Sex Sport Science

Женская аптечка на все случаи жизни!

От простуды и менструации до путешествий и секса.

Наши коллеги из канала Sex Sport Science собрали полезный список препаратов на случай самых разных ситуаций. Листайте карточки, чтобы проверить, всё ли необходимое есть у вас дома, и не искать нужное лекарство в последний момент. А скачать аптечку целиком можно по ссылке (внутри еще есть разделы по послеродовому периоду и необходимым препаратам, если дома ребенок).

Горящая изба 🔥

Можно ли изменить жизнь за 30 дней?

ЗОЖ-челленджи нравятся людям не просто так. «Больше двигаться и лучше питаться» — задача расплывчатая. А в челлендже всё понятно:

🙂есть конкретные правила — не приходится каждый день решать, что делать;
🙂есть ограниченный срок;
🙂можно каждый день ставить галочки в трекере и видеть прогресс.

Остаётся только дождаться понедельника, собраться с силами — и всё изменится! (если продержаться 30 дней)

Иронично, но те же особенности становятся и главной проблемой челленджей:

🙁приходится встраивать в жизнь сразу несколько новых правил;
🙁следовать им нужно каждый день, независимо от работы, поездок, болезни;
🙁один день пропуска часто означает, что попытка не засчитана и начинать нужно заново.

Месяц заканчивается, галочки больше ставить некуда, а правила, которые держались на расписании и энтузиазме, приходится как-то переносить в обычную жизнь. 

Правда, в последнее время сам подход становится мягче. Например, в начале года в соцсетях вирусился челлендж 30 Realistic — более реалистичная альтернатива хардкорным ЗОЖ-марафонам.

Вот что он предлагает на 30 дней:

⭐️две интенсивные тренировки в неделю;
⭐️в остальные дни — не меньше 7500 шагов;
⭐️100 г белка и 25 г клетчатки ежедневно;
⭐️два литра воды ежедневно;
⭐️ложиться спать примерно в одно время;
⭐️проводить в соцсетях не больше времени, чем за чтением.

Выглядит действительно человечнее, но одинаковые 100 г белка, 25 г клетчатки и два литра воды не могут быть универсальной нормой для всех. А если пропустить одно из заданий, челлендж предлагает вернуться на первый день.

📌 Мы посмотрели на 30 Realistic и поняли, что у нас есть вариант поудобнее — курсы с куратором.

В них есть всё, за что мы любим челленджи: ограниченный срок от трёх до десяти недель, понятный план, готовые тренировки, чёткие рекомендации по питанию и галочки прогресса.

Но мы не предлагаем подстраивать жизнь под единые правила:

⭐️можно выбрать курс конкретно под вашу цель, уровень подготовки и количество свободного времени;
⭐️внутри программ есть разные варианты тренировок и адаптации;
⭐️куратор помогает скорректировать план, если что-то не получается;
⭐️пропущенная тренировка не обнуляет предыдущие.

Это делает наши программы реалистичнее самых реалистичных челленджей. И даже больше: сейчас курсы с куратором стоят 3500 ₽ вместо 4900 ₽. 

Выбирайте подходящий курс — старт в ближайший понедельник. А если что-то пойдёт не по плану, во вторник можно просто продолжить 🙂

Ноги выглядят «не так»: где норма, а где заболевание

Помните эпоху видео «это не жир, у вас просто отёк»? Теперь в интернете нашли новое объяснение: это липедема, поэтому ноги не худеют и вообще ничего с этим не сделать.

Но жировая ткань действительно может распределяться неравномерно — например, её может быть больше на ногах, чем на других частях тела. Иногда это просто индивидуальная особенность. Могут ли с этим помочь аппаратные процедуры, читайте в нашем научпоп-медиа.

Целлюлит вообще пора перестать считать проблемой — это нормальный рельеф кожи, который бывает при любом весе. Почему он появляется и можно ли на него повлиять, разбирали в этом посте.

Объём ног может меняться и из-за отёка, который никак не связан с количеством жира. Из-за чего возникают отёки и как с ними справляться, читайте в одноимённой статье.

