Перед тем как говорить о рекомендованных способах регуляции этих сложных и часто очень интенсивных эмоций, хочу поговорить о том, в чем разница между подавлением и проработкой эмоции.
Этот вопрос особенно часто звучит, когда речь заходит об управлении гневом, поскольку достаточно распространено убеждение о том, что эмоции этого спектра (злость, ярость, гнев и проч.) особенно опасно подавлять.
🌟С точки зрения КПТ будет удобно рассмотреть этот вопрос на примере когнитивной модели (или нашего любимого протокола СМЭР):
Ситуация (С) → Мысли (М) → Эмоции (Э) → Реакции (Р)
Возьмем простой жизненный пример:
На совещании коллега резко критикует ваш доклад (С) ➡️ вы думаете, “Он специально меня унижает”, “Да кто он такой, чтобы так со мной говорить” (М) ➡️ испытываете сильное раздражение и даже гнев (7 баллов из 10) ➡️ улыбаетесь и отвечаете подчеркнуто вежливо (Р), потому что социально неприемлемо наорать на коллегу на общем созвоне.
С точки зрения модели здесь изменилась только последняя часть:
ситуация → гневные мысли → сильный гнев → социально приемлемая реакция
📎Вы продемонстрировали внешне сдержанную реакцию, которая в сущности не соответствует всем внутренним процессам: и восприятие ситуации, и ваше эмоциональное состояние остались прежними. Часто в таких случаях человек может еще долго “пережевывать” гневные мысли и представлять себе различные агрессивные сценарии того, как можно было бы поступить, чтобы реально “показать коллеге его место”.
Вышеописанный сценарий скорее является вариантом подавления внешнего выражения гнева. Сравните с тем, что могло бы стать проработкой:
На совещании коллега резко критикует ваш доклад (С) ➡️ Вы думаете, “Он специально меня унижает” (М1) ➡️ замечаете, что “унижать” - довольно экстремальное слово - есть ли доказательства того, что ваш коллега имеет такие серьезные к вам намерения? (М2) ➡️ пытаетесь понять, что же именно вас так задело - что это именно Маша сказала? Или что это созвон на 20 человек? Или содержание критики? ➡️ испытываете легкое раздражение (4 балла из 10) и досаду (5 из 10) ➡️ задумчиво киваете и задаете встречный уточняющий вопрос (Р).
↖️При проработке гнева изменения начинаются раньше - уже на уровне осознания и исследования мыслей. Эмоция может оставаться в спектре досада — ярость, но не быть столь интенсивной; в зависимости от новых размышлений могут добавляться и другие (досада, грусть, обида и т.д.). Внешне спокойная реакция будет иметь другое содержание.
Вот так я бы сформулировала различия на примере.
↖️Также имеем в виду, что, вопреки распространенному стереотипу, выражение эмоции само по себе не является ее проработкой, особенно если речь идет о гневном спектре. Крик, удары по предметам, длительное прокручивание гневных мыслей, по сути, не меняют отношения к ситуации. А чаще даже наоборот - поддерживают эмоциональное возбуждение. Все-таки пресловутая проработка - это не максимальное выражение эмоции, а ее осмысление и изменение отношения к событию-триггеру.
Источники:
🤩Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
🤩Kjærvik SL, Bushman BJ. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clin Psychol Rev. 2024 Apr;109:102414.
#кпт