И ЕЩЕ ПРО МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Развивая в очередной раз тему «Как бы так качаться, чтобы накачаться?», приведу тезисы из свежей работы Майка Израетела (Mike Israetel, PhD): "Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity"

КЛЮЧЕВОЙ ВОПРОС: Какой из факторов, развиваемых в тренировочном мезоцикле (~8-12 нед) показывает бОльшую эффективность в мышечной гипертрофии: интенсивность (вес на штанге) или тренировочный объем?

СПОЙЛЕР: тренировочный объем по прежнему, «рулит», т.к. сформированная на текущий момент доказательная научная база, свидетельствует в пользу того, что для мышечной гипертрофии наиболее важным показателем является преобладание тренировочного объема, а рост интенсивности, в крайнем случае, является второстепенным элементом.

1️⃣ Существуют сильные доказательства увеличения тренировочного объема для мышечной гипертрофии.

2️⃣ Существующая же аргументация в пользу роста тренировочной интенсивности для мышечной гипертрофии, пока что уступает, аргументации в пользу увеличения тренировочного объема.

3️⃣ В связи с чем, рост числа рабочих сетов (подходов/ повторов) в тренировочной программе представляется потенциально более эффективным для мышечной гипертрофии, чем рост веса на штанге в ущерб объему. Но т.к. увеличение объема нагрузки также не может носить линейный и бесконечный характер, то на фоне накопления усталости в рамках мезоцикла, тренирующийся атлет может выиграть от чередования разных тренировочных циклов, от "тяжелых" (5-10 повторений на сет), до "умеренных" (10-20 повторений на сет), и "легких" (20-30 повторений на сет) и пытаться при этом подконтрольно увеличить вес отягощения в каждом цикле (без снижения повторного ряда в рабочих подходах), либо еженедельно, либо реже.

4️⃣ Поскольку рост относительной интенсивности может приводить к непропорциональному утомлению при выполнении упражнения (и накоплению усталости в период тренировочного цикла), но при этом он не показывает особых преимуществ для мышечной гипертрофии, то по всей видимости, не имеет смысл акцентироваться именно на данном факторе, как оценке эффективности тренировочного прогресса, и прогресса в росте ММ. Иными словами, если увеличивать слишком быстро вес отягощения в тренировочной программе, и если такой быстрый рост происходит в ущерб тренировочному объему (выше вес на штанге, меньше повторений в подходе) и это происходит от недели к неделе (например, было 10 повторений в рабочем подходе, затем вес на штанге вырос, но кол-во повторов в подходе снизилось до 8 и т.д.), то такая тренировочная стратегия, будет неоптимальной и будет иметь низкую эффективность для роста ММ.

5️⃣ При этом обе стратегии при которых:

А) прогрессирует вес на штанге, но с условием сохранения кол-ва повторений в каждом рабочем подходе;

Б) прогрессирует кол-во повторений в каждом рабочем подходе, но вес на штанге не увеличивается,

являются довольно жизнеспособными для мышечной гипертрофии, но какая из них более эффективна пока не до конца ясно. И в контексте мышечной гипертрофии, более оптимальной стратегией прогрессии в рамках мезоцикла, по всей видимости будет та, при которой основной фокус внимания будет смещен с прогресса в росте тренировочной интенсивности, на прогресс в росте тренировочного объема.

6️⃣ Безусловно, ошибочно утверждать, что только (и именно) тренировочный объем будет являться единственной переменной в текущем тренировочном прогрессе, но очевидно, что к любой программе, в которой главным фактором роста мышечной гипертрофии называют исключительно рост относительной интенсивности (в ущерб тренировочному объему), стоит относиться с определенной долей скепсиса.