ПРО МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ В НАТУРЕ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Пост для тех, кто прочитал раздел Гайда по гибкой диете для атлетов по Набору ММ, но по прежнему хочет накачатсО, но не понимает, как бы это вот так максимизировать мышечную гипертрофию, возможно ли это и есть ли шанс это сделать без волшебного шрицевания?

СПОЙЛЕР: традиционная модель мышечной гипертрофии, построена на «3 китах»: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц … при этом наука в реальности «х.з.», что точно будет работать, как именно нужно тренироваться, чтобы в итоге накачаться, но есть ряд принципов, которые позволяют максимизировать этот процесс … о чем и будет ниже.

БАЗИС
(мнение (мое) не претендующее на истину):

В ббнге (т.е. речь о презумпции гипертрофии, но не обязательно силы или не только силы) все довольно просто:

- негенетик и "натурал" [т.е. без фарм поддержки] - похуй [прим.: да, я ругаюсь матом] как качаться, все равно результат посредственный, и чем позже начнешь, тем результат посредственнее, но при этом, ты скорее всего будешь выглядеть лучше, чем не качающиеся негенетики натуралы;

- есть отзывчивость на тренинг (или читай, "генетик") и натурал, то чем раньше (в разумных возрастных пределах) начнешь силовые тренировки тем лучше, и чем "тяжелее" будет изначальная база (ТА/ПЛ), тем лучше для результатов по "видухе"/ мясу с взрослением;

- негенетик и ненатурал - похуй как качаться, все равно результат посредственный на фоне химиков, но скорее всего хороший на фоне качающихся натуралов негенетиков, и уж тем более на фоне не качающихся натуралов, негенетиков;

- генетик и ненатурал, похуй как качаться, все равно накачаешься, главное "ставить" ...

ЧТО В ПРИНЦИПЕ ГОВОРИТ НАУКА:

По большей части, существующие исследования по теме, в итоге, сходятся в следующем:

- тренировки должны быть регулярными;

- рулит объем и достаточная интенсивность:

* 3-6 подходов на мышечную группу (МГ) за 1 тренировку, от 6 до 12 повторений в каждом, интервалы отдыха ~60 сек между подходами (но в целом, интервал отдыха должен быть достаточен для восстановления между подходами и сохранением/ ростом интенсивности упражнения), интенсивность (вес отягощения) 60-80% 1ПМ, с последующим увеличением тренировочного объема до 12–28 подходов на МГ в неделю (т.е. в среднем, тренировочный объём нужен от 10 до 20 подходов на МГ в неделю);

* время под нагрузкой (темп выполнения упражнения), может быть любым (опускание/удержание в нижней точке/подъем/ удержание в верхней точке): 2/0/1/0 [секунд], 2/0/2/0, 6/0/2/0, по большей части тут все зависит от текущего рабочего веса отягощения и корректности соблюдения техники упражнения;

* оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки. В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления;

* тренируй каждую МГ не менее 2 раз в неделю;

* интенсивность нагрузки может регулироваться: темпом выполнения упражнений, плотностью тренировки, сокращением времени отдыха между подходами, дроп-сеты, супер-сеты, и прочие сеты, околоотказной (волевой отказ) тренинг и т.п., все это в большей степени может быть актуально для опытных атлетов вышедших на плато мышечного роста, либо если у вас критично мало времени на тренировку;

- тип тренинга должен быть таким, чтобы он позволял именно тебе тренироваться регулярно, без травм и перетренов, т.к. эти факторы сильно тормозят процесс на более длинном участке;

- достаточность белка и недефицитное питание, восстановление между тренировками.

Ну и ловите ссылку на свежий обзор научной литературы на тему «Как бы так качаться, чтобы накачаться?»
www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897/htm