Сколько должен длиться тренировочный цикл ... или почему 8–12 недель — хороший ориентир?
(c) Lyle McDonald

Ниже самари рерайт @Znatok_Ne
а полный текст в ЖЖ

Тренировочный цикл должен быть достаточно длинным, чтобы дать реальный прогресс, но не настолько длинным, чтобы превратиться в накопление усталости.

Для гипертрофии практичный диапазон — примерно 8–12 недель.

Обычно структура выглядит так:

1. 2–3 недели подготовки.
Организм врабатывается, техника стабилизируется, нагрузка ещё не максимальная.

2. 5–9 недель продуктивной работы.
Идёт наращивание рабочих весов, объёма или тренировочного стимула.

3. Разгрузка.
Снижение нагрузки, восстановление и подготовка к следующему блоку.

Почему плохо менять программу каждые 4 недели?

Потому что часть времени уходит не на прогресс, а на повторную адаптацию к новым упражнениям. Сначала нужно вспомнить движение, затем вернуть рабочие веса, и только потом можно было бы двигаться дальше. Но программу уже снова меняют.

Почему плохо растягивать цикл в "бесконечность"?

После 10–12 недель часто растут не результаты, а усталость: ноющие суставы, тяжесть в мышцах, снижение мотивации, стагнация и риск травм. Особенно если тренировки идут близко к отказу, с высоким объёмом и высокой интенсивностью.

Практическое правило:

– если после 8–10 недель стало тяжело восстанавливаться — планируй разгрузку;
– если на 12-й неделе всё ещё нормально — всё равно разгружайся;
– если тренировки экстремально интенсивные — цикл может быть короче.

Разгрузка — не откат и не слабость. Это часть системы, которая позволяет пройти следующий тренировочный блок продуктивно.

Короткая формула:

– не меняй базовую программу каждые 4 недели;
– не тяни тяжёлый цикл бесконечно;
– работай 8–12 недель;
– сделай разгрузку;
– повтори цикл.

Полный текст оригинального перевода нужно читать точно!!!

Ищи его в ЖЖ : Алексея @republicommando:
republicommando.livejournal.com/441209.html

⚡️Голосуй за канал NeBroScience

Сказать: СПАСИБО ₽
……..
🔥NBS в Tg I ЖЖ I VK I MAX