С точки зрения нейрофизиологии процесс прокрастинации плюс минус хорошо понятен. Если совсем коротко, то в нашем мозге есть две системы: DMN (default mode network) и TPN (task-positive network). DMN активна когда мы блуждаем в мыслях, думаем о прошлом или мечтаем. TPN в свою очередь связана с префронтальной корой и отвечает за контроль и исполнение задач. И вместе они работать не могут 🙅‍♀️

Крошечный, но невероятно влиятельный отдел, королева нашей лимбической системы амигдала, непосредственно связана с работой DMN, а главная её задача это наше выживание. Поэтому, делишки, которыми она занимается, в первую очередь направлены на то, чтобы обнаружить что ещё такого негативного есть вокруг и от какого поведения нас нужно уберечь. Эта подружка работает 24/7 и прорваться через неё не просто.

👉 На бытовом уровне это выглядит так: как только мы сталкиваемся с задачей, которая вызывает непонимание, скуку, сложность или страх, наша лимбическая система активируется, и амигдала перехватывает бразды правления, “отключая” функции контроля, планирования, и организации.

Здесь, собственно, и начинается запутанная часть, потому что прокрастинация это всегда симптом, а чувства и эмоции, которые стоят за ней, не просто разглядеть. Синдром самозванца, перфекционизм, страх критики, боязнь неудачи, неумение планировать и расставлять приоритеты, тревога, нечеткий результат, противоречащие ценностям задачи — это лишь не полный список того, что может за ней скрываться. В конце концов, это может быть банальная усталость и нехватка энергии 🪫

Пару дней назад я успешно завершила свой личный челлендж, который звучал, как "снять и выложить reels!" 🙈 Когда я подступала к задаче, то подготовительные действия были сделаны достаточно быстро — я организовала всю техническую часть, прикинула темы, набросала черновики, договорилась о помощи с монтажем и тд. Ну а дальше случился стопор. Вот прям настоящий, на пару недель.

Из списка выше моим главным блокером оказался перфекционизм. А вот уже разбирая его на составные части я обнаружила там очень трогательную историю про уязвимость. Она-то и держала меня крепче всего остального. Но эта история достойна отдельного поста, так как про уязвимость и наше нежелание её демонстрировать есть много всякого интересного🦩

Возвращаясь к прокрастинации, что здесь важно знать — это абсолютно естественный способ организма сказать нам, что ему “не ок” с этой задачей и наша цель помочь ему справиться. Как?

1️⃣ Первое, что нужно сделать, это дать себе в ней побыть. Именно в моменте, когда вы её заметили. Остановитесь, признайте, что это она, сделайте глубокий вдох/выдох и попробуйте её внимательно рассмотреть. Откуда она взялась? Что скрывается за этим “неделанием”? Часто что-то можно обнаружить просто задав себе вслух вопрос: “почему я сейчас этого не делаю?” 😐

2️⃣ Подумайте, осознаете ли вы связь между задачей и результатом? Чем он важен для вас? Какие ценности вы можете реализовать? Грамотная связка в этой части поддержит дополнительной порцией дофамина.

3️⃣ Попробуйте заметить мысли, которые связаны с прокрастинацией и могут мешать. Ага, вот мысль “что я не справлюсь” или “мне кажется, что это никому не нужно”. Помните, что это мысли, а не факты. Мысли, которые пытаются удержать нас в понятном и комфортном.

4️⃣ Примите дискомфорт. Лучше всего этот пункт отражают слова “Pain is inevitable, suffering is optional” — боль неизбежна, страдание опционально 😉 Да, возможно мне будет не приятно, но я это принимаю. Интернет спорит о том, кто первым сказал это — Харуки Мураками, Далай Лама или Будда, но сути это не меняет и слова действительно хороши для множества ситуаций.

5️⃣ Делайте. Смотрите, что получилось. И снова делайте.

Самое главное, обнаружив себя прокрастинирующим, ни в коем случае не ругайте себя, не запускайте новый виток негативных мыслей. Мы все там были и не раз ещё будем. Зная, что это всего лишь защитный механизм, наша главная задача аккуратно и бережно провести себя через этот процесс. И это вполне в наших силах! 🙌