто-то так никогда и не попробует… и речь сейчас не про запуск канала.

Приходите поисследовать свою систему. Нас таких на всю Россию, страшно сказать, целых 69 человек!

Вина vs Стыд: Пятничный гайд по утренним ощущениям

Сегодня пятница, и, возможно, завтра утром кто-то из вас проснется с мыслью: «Я больше никогда не буду…». Мне, как широко известному в узких кругах весельчаку и балагуру, есть что сказать по теме.
Во-первых, это самообман — все повторится. А во-вторых, давайте разберемся в чем тут дело.

Проснуться субботним утром с тяжестью в голове и тенью экзистенциального кризиса — это нормально. Закономерная реакция организма и всех его систем на отчаянное веселье накануне. Важнее прислушаться к себе: это вина или стыд? Схожие, казалось бы, эмоции, но принципиально разный посыл:

✅ Вина — это «Я сделал что-то не то».
👹 Стыд — это «Я — это что-то не то».

Первое — о поступках, второе — о самоощущении. Вина — нормальная эмоция, она помогает осознавать свои поступки, исправлять ошибки и не становиться маргиналом. А стыд — это токсичная программа, которая говорит: «ты не просто сделал что-то не так, ты сам по себе — плохой».

Стыд не помогает становиться лучше, а убивает самооценку. Большинство наших стыдов — не наши. Они привиты родителями, обществом, культурой, где «приличный человек так себя не ведет». Хотя этот самый приличный человек сам вчера дома ударил жену или ребенка, только этого никто не видел. Лично я не доверяю закоренелым поборникам морали.

Накосячили — принесите свои извинения и компенсируйте ущерб. Не стыдите себя и не позволяйте никому этого делать — мы всего лишь люди! И это прекрасно!

❤️‍🔥

Глазами поводи – травму отпусти 👀

В обществе до сих пор бытует мнение, что психологическая помощь – это «разговоры, пока не полегчает». Так ли это на самом деле?

Если бы разговоры решали проблемы, то после каждой посиделки с друзьями люди становились ментально здоровыми. Да, общение с близким кругом приносит облегчение на время. Но эффект быстро проходит и сравнивать потенциальную пользу с результатами терапии, как минимум, не корректно.

Травма сидит в теле, а не в словах. Если хотите глубже разобраться в этом, рекомендую книгу Бессела Ван дер Колка — Тело помнит все. Она будет очень полезна для понимания себя и не специалистам.

После ВУЗа психолог выбирает, в каком подходе работать. Я выбирал по таким критериям:

1. Прошел серьезную научную проверку (рандомизированные клинические исследования — RCT);
2. Имеет международное признание;
3. Доказанная эффективность и повторяемость результатов.

Я выбрал EMDR (ДПДГ — в русскоязычной транскрипции) – метод, который работает напрямую с нервной системой. За счет воздействия в обход когнитивной обработки (разговоры, рефлексия, инсайты) в большинстве случаев удается значительно сократить время терапии в сравнении с классическими «разговорными» методами.

EMDR – это не модная техника, а научно доказанный метод работы с травмой, тревогой и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Я не был на войне, не видел ужасов. Откуда у меня может взяться ПТСР?

В ответ на этот тезис, поспешу объяснить, что травмой в психологии считается не только переживание ужасов в обывательском смысле, а любое эмоционально заряженное событие прошлого, которое влияет на жизнь в настоящем. Вы можете даже не помнить о нем, но оно есть и влияет на поведение здесь и сейчас — за счет сформированных нейронных связей. Они активируются на триггер в настоящем и заставляют реагировать, как при реальной опасности из прошлого.

Для каждого человека травмирующим событием может оказаться любая вроде бы мелочь, на которую другой не обратит внимания. Особенно в детстве. Поэтому так важно уметь прислушиваться к собственным эмоциям и ощущениям. После успешной переработки увеличивается репертуар возможных реакций в триггерной ситуации, поскольку снижается эмоциональная вовлеченность и активность миндалевидного тела в мозге. То есть, человек буквально становится свободнее в своем выборе.

