Твое тело-мое дело|Ада Гурьева

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ: КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ

Наша задача — не «взбодрить» организм кофе и жесткими тренировками (это только истощит надпочечники), а дать ему ресурсы для адаптации.

1️⃣ Свет — это лекарство.
Получайте порцию яркого дневного света в первые 30–60 минут после пробуждения. Откройте шторы, включите голубой свет, или используйте спец. очки, выпейте свою тепловую воду с лимоном у окна или прогуляйтесь 10 минут. Это лучший сигнал для нормализации кортизола и мелатонина.

2️⃣ «Согревающее» питание.
Забудьте про холодные смузи и сырые салаты зимой. Телу нужна теплая, приготовленная еда, которая легко усваивается:
🔹 Костные бульоны и супы (поддержка кишечника и суставов).
🔹 Корнеплоды (тыква, морковь, свекла), запеченные с маслом гхи ( полезные жиры нужны для синтеза всех гормонов, включая половые!).
🔹 Теплые специи: куркума, имбирь, корица, кардамон (они мягко разгоняют метаболизм и улучшают пищеварение).

3️⃣ Умные углеводы для серотонина.
Вместо конфет дайте телу сложные углеводы с триптофаном (предшественником серотонина): запеченный сладкий картофель, киноа, инжир, финики, бананы, листовая зелень, бобовые.
🔹 Углеводы. Они помогают транспортировать триптофан к мозгу.
🔹 Магний. Участвует в превращении триптофана в серотонин.
🔹 Витамины группы В и магний. Их дефицит может нарушить этот процесс.
🔹 Старайтесь сочетать продукты с триптофаном (например, индейка, курица, кролик, рыба ) с полезными углеводами.
🔹 Соблюдайте баланс в рационе: достаточно белка + умеренное количество сложных углеводов + продукты, богатые витаминами и магнием.
❌ Ограничьте «пустые» углеводы и добавленный сахар.

4️⃣ Движение без стресса.
Замените изнурительное кардио на то, что греет и расслабляет: йога, пилатес, долгие прогулки в парке, растяжка. Это снижает кортизол и улучшает лимфодренаж.

5️⃣ Базовая нутрицевтическая поддержка (после анализов!):

· Витамин D3 + K2 (обязательно контролировать уровень по анализу 25-ОН).
· Магний (глицинат или цитрат) вечером для глубокого сна и борьбы с тягой к сладкому.
· Омега-3 (жирная рыба или добавки) для борьбы с системным воспалением и поддержки мозга.

ОСЕННЯЯ ХАНДРА или закономерные процессы?
То, что общество называет «осенней хандрой», «ленью» или «слабой волей», на самом деле является «запрограммированной биологической адаптацией».
Наш организм — это не машина, которая работает одинаково 365 дней в году. Это часть природы, и наши гормоны чутко реагируют на сокращение светового дня и понижение температуры.
"ОСЕННИЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ СДВИГ": ЧТО ПРОИСХОДИТ ВНУТРИ:
1️⃣ Мелатонин ↑ и Серотонин ↓ (Дуэт света и настроения)
Что происходит: Меньше солнечного света → шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин (гормон сна) раньше и в большем объеме. Одновременно падает уровень серотонина (гормона радости и сытости), для синтеза которого нужен солнечный свет.
✔️Как это ощущается: Постоянная сонливость, желание закутаться в плед, снижение мотивации. А главное — тяга к сладкому и мучному. Это не отсутствие силы воли!
Это отчаянная попытка мозга быстро поднять уровень серотонина с помощью углеводов.
2️⃣ Кортизол (Гормон стресса) теряет свой ритм.
Что происходит: В идеале кортизол высок утром (чтобы мы проснулись) и низок вечером. Осенью из-за нехватки утреннего света утренний пик кортизола сглаживается (тяжело встать), а вечерний уровень может быть повышен из-за накопленной усталости и холодового стресса.
✔️Как это ощущается: «Разбитость» по утрам, но при этом невозможность уснуть вечером. Ощущение «усталости, но не могу расслабиться».
3️⃣ Витамин D ↓ (Да, это прогормон!)

Что происходит: Уровень витамина D, который мы накапливали летом, начинает стремительно падать. А витамин D регулирует работу более 2000 генов, включая иммунитет и синтез половых гормонов.
✔️Как это ощущается:
Учащение простуд, ломота в суставах, усиление ПМС, сухость кожи и волос, апатия.

