начинать можно вообще без веса, в последующие разы уже прибавлять вес ( начиная с 5-10-15кг и тд.)

подобрав комфортный вес уже начинайте прогрессировать с каждой тренировкой в секундах от 20до40, прибавляя по 5 сек каждую тренировку, либо с 10до15 повторений, прибавляя по 1-2.