В западной популярной культуре EMDR стал узнаваемым достаточно давно. Свидетельствами тому являются видео в этом посте — от публичной сессии принца Гарри до эпизодов культовых «Миллиардов» и «Анатомии страсти»
Посмотрите, они неплохо раскрывают суть метода.

Намедни поделюсь, как мультфильм «Головоломка» блестяще образно описал суть другого исповедуемого мной подхода!

Если этот пост дал вам новую точку зрения — на стесняйтесь это показать! Реакции, комментарии, мысли — это будет полезно 🙌

Сам себе психолог — миф или реальность?

Мне очень импонируют думающие люди. Умение сомневаться и подвергать все критической оценке — важный навык для зрелого человека. Думаю, каждый из нас может вспомнить ситуацию, в которой при попытке объяснить свою точку зрения близкому человеку или продать идею руководителю на работе, приходилось сталкиваться с железной стеной неприятия еще до момента высказывания аргументов. Это крайне неприятно. Слепая вера в непоколебимость собственных взглядов — путь довольно утопический.

Думающие люди часто склонны с саморефлексии, что однозначно хорошо. Плохо, когда чтение книг по психологии и размышления о прошлом путают с процессом терапии.

— Я и так все анализирую, зачем мне психолог?
— Никто лучше меня не знает, что у меня в голове.

Тут как нельзя лучше подойдет метафора из курса физики — невозможно объективно оценить систему, являясь ее частью. Высшая нервная деятельность – это сложная система, частью которой являются мышление и сознание. Разбирая себя, человек использует те же когнитивные модели, которые привели его в тупик в препарируемых ситуациях. Восприятие уже искажено когнитивными процессами и сформировавшимися (часто в довербальный период) паттернами, о наличии которых невозможно даже помыслить.

Вспомните, как по-разному мы видим себя в одинаковых ситуациях в зависимости от контекста. Как меняется наше самоощущение после мощной тренировки или вкусного обеда и как мы видим себя после критики значимого человека. Притом, что остальные вводные остаются без изменений.

Мозг — штука исключительно ленивая и не любящая изменений. Чем больше вы думаете над проблемой, тем сильнее укрепляются старые нейронные связи.
В итоге самоанализ не приводит к новому решению, а наоборот – зацикливает на проблеме.

Психолог – это не тот, кто скажет вам что делать. Но, видя систему со стороны, он создаст безопасное пространство в котором задаст вопросы, которые вы себе не зададите и поможет увидеть реальную картину, а не ту, которую нарисовал ваш страх, опыт или убеждения.

Дальше расскажу, какими методами он это сделает! To be continued 🔥

В сухом остатке.

Рекомендую отказаться от иллюзий — даже самый лучший специалист может не подойти именно вам. После последовательного отбора по всем критериям выше. Предполагаю, что вы не сразу нашли своего барбера или специалиста по маникюру.

Главное — пробовать. Конечная цель поиска — найти специалиста с которым возникнет прочный терапевтический альянс. Который в свою очередь будет являться залогом продуктивной терапии.

Just do it!

Как выбрать психолога, чтобы не было мучительно больно?

Не сосчитать, сколько раз я слышал от друзей и знакомых — у меня был опыт взаимодействии с психологом, мне не помогло. Этот инструмент для меня не работает и к психологу я больше не пойду.

Этот тезис рождает во мне такую бурю противоречивых эмоций, что заставляет задуматься — не начать ли уже сейчас использовать в канале обсценную лексику в большом объеме.

Чисто по-человечески такая реакция понятна. Прийти в терапию уже большой шаг для человека и его системы. Раскрыться перед другим, затронуть чувствительные темы — это и без того непросто и заслуживает уважения. Особенно когда такая привычка не сформирована с детства. Если в ответ на это приходит разочарование или ухудшение состояния, неудивительно, что человек теряет веру в этот инструмент.

