Как взять себя в руки?

Одна из самых эффективных техник саморегуляции (обучение управления собой, своими состояниями, стрессом) - аутотренинг (аутогенная тренировка).

Пример аутотренинга разбирается в книге: «Я спокоен. Как защитить себя от стресса»
Автор: Анатолий Васильевич Алексеев

Знаю, что некоторые люди не смогли почувствовать эффект. Это связано с не с методикой, а с тем, что научиться самостоятельно ей весьма сложно, но возможно.

Вот короткий конспект по книге.

[Предисловие редактора]
- Книга основана на лекциях и тренингах известного российского психолога Анатолия Алексеева.
- Представлены уникальные отечественные методики защиты от стресса.
- Разработанные автором методики признаны во многих странах мира.

[Введение]
- Современная жизнь наполнена стрессами, ухудшающими здоровье.
- Важна профилактика (психогигиена), чтобы избежать болезней, вызванных стрессом.
- Стресс вызывает серьёзные психогенные заболевания.
- Регулярное использование лекарств вредно; лучший способ защиты – психогигиена.

Часть 1. Защита мозга

[Глава 1. Плюсы и минусы стресса]
- Стресс бывает полезный (эвстресс) и вредный (дистресс).
- Полностью избегать стресса нельзя и не нужно; он стимулирует развитие.
- Вредный стресс следует минимизировать с помощью природных механизмов саморегуляции.

[Глава 2. Три золотых правила психогигиены]
1. Не страдать!
- Вытеснять негатив позитивными мыслями.
- Регулярно применять психическую саморегуляцию.

2. Всегда быть в хорошем настроении!
- Позитив улучшает здоровье, мобилизует иммунитет и ускоряет выздоровление.

3. Не допускать переутомления!
- Регулярно отдыхать и восстанавливать силы.

[Глава 3. Методы воздействия на психику]
1. Фармакология: Использовать лекарства только по назначению врача.
2. Гипноз: Эффективен временно, но создаёт зависимость.
3. Самовнушение: Безопасный и доступный каждому метод управления эмоциями и состоянием.

[Глава 4. Психическая саморегуляция (ПСР)]
- ПСР использует слова и образы для управления состоянием.
- Наиболее эффективна аутогенная тренировка (АТ), созданная Шульцем.
- Регулярная практика АТ даёт устойчивый результат в управлении психикой.

[Часть 1. Аутогенная тренировка (АТ)]
- Создана немецким врачом И.Г. Шульцем.
- Две ступени: начальная (снятие напряжения) и высшая (глубокая медитация).
- Примеры формул АТ («Я совершенно спокоен», «Рука теплая»).

[Часть 2. Психомышечная тренировка (ПМТ)]
- Состоит из успокаивающей и мобилизующей частей.
- Базируется на расслаблении мышц и самовнушении в состоянии дремоты.

[Глава 5. Механизмы самовнушения]
- Наиболее эффективно в состоянии дремоты.
- Сосредоточенное ненапряжённое внимание на образах.
- Регулярная практика значительно улучшает состояние.

[Пошаговый тренинг ПМТ]

[Глава 1. Первое занятие ПМТ]
- Техника расслабления всех групп мышц (руки, ноги, туловище, шея, лицо).
- Формулы: «Мои руки расслабляются и теплеют».

[Глава 2. Последующие занятия ПМТ]
- Последовательно расслаблять другие группы мышц.
- Закреплять состояние формулами покоя («Я расслабляюсь и успокаиваюсь»).

Книга: «Психомышечная тренировка»
Автор: А.Г. Алексеев

[Глава 3. Восстановление и восполнение энергии]
- Отдых мозга – ключ к восстановлению сил.
- Самовнушенный сон – наиболее эффективный метод.
- Краткий сон (20-40 секунд) полезен спортсменам.
- Вечером полезны формулы спокойного сна и позитивные воспоминания.

[Глава 4. Ролевое поведение]
- Представление себя в роли человека с нужными качествами.
- Регулярные тренировки перед важными событиями снижают волнение.
- Самовнушение эффективно для борьбы с болью и вредными привычками.

[Глава 5. Активизация и тонизация психики]
- Использование активизирующих формул после самовнушения.
- Тонизация повышает жизненный тонус.
- Формулы должны быть позитивными и четкими.

[Часть 3. Я АКТИВЕН. Мобилизация резервных сил организма]

[Глава 1. Мобилизация]
- Три состояния: норма, патология, мобилизация.
- Сознательная мобилизация включает симпатическую нервную систему.