В нашей практике мы регулярно сталкиваемся с одной и той же ситуацией: люди хотят двигаться, понимают пользу активности для психического здоровья, но снова и снова не могут встроить спорт в жизнь — особенно если есть СДВГ. Проблема обычно не в лени и не в слабой мотивации.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности — это нейробиологическая особенность, которая влияет на планирование, мотивацию, удержание внимания. У людей с СДВГ могут быть сложности с формированием привычек, поэтому стандартные советы «просто начни ходить в зал 3 раза в неделю» не сработают, нужен другой подход. Хотя и для нормотипичных людей это так себе совет :)
🔜 Проверить, есть ли у вас СДВГ
Наши коллеги из проекта Neformat разобрали, как выглядят СДВГ-френдли тренировки с точки зрения психологии и науки, и что действительно может помочь начать двигаться без насилия над собой и постоянных срывов.
Физическая активность как часть рутины при СДВГ
Для людей с СДВГ особенно важен спорт, потому что он может позитивно влиять на состояние.
💥Может улучшать пластичность мозга и способствовать эффективной работе префронтальной коры — эти области участвуют в концентрации внимания и саморегуляции.
💥Повышает уровень дофамина и норадреналина — те же нейротрансмиттеры, на которые направлено действие многих медикаментов при СДВГ. Это может помочь улучшить внимание, регуляцию импульсивности и настроение.
💥Уже 20–30 минут умеренной активности (быстрая ходьба, бег, плавание, танцы) могут временно улучшить фокус и исполнительные функции на несколько часов.
💥Регулярные тренировки (например, 8–12 недель) показывают устойчивое снижение симптомов и улучшение внимания.
📍5 рабочих стратегий, чтобы начать
1️⃣Минимальный старт
Надень форму или расстели коврик. Тренироваться не обязательно — цель только запустить триггер.
2️⃣ Привязка к существующим привычкам
Например: сразу после утреннего кофе или чистки зубов сделай 5 минут зарядки.
3️⃣Короткие и разнообразные блоки
Начни с серий по 5–10 минут — так легче удержать внимание и не скатиться в прокрастинацию. Разнообразие (танцы, йога, кардио, бег) поддерживает интерес и помогает дольше жить.
4️⃣Внешняя структура
СДВГ-мозгу нужна конкретика. Включи будильник/напоминание на завтра: «зарядка 5 минут». Договорись с другом: «Давай завтра 10 минут погуляем».
5️⃣Геймификация
Используй приложения с наградами, дневники прогресса, фотоотчёты, челленджи с друзьями — всё, что даёт быстрое чувство достижения.
Людям с СДВГ хорошо заходят форматы, где движение встроено в образ жизни. В программах онлайн-школы фитнеса #sekta это реализовано так:
📍тренировки разбиты на части, а не собраны в один длинный и тяжёлый блок;
📍есть короткая утренняя тренировка на 7–10 минут — её легче начать, чем «полноценное занятие»;
📍основная активность в течение дня — не больше 30 минут движения в сумме;
📍дополнительно мягкая активность в течение дня, которую можно дробить: прогулка, шаги, практики заботы о себе.
📍нет повторяющихся тренировок — форматы чередуются, чтобы сохранять интерес;
📍сочетаются силовые и кардио, танцевальные элементы, йога, дыхательные практики — это даёт и телесную нагрузку, и сенсорное разнообразие.
📍есть внешняя поддержка в лице кураторов, которые помогают замечать даже небольшой прогресс, возвращают внимание к тому, что уже получается, и поддерживают в периоды спада мотивации. Это помогает продолжать.
Если хочешь узнать, как не только тренироваться с СДВГ, а вообще жить — подписывайся на проект Neformat, они настоящие спецы по теме.
Что почитать:
книгу «СДВГ у взрослых» — путеводитель по состоянию
Чем лечат СДВГ
Влияние употребления кофе на людей с СДВГ
Особенности СДВГ у женщин
Источники:
https://add.org/creating-habits
https://www.mdpi.com/2227-9067/12/3/338
https://www.addrc.org/11-hacks-to-do-more-than-talk-about-exercising-when-you-have-adhd