Практика самопомощи недели. «Наложение привычек»

На что направлена: эффективное формирование новых полезных привычек

Ключевой момент практики состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже итак делаете на регулярной основе
Это сильно увеличивает шанс того, что новая привычка войдет в обиход

Как работает эта практика:
1️⃣ Выберите привычку, которую вы хотите у себя выработать
2️⃣ Выберите действие, которое вы итак делаете на регулярной основе
3️⃣ Добавьте действие из пункта 1 к действию из пункта 2

Например

Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом:
4. После того как я выпью утренний кофе (ваше ежедневное действие), я уделяю 60 секунд медитации (желательная новая привычка)
5. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня
6. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт

Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала:
7. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в посудомоечную машину
8. После того как я уберу грязную посуду, я сразу же вытру стол
9. После того как я вытру стол, я подготовлю кофейную чашку на следующее утро

Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов

Например, у вас может быть примерно такой утренний ритуал: Проснуться > Застелить постель > Принять душ

Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам

Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга

В целом наложение привычек позволяет создать набор простых правил, которые будут управлять вашим поведением в будущем. Можно сравнить это с планом игры, который всегда у вас под рукой и благодаря которому вы знаете, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоитесь с этим подходом, то сможете регулярно применять наложение привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия:

• Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт.
• Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то представлюсь каждому, с кем не знаком.
• Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 долларов, то выжду 24 часа перед покупкой.
• Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в первую очередь положу в тарелку овощи.
• Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».)
• Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.


Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого

Пишите в комментариях, какие связки ритуалов вы бы попробовали в своей жизни


Практика взята из книги Джеймса Клира «Атомные привычки»
——————————————————
Навигация по каналу

Гайд по самопомощи и саморазвитию

Наш уютный чат