План возвращения к тренировкам для тех, кто всё забыл за лето

Начинать с нуля придётся не всем: возможно, вы много ходили, плавали, катались на велосипеде, время от времени тренировались или всё лето занимались с нами на Сезонном курсе — но теперь нужно решить, что делать дальше.

Чтобы не ограничиваться универсальным «начните с малого», мы собрали камбэк-план на три недели 😎 

Для начала определите свою стартовую точку:

☺️ Не помню, где лежат кроссовки — начинайте с первой недели плана.

😊 Летом было много движения, но не тренировок — начинайте со второй недели.

🥳 Тренировки были всё лето, нужен новый план — переходите сразу к третьей.

Неделя 1: начните с двух лёгких тренировок

Ваша задача — просто сделать две комфортные тренировки и убедиться, что вам это по силам. Подойдут мягкая разминка, мобильность, лёгкая тренировка на всё тело, спокойное кардио.  

Можно начать с Заботливого курса, который создавался специально для плавного входа: не придётся самостоятельно подбирать нагрузку и решать, когда пора её увеличивать. 10 недель комфортной последовательной работы, за которые тренировки успеют стать привычной частью жизни.

Неделя 2: добавьте силовые тренировки

Проведите две силовые тренировки на всё тело по 20–30 минут с промежутком в два-три дня — например, в понедельник и четверг. Вы должны чувствовать нагрузку, но не выполнять упражнения из последних сил.

Стремиться к тому, чтобы всё болело на следующий день, не нужно — мышечная боль говорит только о непривычной нагрузке, а не об эффективности тренировки.   

Если летом вы много двигались — продолжайте! Если активности почти не было, добавьте две-три прогулки по 15–30 минут в комфортном темпе.

Неделя 3: соберите полноценную программу

Оставьте не меньше двух силовых тренировок и доведите кардиактивность до 150 минут в неделю. Подойдут быстрые прогулки, плавание, велосипед, лёгкий бег или кардиотренировки.

Теперь можно постепенно усложнять и сами занятия: выбирать упражнения потруднее, делать больше повторений, сокращать время отдыха. Усложняйте что-то одно, а не всё сразу.

Если собирать программу самостоятельно не хочется — понимаем и зовём на Базовый курс💗Это 10 недель тренировок, в которых сочетаются силовые, кардио и интервальная нагрузка. Подробно объясняется техника упражнений, а сложность растёт постепенно. 

При покупке любого курса не забудьте наш промокод SCIENCELOVERS.

📎Главный критерий успешного возвращения: после первой тренировки вы готовы прийти на вторую.