А липедема — это хроническое заболевание жировой ткани, а не просто название жира, который сложно убрать. Такой диагноз может поставить врач.

Чтобы разобраться, листайте карточки →

Могут ли борода и усы осветлиться от куннилингуса?

В соцсетях мы встретили теорию: якобы из-за частого куннилингуса борода и усы могут стать светлее 👀

Аргумент звучит примерно так: во влагалище кислая среда, кислоты могут осветлять волосы — всё вроде бы складывается. Неужели вагинальный pH и правда работает как осветлитель? 

Нет, это не так. 

Что здесь правда: вагинальная среда действительно имеет слабокислый pH.

Что сомнительно: одной кислотности недостаточно, чтобы разрушить пигмент волоса и изменить его цвет. 

Осветление волос происходит за счёт окисления меланина — пигмента, который отвечает за их цвет. Промышленные осветлители обычно содержат перекись водорода и работают в щелочной среде с pH около 9–10. Щёлочь раскрывает кутикулу волоса и и помогает средству проникнуть внутрь волосяного стержня, а перекись окисляет молекулы меланина.

Вагинальная среда устроена принципиально иначе. Её слабокислый pH — около 3,8–4,5 — поддерживается в основном за счёт молочной кислоты, которую производят лактобактерии. Молочная кислота подкисляет среду и помогает сдерживать рост потенциально опасных микроорганизмов, но не раскрывает кутикулу волоса и не окисляет меланин так, как это делает перекись водорода. 

Даже при прямом контакте с вагинальными выделениями воздействие будет слишком слабым и непродолжительным, чтобы изменить цвет волос. 

Поэтому заметное осветление бороды или усов правдоподобнее объяснить воздействием солнца, появлением седины или изменением оттенка отрастающих волос. Куннилингус здесь ни при чём.

Протеин-максинг: можно ли есть слишком много белка?

Белок сегодня добавляют даже в кофе и воду, а 100 граммов в день звучат как скромный минимум. Но сколько белка действительно можно есть без последствий?

✨Базовый минимум✨

Ориентир для здорового взрослого — от 0,8 г белка на килограмм массы тела. 

При регулярных тренировках обычно рекомендуют 1,2–2 г/кг. При этом для роста мышц большинству людей достаточно около 1,6 г/кг: дальнейшее увеличение в среднем уже не даёт заметной дополнительной пользы.

✨Роскошный максимум✨

Официальная верхняя граница потребления белка пока не установлена: для этого недостаточно данных. 

По данным обзора исследований, потребление 3–4,4 г/кг в течение восьми недель не вызывало ухудшения самочувствия или неблагоприятных изменений в анализах крови у здоровых тренирующихся людей. В отдельных коротких исследованиях с очень высокими дозами встречались изменения некоторых показателей крови, но их значение для здоровья пока не ясно.

Получается, даже 3 г/кг — не доказанно токсичная доза. Но и необходимость в ней для большинства людей найти сложно.

🤔 А как реагируют почки?

На высокобелковом рационе почечная фильтрация может усиливаться, поскольку почкам приходится выводить больше продуктов обмена белка. Но повышенная нагрузка не означает, что они работают хуже. 

В свежем метаанализе не обнаружили явных признаков вреда для людей со здоровыми почками. Правда, большинство исследований продолжалось недолго, поэтому о последствиях такого питания через 10–20 лет мы знаем гораздо меньше.

При хронической болезни почек, некоторых заболеваниях печени и нарушениях обмена аминокислот правила другие: избыток белка может навредить. Таким людям количество белка нужно обсуждать с врачом.

🤔 Ходят слухи, что белок ускоряет старение. Это правда?

Такая гипотеза существует: некоторые аминокислоты активируют сигнальные пути, связанные одновременно с ростом тканей и процессами старения. 

В недавнем обзоре более 350 работ ограничение белка уменьшало признаки клеточного старения, а в некоторых экспериментах продлевало жизнь — дрожжам, мухам и грызунам. 