4️⃣ Щитовидная железа (Т3 и Т4) переходит в режим «энергосбережения»
Что происходит: Чтобы согреть тело в холоде, щитовидная железа должна работать активнее. Но из-за стресса (кортизол блокирует конверсию Т4 в активный Т3) и дефицита нутриентов (селен, цинк, йод) она часто «буксует».
✔️Как это ощущается: Зябкость (мерзнут руки и ноги), отечность, замедление метаболизма, набор веса «на ровном месте», сухость кожи.

8 дефицитов витаминов и минералов, которые вызывают выпадение волос
• Выпадение волос затрагивает 40% женщин и 50% мужчин в возрасте 50 лет.
• Несколько недостатков витаминов и минералов связаны с истончением волос.
• Анализ крови - лучший способ выявить выпадение волос, связанное с питательными веществами.

✔️Витамин D поддерживает рост волос, стимулируя волосяные фолликулы для стимулирования фазы активного роста (анаген), поддерживая образование новых волосяных фолликулов и регулируя циклы роста волос.

✔️Биотин поддерживает цикл роста волос, помогая организму вырабатывать кератин, структурный белок, который составляет стержень волоса. Исследования показывают, что дефицит биотина связан с различными проблемами, связанными с волосами, включая алопецию.

✔️Железо помогает эритроцитам доставлять кислород в волосяные фолликулы, поддерживая их рост.
✔️ Цинк -Считается, что этот минерал помогает восстановить волосяные фолликулы. Исследование 312 человек с алопецией и другими проблемами, связанными с волосами, показало, что в их крови было меньше цинка по сравнению с теми, у кого наблюдается здоровый рост волос. Кроме того, некоторые исследования показывают, что ежедневный прием цинка может помочь обратить вспять истончение волос при алопеции, связанной с дефицитом цинка.
✔️ Витамин С помогает вашему организму лучше усваивать железо.
✔️ И витамин С, и витамин Е обладают антиоксидантным действием, которое помогает защитить волосяные фолликулы от свободных радикалов.
✔️ Витамин А необходим для роста волосяных клеток, а его антиоксидантная активность помогает защитить клетки от окислительного стресса.
✔️ Витамины B12 и фолиевая кислота(B9)
Турецкое исследование показало, что люди с выпадением волос также имеют более высокую распространенность мутации гена MTHFR, что затрудняет организму метаболизм фолиевой и B12. Исследования показали, что другие варианты генов также могут влиять на рост волос.

Гемовое и негемовое железо: в чём разница и как повысить усвоение

Железо в продуктах питания присутствует в двух принципиально разных формах — гемовой и негемовой. Они различаются по химической структуре, механизму всасывания и биодоступности. Понимание этих различий определяет, насколько эффективно организм использует железо из рациона.

📌 Дефицит железа остаётся наиболее распространённым нутритивным дефицитом в мире. По данным ВОЗ, железодефицитная анемия затрагивает около 1,62 млрд человек.

👉Механизм действия и физиологические функции
Гемовое и негемовое железо всасываются через разные механизмы:

✔️Гемовое железо —содержится исключительно в продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе и субпродуктах. Оно входит в состав гемоглобина и миоглобина и всасывается через специфический рецептор HCP1 в виде целой молекулы гема — без предварительного расщепления. Этот механизм работает практически независимо от состава остального рациона.

✔️Негемовое железо —
содержится в растительных источниках — бобовых, крупах, зелени, орехах, семенах. Оно всасывается через транспортёр DMT1 и переходит в другую форму. Этот процесс зависит от множества факторов рациона.

ℹ️ Биодоступность гемового железа составляет 15–35%, негемового — 2–20% в зависимости от контекста приёма. По данным независимых исследований, крестоцветные овощи (брокколи, кейл) обеспечивают биодоступность негемового железа до 40–60%. Тогда как из шпината и кунжута железо усваивается значительно хуже из-за высокого содержания оксалатов.

💁‍♀️Пищевые источники

Гемовое железо:
• говяжья печень, 100 г — 6–7 мг;
• говядина, 100 г — 2,5–3 мг;
• тёмное мясо индейки и курицы, 100 г — 1,5–2 мг;
• лосось, тунец, 100 г — 1 мг;

Негемовое железо:
• чечевица варёная, 100 г — 3,3 мг;
•тофу, 100 г — 2,7 мг;
•шпинат 100 г — 3,6 мг (биодоступность низкая из-за оксалатов);
•тыквенные семечки, 30 г — 2,5 мг;
•гречка варёная, 100 г — 1,5 мг •тёмный шоколад 70%+, 30 г — 3,4 мг.

❗️Что повышает усвоение негемового железа
• Витамин C — наиболее изученный и доказательно обоснованный усилитель. Достаточно 50–100 мг в том же приёме пищи: болгарский перец, киви, брокколи, цитрусовые.

