Есть распространенное мнение о том, что для того, чтобы почувствовать себя более счастливым, нам нужно, чтобы вокруг было поменьше дискомфорта, негатива, переживаний, и вот тогда мы сможем в полной мере насладиться радостью и почувствовать себя наконец-то хорошо. Это не совсем так. Негативный опыт и переживания это нормальная история для нашей нервной системы, задачи которой напрямую связаны с обработкой всей этой информации. Мы постоянно анализируем прошлое и продумываем будущее, это одна из ключевых функций нашего мозга, которая направлена на выживание. И поэтому, он любит серьёзно поковыряться именно в негативном опыте, так как позитивные эмоции ему совсем не важны для этого дела.

Очень классно про это говорит нейрофизиолог Рик Хэнсон (Rick Hanson): “Our brain is like Velcro for negative experiences and Teflon for positive ones” — наш мозг это липучка для негативных переживаний и тефлон для позитивных. И то, что нам нужно научиться делать — это тренировать свой навык замечания, а что хорошее, наравне с негативным, уже есть в нашей жизни?

Эту точку зрения всеми руками и ногами поддерживает и новая волна ACT (acceptance and commitment therapy), которая вышла из когнитивно-поведенческой психологии (cognitive behavioral therapy) и показывает очень хорошие показатели по ряду исследований. Одна из её ключевых идей состоит в том, что негативные эмоции и переживания подавлять нет никакого смысла. Не нужно себе врать, что всё хорошо и я "в домике" или говорить спасибо, что это со мной произошло и я стойко готов принять все испытания на себя. Необходимо наравне с замечанием негативного учиться замечать и позитивное, направляя туда осознанный фокус внимания. Такой шведский стол из эмоций и переживаний, где есть и хорошее и плохое, и мы видим и выбираем из всего меню. 👀

Нам доступны два вида радости — серотониновая (ммм….) и дофаминовая (эгегей!). Два контура, работу которых мы можем стимулировать, но которые не работают одновременно. Сегодня поделюсь двумя очень простыми практиками именно для серотониновых удовольствий. Это та самая радость от наслаждения моментом, которая нам всем доступна прямо здесь и сейчас. За этим не нужно ехать в Париж или на острова, всё есть прямо под рукой. Все дыхательные упражнения, практики концентрации и сканирования тела направлены в ту же сторону — тренируя фокус внимания мы тренируем нашу переднюю поясную кору, способность концентрироваться, замечать и наслаждаться здесь и сейчас.

Апельсиновая практика 🍊

Задача просто почистить и съесть апельсин, но сделать это с полным вниманием к процессу. Какой он, какие тактильные ощущение в руках, какой запах вы чувствуете. Почистить и съесть его с полным пониманием того, что вы сейчас делаете. Заменить апельсин можно на что угодно, это может быть заваривание утреннего кофе, какой-то простой процесс готовки или даже уборки на рабочем столе. Задача простое рутинное действие на 2-3 минуты сделать с полным вниманием к процессу, не отвлекаясь ни на что.
Мой вариант этой практики уже для продвинутых — я делаю это с гранатом, и реально могу минут на 10 просто “утонуть” в этом процессе.

Дневник благодарностей 📝

Не нужно ничего усложнять. Просто попробуйте каждый вечер в течение пары недель записывать перед сном 10 классных моментов, которые случились сегодня и за которые вы благодарны. Что будет происходить — сначала может быть сложновато. Да вроде ничего и не было, но нужно вспомнить. И тогда в дело пойдут улыбки коллег, приятная погода во время прогулки, сама прогулка, комментарий от друга, милые слова от официанта, всё что угодно.
Это позволяет начать тренировать мозг замечать совсем небольшие приятности, которые каждый день есть вокруг каждого из нас. И с каждым разом делать это будет всё проще. Зная, что вечером с него спросят, мозг постепенно начнёт сам подмечать и фокусировать внимание на этих моментах.