Белок сегодня добавляют даже в кофе и воду, а 100 граммов в день звучат как скромный минимум. Но сколько белка действительно можно есть без последствий?
✨Базовый минимум✨
Ориентир для здорового взрослого — от 0,8 г белка на килограмм массы тела.
При регулярных тренировках обычно рекомендуют 1,2–2 г/кг. При этом для роста мышц большинству людей достаточно около 1,6 г/кг: дальнейшее увеличение в среднем уже не даёт заметной дополнительной пользы.
✨Роскошный максимум✨
Официальная верхняя граница потребления белка пока не установлена: для этого недостаточно данных.
По данным обзора исследований, потребление 3–4,4 г/кг в течение восьми недель не вызывало ухудшения самочувствия или неблагоприятных изменений в анализах крови у здоровых тренирующихся людей. В отдельных коротких исследованиях с очень высокими дозами встречались изменения некоторых показателей крови, но их значение для здоровья пока не ясно.
Получается, даже 3 г/кг — не доказанно токсичная доза. Но и необходимость в ней для большинства людей найти сложно.
🤔 А как реагируют почки?
На высокобелковом рационе почечная фильтрация может усиливаться, поскольку почкам приходится выводить больше продуктов обмена белка. Но повышенная нагрузка не означает, что они работают хуже.
В свежем метаанализе не обнаружили явных признаков вреда для людей со здоровыми почками. Правда, большинство исследований продолжалось недолго, поэтому о последствиях такого питания через 10–20 лет мы знаем гораздо меньше.
При хронической болезни почек, некоторых заболеваниях печени и нарушениях обмена аминокислот правила другие: избыток белка может навредить. Таким людям количество белка нужно обсуждать с врачом.
🤔 Ходят слухи, что белок ускоряет старение. Это правда?
Такая гипотеза существует: некоторые аминокислоты активируют сигнальные пути, связанные одновременно с ростом тканей и процессами старения.
В недавнем обзоре более 350 работ ограничение белка уменьшало признаки клеточного старения, а в некоторых экспериментах продлевало жизнь — дрожжам, мухам и грызунам.
Доказательств, что высокобелковый рацион ускоряет старение у людей, пока недостаточно. Более того, с возрастом недостаток белка повышает риск потери мышц, астении и переломов. Поэтому совет есть меньше белка ради долголетия пока выглядит преждевременным.
🤔 Так можно ли перебрать белка?
Можно. Белка становится слишком много, если:
➡️ он вытесняет из рациона овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и другие источники клетчатки, углеводов и жиров;
➡️ основой рациона становятся колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты;
➡️ появляются проблемы с пищеварением;
➡️ большие дозы белка не решают никакой конкретной задачи;
➡️ есть заболевание почек или другой диагноз, при котором количество белка должен определять врач.
И ещё: дополнительные порции еды, коктейли и батончики увеличивают общую калорийность рациона, а её регулярный избыток может приводить к увеличению жировой массы. Если вы налегаете на белок по совету человека с самым рельефным прессом в интернете, а вес не снижается — возможно, дело в этом.
😌Чтобы добирать белок, необязательно превращать каждый приём пищи в задачку по математике.
На нашем Базовом курсе есть отдельный высокобелковый рацион с готовым меню на четыре недели, рецептами и списком покупок. А на Заботливом курсе можно выстроить сбалансированное питание, в котором хватает не только белка.
А мы как раз снизили цены на оба курса с куратором 🔥 Можно делегировать ему вопросы про количество белка, размер порций и состав рациона — и освободить голову для чего-нибудь поинтереснее.