ИММУНИТЕТ НЕЛЬЗЯ УКРЕПИТЬ. НО МОЖНО СОЗДАТЬ УСЛОВИЯ, ЧТОБЫ ОН РАБОТАЛ. ЧАСТЬ 2

Ну вот и продолжение. Сегодня про то, что доступно каждому. Без рецептов, без очередей, без денег. Вещи простые, но требуют от вас действий.

1️⃣Первое, с чем сталкиваются вирусы и бактерии при попадании в организм воздушно-капельным путём, это нос. Нос — не просто дырка для дыхания. Это фильтр. Там есть реснитчатый эпителий. Реснички колеблются в определённом ритме и выталкивают всё лишнее обратно наружу.

И эти реснички выстилают не только нос. Они продолжаются вниз по всей дыхательной трубке — в глотке, в трахее, в бронхах. Везде есть этот мукоцилиарный клиренс. Слизь захватывает вирусы, бактерии, пыль, а реснички гонят её наверх, в глотку, откуда мы её либо сглатываем, либо выкашливаем.

Чтобы этот механизм работал, очень важно не курить. Табачный дым парализует реснички. Они перестают двигаться. Слизь застаивается, а вместе с ней вирусы и бактерии. Отсюда бронхиты, пневмонии и затяжные простуды.

Отказ от курения улучшает работу реснитчатого эпителия и восстанавливает защиту дыхательных путей.

2️⃣ Сон. Здоровый восьмичасовой сон даёт отдых всему организму. Чтобы все системы и органы работали нормально, включая иммунную. Во время сна идёт восстановление клеток, синтез цитокинов, обучение иммунной системы. Если вы спите меньше шести часов, иммунный ответ падает. Люди с хроническим недосыпом болеют ОРЗ в несколько раз чаще.

3️⃣Стресс. Хронический стресс снижает устойчивость ко всем заболеваниям. Повышается кортизол, а он подавляет иммунный ответ. Это его физиологическая роль. Экономить ресурсы в момент опасности. Но когда стресс длится месяцами, иммунитет просто перестаёт работать нормально. И вы начинаете болеть банальными ОРЗ чаще и тяжелее.

4️⃣Алкоголь. Злоупотребление алкоголем ослабляет иммунную систему. Организм тратит ресурсы на переработку этанола и борьбу с последствиями, а не на защиту. Плюс алкоголь нарушает сон, обезвоживает, повреждает слизистые. Всё это открывает ворота для вирусов и бактерий.

5️⃣Физическая активность. Здесь чуть сложнее, чем кажется. Если вы упахиваетесь на интенсивных силовых тренировках, иммунитет может наоборот просесть. После тяжёлой нагрузки есть так называемое открытое окно. 3–72 часа, когда организм уязвим к инфекциям. Это не значит, что спорт вреден. Это значит, что фанатизм в зале не укрепляет иммунитет.

А вот регулярные аэробные нагрузки... Те самые, которые мы используем для сердца и сосудов, наоборот улучшают иммунный ответ. Ходьба, бег в умеренном темпе, плавание, велосипед. 150 минут в неделю. Такая нагрузка снижает воспаление, улучшает кровообращение, помогает иммунным клеткам быстрее находить врагов.

6️⃣Питание. Тут не нужно искать суперфуды, которые рекламируют БАДологи из интернетов. Достаточно просто потреблять достаточное количество белка. Клетки иммунной системы, как и всё остальное в организме, строятся именно из белка. Если белка мало, иммунитету не из чего строить защиту.

Норма для взрослого — примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые. Плюс овощи и фрукты. Клетчатка кормит микробиоту, а она участвует в иммунном ответе.

7️⃣Контроль веса. Лишний вес снижает защитные функции организма. Жировая ткань — это не просто склад энергии. Это активный орган, который выделяет провоспалительные цитокины. Хроническое вялотекущее воспаление на фоне ожирения изматывает иммунную систему. Она работает в режиме постоянной тревоги и хуже реагирует на реальные угрозы. Поэтому держите индекс массы тела в норме.

8️⃣Гигиена. Мытьё рук. Использование санитайзера, особенно в общественных местах. Это достоверно снижает риск заражения респираторными заболеваниями. Вирусы оседают на поверхностях, вы трогаете поручни, дверные ручки, кнопки лифта, потом трогаете лицо. Всё. Крч. Моем руки!

Вот они базовые способы создания оптимальных условий для работы вашего иммунитета. Сон, стресс, алкоголь, физра, питание, вес, гигиена. И вакцинация, с которой мы начали.

А в следующем посте разобью мифы о популярных методах из интернета, которые абсолютно не работают для укрепления иммунитета.

Ваш семейный врач, Дмитрий Шубин