Тут еще очень вовремя рядом появляется друг или подруга, любезно предлагающие своего «проверенного» таролога/астролога/… подставьте сюда любое слово из любимого фэнтези. И все — человек потерян для науки. Можно продолжать дальше перекладывать ответственность за собственную жизнь и кормить тревожное мифическое мышление.

Вдумайтесь в эти цифры. В 2024 году расходы россиян на эзотерические услуги, включая тарологов, составили около 2,4 триллиона рублей, что в 20 раз превышает затраты на психологические консультации. В то время как траты на еду снизились до 2 трлн рублей. Впервые потребности в магической помощи в стране превысили потребности в еде.

В России психологическая практика не лицензируется, поэтому психологом может назвать себя буквально любой человек. Частную практику государство не регулирует вовсе. Поэтому ответственность за выбор ложится на клиента.

Что важно ✍️:

• Наличие профильного образования
У специалиста должно быть высшее образование в области психологии (бакалавриат, магистратура).
🚩 Красный флаг:
Курсы по коучингу или «быстрой психотерапии» вместо диплома.

• Специализация и метод, в котором работает
Психолог должен четко объяснять, в каком подходе он работает (КПТ, EMDR, IFS, гештальт и т. д.) и как это поможет.
🚩 Красный флаг:
«Я использую интегративный подход, без привязки к методам» – это отсутствие профессионализма.
Смешение психологии с эзотерикой, кармой и астрологией.

• Границы и профессиональная этика
Специалист не нарушает границы, не манипулирует клиентом, не оценивает его поступки.
🚩 Красный флаг:
«Я точно знаю, что вам делать», «вы должны слушать только меня».

• Прозрачные условия работы
У специалиста должны быть четко обозначены стоимость, формат встреч, продолжительность сессий.
🚩 Красный флаг:
Размытые условия оплаты.
Обещание быстрого результата («5 сессий – и ваша жизнь изменится!»).

• Членство в профильных ассоциациях
Членство подтверждает, что психолог проходит супервизии, обучается, соблюдает этику. Если психолог нарушает этику, на него можно подать жалобу в ассоциацию, и это реальный механизм контроля.
🚩 Красный флаг:
Если это коммерческая организация, созданная ради статуса.

Что не важно (или когда вас пытаются ввести в заблуждение) 👹:

• Наличие 10+ сертификатов и «эксклюзивных» дипломов
Многие подобные сертификаты выдаются без проверки компетенций, просто за оплату. Большинство этих сертификатов за двухчасовые мастер-классы.

• Высокая стоимость как показатель качества
Цена услуги зависит от локации, маркетинга, личного бренда и степени адекватности, а не всегда от квалификации.

• «100% результат» и гарантии
Психология – это процесс, а не «починка» по гарантии. Никакой специалист не может обещать успех, потому что работа зависит и от клиента.

• Секретные авторские техники
Если метод эффективен, он проверяется и публикуется. «Техники, которые скрывают от вас психиатры» — уловка для привлечения доверчивых клиентов.

• Количество подписчиков в социальных сетях
Это показатель только навыков их ведения или наличия так называемого продюсера.

Психология | Психотерапия | Психиатрия — WTF!?

Сложно представить более резонансную тему для освещения в контексте консультационных услуг на территории постсоветского пространства. Каких только трактовок не приходится встречать у обывателя… А что пишут у себя в профилях специалисты — позавидует средней руки профессиональный копирайтер.

Связано это с несколькими причинами. Например, у нас любят зарегулировать всякую ерунду, а важное оставить без внимания.

Многие интуитивно располагают эти три специальности в той же последовательности, что и в заголовке. Очевидно, выстраивая их в ряд по мнимой «крутости».

Разберемся же, в чем разница и откуда ноги растут. Полагаю, не последнюю роль сыграло намерение ввести в заблуждение потенциальных клиентов у нечистых на руку специалистов. Но не только. Популяризация личной терапии в западных сериалах тоже внесла свою лепту в путаницу — там часто мы видим просто «Therapist»

Вот, как это работает в РФ:

1. Психолог.
Имеет высшее образование в области психологии.
Не ставит медицинские диагнозы, не может назначать лекарственную терапию.
В случае подозрения медицинского диагноза, протягивает бумажку с номером знакомого психиатра.

