📊Похудание, зож и спорт

Налоговая местная любит тянуться ко всему что хоть как-то связано с испание. Если экстраполировать логику налоговой, то тема переодически всплывает в разговорах, разговоры происходят в испании, то можно и про зож задвинуть тут. Не знаю как правильно, но скинул 50кг и обратно набрал 10кг и держусь уже 10 лет https://www.goncharov.xyz/life/how-to-lose-weight-ru.html и за 10 лет есть что добавить

🤔тезисно
- если человек не слился за 100 дней то велика вероятность закончить квест удачно жиросжигания
- но это долгая задача. У меня 2 года заняло 35кг один год за счет диеты и 15кг еще один год добавив бассейн
- а что бы удержать необходимо было сменить привычки(активность, питание)
- лучше бы сразу правльное КБЖУ держать было, не сжег бы мышц
- нет измеримых цифр - нет измеримых результатов и проще слиться. поэтому мерить вес/талию/бедра и количество потребленных каллори
- I Proved People Have NO Idea How Many Calories They Eat - это корень проблемы, люди недоценивают сколько едят и тратят

❓что делать?
Из моей практики, если деражть такое 100 дней, то выработается привычка и можно будет продержаться лет 10
- 1.2-1.6г белка на 1кг веса
- 0.8г жиров(типа оливковое масло) на 1кг
- 20г клетчатки в день
- углеводов добиваешь так, что бы калорий на 10% меньше чем расходуешь
- в неделю 1 час кардио во 2-3 пульсовой зоне(это когда илешь и уже по грани говорить можешь, сбиваешься по дыханию)
- в неделю 1 силовая тренировка(я делаю 2 full body таких https://hevy.com/routine/GWxGOczClDs)
- в день 10000 шагов

Это даст уменьшение 600-900г в месяц с условно миниум потери мышц и не уехавшей менталкой. Но эта схема держится на вычетании всего лишь 10% от каллоража, что 200-300ккал в среднем. А это 10г масла + 1 банан, что на изи прокосячить можно, если не считаешь. Но это в плане сытости и энергии не заметно, но и результат будет оооочень не быстрый( If I Wanted to Lose Belly Fat By Summer, I'd Do This)

Если добавлять место для прокосячить, то 10% дефицита мб не достаточно и надо больше. Что может привести к ментальной нагрузке, срывам и потери мышц. Но и записывать всё в fatsecret тоже не самое простое


🍽Меню
Меню может быть таким из картохи с куриной грудкой It's Tough, But It Gets You Abs In 60 Days но кхм-кхм. У меня такое меню на выходит 2000ккал с 130г белка и 85г жира

1. Завтрак
зимой: овсянка/ячневая + тунец/яйцо +соевый соус и получаю свои 25-35г белка на изи
Летом: овсянка/чиа/фрукт/йогурт/молоко/какао/творог смешать все и вот мои 30г белка утром

2. Обед и ужин это 2 раза по:
- 150-200г белка (рыба/грудка/фарш/яйца)
- 300г клетчатки
- 10г оливкового масла
- 0-50г по сухой закладке крупы какой-то

3. Кофе 2 раза это 0-100г молока и десерт 1 из
- пироженное картошка: 1-2 шарика 150г Нут / 30г кешью / 50г какао / 50г финики / 10г мед. Перемолоть блендером, слепиться шарики грам по 30
- высокобелковый мус 6 яиц вареных/200г молока/40г меда Пробить блендером, поставить в холодильник. подождать и отложить порционно. Звучит странно, но топ

Вот и все питание. Но на камину/поездку в офис/командировку это не распространяется

🔗
🥑 Еда и зож в Испании
🏃‍♂️ Испанский быт и занятия спортом
☕️Испанские кафе
✅система менеджмента знаний aka PKMS

PS в коменты кину фотку своей trello board с рецептами для принятия глубины глубин

#food #refl #gym