Какая была база до начала подготовки:
→ 2,5 года стажа плавания с нуля
→ 1км на скорость — 17:02 мин
→ проплыл 10км по Плещеевскому озеру (5 остановок на еду, общее время 4:37)
Чтобы проплыть большую дистанцию и самому выйти на берег без последствий для здоровья, нужно уделить внимание 6 точкам:
01. Здоровье — полный чек-ап организма с ЭКГ под нагрузкой и заключением спортивного доктора;
Я прошел самый полный чек-ап в спортивной клинике в Лужниках. Мне проверили абсолютно все, включая области, где солнце не светит. Спасибо директору Любови за приглашение — теперь после тестов сердца под нагрузкой я знаю, что оно полностью здорово, а еще спортивный доктор мне выдал настоящую мед.справку для длинных заплывов, а не ООО "Принтер".
02. Объемы — ежемесячно наплывать хороший объем километров, чтобы организм растил аэробную подушку и перестраивал свою работу под длительную цикличную работу, эффективно питаясь кислородом и не закисливался;
С декабря мы начали наращивать объемы — в среднем проплывал от 40 до 60км за месяц. Марафонцы скажут, что это в 2 раза меньше, чем нужно. Однако, у меня есть работа, личная жизнь, друзья, сериалы и желание немножко пожить.
В свое оправдание скажу, что в тот короткий 2-месячный снежный сезон я набегал под 400км на лыжах, а сердцу все равно, на каком именно цикличном виде спорта ты наращиваешь аэробную подушку. Даже анаэроб вырос — выносливость по гарминам в феврале была 7400, а Vo2max — 58.
03. Длинные тренировки — от 5 000м до 10 000м, чтобы ЦНС привыкала к монотонности;
Старался, чтобы в принципе любая тренировка была хотя бы по 4км. За подготовку я сделал несколько десяток, еще больше по 6-8км и много по 5км.
Я научился долгое время быть с собой наедине в воде и знал, чем занять голову, чтобы не было скучно. Здесь я справился. На самом марафоне психика была готова точно.
04. Техника — чем точнее гребок, упругость и положение тела, тем легче продвигать себя вперед и экономить силы;
Выработался собственный стиль плавания:
— двухударный кроль: под каждый гребок 1 слабый удар ногой, чтобы экономить кислород.
— 1й тип согласования рук: менял руку тогда, когда одна ладонь встречается с другой в воде. это давало лучшее скольжение и хороший средний темп даже в ущерб внутрицикловой скорости, а 2й и 3й типы меня моментально выматывали;
— 50-52 гребков в минуту: идеальный темп гребков, с которым я мог плыть 2-3 часа на пульсе 132-144/мин.
05. Питание на тренировках — тестировать разные типы и бренды топлива и отслеживать, как они влияют на работу в воде.
Выработалась понятная система: 20г порошка изотоника в 0,6л воды + 1 гель на час тренировки. На длинных тренях добавлял гель с кофеином.
В гелях — мальтодекстрин, фруктоза и что-то еще.
Кстати, так и не понял прикола буржуйских гелей SIS и GU по 350р. Я всю подготовку и марафон прошел на наших православных Bombbar под 60р за штуку. Вкусно, питательно, эффективно.
Что оказалось херней полной:
— гуарановые шоты;
— предтрен от bombbar с бета-аланином, аргенином и кофеином: сердце долбило, а энергии не было.
Также по совету одной лекции в ilovesupersport от Сафонова убрал сладкое до и во время тренировки: если я верно понял, оно вызывает такой скачок инсулина, что организм гасит его в ущерб энергии.
06. Восстановление после — пункт, который важно написать в посте, но в реальности я на него полностью забивал хер.
Мог хорошо поспать — спал, но если после тренировки был какой-то движ, я от него не отказывался. В принципе после 23 вечера только просыпается самое приятное желание пожить, да и с универских времен я раньше 2-3 ночи не ложусь, так что 5-6 часов восстановления мне всегда хватало. Чего не отнять — это энергии, никогда не чувствую себя уставшим.
Спойлер, что мы не учли во время подготовки:
→ навык питания без опора на лодку
→ витамины / бады
→ устойчивость жкт к невскому заливу
→ Почитать Главу 01 — с чего все началось
→ Почитать Главу 02 — кто меня готовил