2. Психотерапевт.
Имеет высшее медицинское образование, специализацию по психиатрии и дополнительную специализацию по психотерапии.
Может назначать лекарственную терапию.

3. Психиатр.
Имеет высшее медицинское образование и специализацию по психиатрии.
Может назначать лекарства, госпитализировать пациентов. Иногда использует психотерапию, но чаще — медикаментозное лечение.
Как правило не работает с психологическими проблемами (стресс, самооценка, мотивация, etc.) – этим занимаются психологи и психотерапевты.

Основные же отличия с международной практикой в том, что в России «психотерапевт» — это всегда врач. В США, Европе, Канаде психотерапевтом может быть и психолог (если он прошел соответствующую сертификацию).

Поэтому один и тот же человек, практикуя в РФ и в Европе (при условии наличия аккредитации) может называться психологом в РФ и психотерапевтом в условном Вильнюсе.

Я психолог. И этим я горжусь! Не вижу смысла искусственно навешивать на себя мнимые регалии и вводить людей в заблуждение.

Как выбрать подходящего специалиста? Расскажу об этом дальше!

Всех с пятницей ✨

Психология — это наука?

Этот канал я задумывал, не только в угоду собственной графомании, но и как образовательный проект.

Поэтому прежде чем начать разбирать кейсы, анализировать шедевры мирового кинематографа на предмет психологической состоятельности главных героев и от души хохотать над инфоцыганами от психологии, считаю важным разобраться в понятиях.

В классическом представлении стадий развития научного знания существует три:

1. Донаучная стадия (знаний мало, они основаны на размышлениях, догадках, интуиции);
2. Эмпирико-описательная стадия (появляются первые законы, но без строгой системности — объяснить их механизмы еще сложно);
3. Теоретико-экспериментальная стадия (система знаний, которая объединяет теорию и эксперимент).

Прямо сейчас психология как наука находится между 2-й и 3-й стадией. На сегодняшний день в психологии есть разные школы и подходы, часто противоречащие друг другу. Только основных и наиболее популярных — больше 20 🤯

К третьей стадии психологию приближает появление и развитие доказательных методов (подходов). Я как раз приверженец именно таких — научно-обоснованных, измеряемых протокольных методов.

Какой подход выбрать? Как найти подходящего специалиста? Сколько займет работа над конкретным запросом? Буду последовательно раскрывать эти темы дальше.

Stay Tuned!

Привет 👋
 
Меня зовут Андрей Сидоров. Искренне рад, что вы здесь.
 
В канале будет про повседневную жизнь, работу, творчество и отношения в широком смысле. Про все это в контексте психологического знания.
 
15 лет назад я получил свое первое психологическое образование. За эти годы насмотренность и знания переросли в качество. Стало сложно носить это в себе и преисполнившись теперь, планирую щедро делиться накопленным.
 
Мало кто задумывается об этом. Но в обычной жизни любому из нас каждый день приходится быть бытовым физиком (чтобы не поскользнуться на льду), бытовым специалистом по генетике (выбирая партнера для продолжения рода), бытовым астрономом (чтобы знать названия планет и винить их в собственных неудачах), etc.
 
И конечно каждый человек — бытовой психолог. Потому что все мы взаимодействуем с себе подобными, а следовательно, вступаем в разного рода отношения. Могут быть разные мнения на этот счет, но я считаю отношения самым сложным процессом с которым сталкивается человек.
 
Жизнью либо руководишь ты, либо накопленные поведенческие паттерны руководят тобой.
Поэтому я искренне желаю каждому из вас стать хозяином собственной жизни.
 
Буду разбирать здесь психологические механизмы простым языком, делиться кейсами и жизненными примерами. Без воды и в известной степени иронично. Если понравится — можем поработать индивидуально! Ведь интроспекция доказательно не работает, так не становитесь сами себе хотя бы бытовым врагом 👻
 
Будем знакомы и в добрый путь!

Channel photo updated

Channel created