Доказательств, что высокобелковый рацион ускоряет старение у людей, пока недостаточно. Более того, с возрастом недостаток белка повышает риск потери мышц, астении и переломов. Поэтому совет есть меньше белка ради долголетия пока выглядит преждевременным.

🤔 Так можно ли перебрать белка?

Можно. Белка становится слишком много, если:

➡️ он вытесняет из рациона овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и другие источники клетчатки, углеводов и жиров;
➡️ основой рациона становятся колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты;
➡️ появляются проблемы с пищеварением;
➡️ большие дозы белка не решают никакой конкретной задачи;
➡️ есть заболевание почек или другой диагноз, при котором количество белка должен определять врач.

И ещё: дополнительные порции еды, коктейли и батончики увеличивают общую калорийность рациона, а её регулярный избыток может приводить к увеличению жировой массы. Если вы налегаете на белок по совету человека с самым рельефным прессом в интернете, а вес не снижается — возможно, дело в этом.

😌Чтобы добирать белок, необязательно превращать каждый приём пищи в задачку по математике. 

На нашем Базовом курсе есть отдельный высокобелковый рацион с готовым меню на четыре недели, рецептами и списком покупок. А на Заботливом курсе можно выстроить сбалансированное питание, в котором хватает не только белка.

А мы как раз снизили цены на оба курса с куратором 🔥 Можно делегировать ему вопросы про количество белка, размер порций и состав рациона — и освободить голову для чего-нибудь поинтереснее.

План возвращения к тренировкам для тех, кто всё забыл за лето

Начинать с нуля придётся не всем: возможно, вы много ходили, плавали, катались на велосипеде, время от времени тренировались или всё лето занимались с нами на Сезонном курсе — но теперь нужно решить, что делать дальше.

Чтобы не ограничиваться универсальным «начните с малого», мы собрали камбэк-план на три недели 😎 

Для начала определите свою стартовую точку:

☺️ Не помню, где лежат кроссовки — начинайте с первой недели плана.

😊 Летом было много движения, но не тренировок — начинайте со второй недели.

🥳 Тренировки были всё лето, нужен новый план — переходите сразу к третьей.

Неделя 1: начните с двух лёгких тренировок

Ваша задача — просто сделать две комфортные тренировки и убедиться, что вам это по силам. Подойдут мягкая разминка, мобильность, лёгкая тренировка на всё тело, спокойное кардио.  

Можно начать с Заботливого курса, который создавался специально для плавного входа: не придётся самостоятельно подбирать нагрузку и решать, когда пора её увеличивать. 10 недель комфортной последовательной работы, за которые тренировки успеют стать привычной частью жизни.

Неделя 2: добавьте силовые тренировки

Проведите две силовые тренировки на всё тело по 20–30 минут с промежутком в два-три дня — например, в понедельник и четверг. Вы должны чувствовать нагрузку, но не выполнять упражнения из последних сил.

Стремиться к тому, чтобы всё болело на следующий день, не нужно — мышечная боль говорит только о непривычной нагрузке, а не об эффективности тренировки.   

Если летом вы много двигались — продолжайте! Если активности почти не было, добавьте две-три прогулки по 15–30 минут в комфортном темпе.

Неделя 3: соберите полноценную программу

Оставьте не меньше двух силовых тренировок и доведите кардиактивность до 150 минут в неделю. Подойдут быстрые прогулки, плавание, велосипед, лёгкий бег или кардиотренировки.

Теперь можно постепенно усложнять и сами занятия: выбирать упражнения потруднее, делать больше повторений, сокращать время отдыха. Усложняйте что-то одно, а не всё сразу.

Если собирать программу самостоятельно не хочется — понимаем и зовём на Базовый курс💗Это 10 недель тренировок, в которых сочетаются силовые, кардио и интервальная нагрузка. Подробно объясняется техника упражнений, а сложность растёт постепенно. 

При покупке любого курса не забудьте наш промокод SCIENCELOVERS.

📎Главный критерий успешного возвращения: после первой тренировки вы готовы прийти на вторую.