ℹ️Что снижает усвоение
• фитаты — содержатся в цельных злаках и бобовых. Замачивание и ферментация снижают их концентрацию;
• полифенолы чая и кофе — значимо блокируют всасывание. Интервал между железосодержащими продуктами и чаем или кофе — не менее 1 часа;
• кальций — конкурирует с железом за транспортёр DMT1;
• оксалаты — содержатся в шпинате, щавеле, свекле.

📌 Шпинат в сочетании с чаем и молочной заправкой — крайне неэффективный источник железа. Тот же шпинат с лимонным соком и без кофе рядом — значительно лучше.

⚠️ Нормальный гемоглобин не исключает дефицит железа. Ферритин — более ранний и чувствительный маркер истощения запасов. При симптомах усталости, выпадения волос или снижения работоспособности стоит проверить ферритин, а не ограничиваться общим анализом крови.

Железо в рационе — это не только про количество, но и про контекст. Одни и те же продукты дают принципиально разный результат в зависимости от того, что съедено рядом. Разнообразие источников, регулярное включение витамина C в тот же приём пищи и осознанный выбор напитков — это небольшие изменения с реальным влиянием на железный статус.

Обращаете ли вы внимание на сочетание продуктов при употреблении источников железа?

СТРЕСС – ЭТО НЕ ПРОСТО «НЕРВЫ»
ЭТО РЕАЛЬНЫЙ РАСХОД РЕСУРСОВ.

Стресс — это не просто «нервы», это реальный биохимический процесс, который сжигает конкретные нутриенты.

Ваш организм не может «обслуживать» ваш ежедневный стресс, если внутри хаос.
Нет еды. Нет сна. Нет времени посидеть в тишине.
В этот момент происходит биохимическое предательство собственного тела.
Вы требуете от него работы, но не даете «топлива».

Когда внутри хаос и «предательство» (отсутствие поддержки тела), организм не может это бесконечно обслуживать.

Давайте разберем, что именно сгорает в топке хронического стресса.
Почему вы чувствуете себя выжатым лимоном, даже если «ничего не делали» физически?

🔹 Витамины группы B
🔹 Витамин C
🔹 Магний
🔹 Цинк — расходуется на борьбу с воспалением, которое провоцирует кортизол.
Результат: волосы начинают сыпаться, ногти слоиться, вкус притупляется.

🔹 Аминокислоты (Тирозин, Триптофан, Глутамин) — тирозин сгорает на мобилизацию, триптофан уходит на попытки уснуть, а глутамин тратится на «ремонт» кишечника, который разрушает стресс.
Результат: апатия, отсутствие радости, проблемы с ЖКТ.

🔹 Омега-3 — сгорает на тушение системного воспаления, которое разжигает хронический стресс.
Результат: сухость кожи, боли в суставах, гормональные

Стресс увеличивает потребность в нутриентах в 2–3 раза. Вы не можете «выдумать» эти ресурсы из воздуха.
Если вы живете в стрессе, ваш «прожиточный минимум» по этим нутриентам в 2–3 раза выше, чем у человека, который спокоен и высыпается.

Поэтому:
✘ Вам нельзя питаться «как все» (кофе, бутерброд, салатик). Вам нужно плотное, нутритивно богатое питание.
✘ Вам нельзя игнорировать базовую поддержку (Магний, B-комплекс, Витамин C, Омега-3).
✘ Вам нельзя ждать, что «само пройдет».

Ресурс не восстановится сам, если его не внести извне.

Заправьте бак. Дайте телу стройматериалы.
И только тогда оно сможет вывезти вашу жизнь.

«ИЗ КАЖДОГО УТЮГА КРИЧАТ: ПЕЙ КЛЕТЧАТКУ!»
А она вам точно подойдёт?
Сейчас клетчатка — новый «суперфуд». Её пьют все: от псиллиума до инулина, от овсяных отрубей до резистентного крахмала.
И правда в том, что клетчатка — это прекрасно.
НО. Это большое «но», о котором блогеры молчат.
Клетчатка — это не универсальное лекарство. Это субстрат для вашей микробиоты. И если у вас в кишечнике живёт не та флора — вы кормите не друзей, а врагов.
🔴 КРАСНЫЕ ФЛАГИ: КОГДА КЛЕТЧАТКА ВАМ ВРЕДИТ
Если после приёма клетчатки вы чувствуете:
· Вздутие и метеоризм через 30–60 минут
· Урчание и «переливание» в животе
· Диарею или, наоборот, запор
· Тяжесть и тошноту
· Усиление высыпаний на коже
· Головную боль и «туман» в голове
Это сигнал: вы кормите не ту флору.
Или у вас SIBO, или кандидоз, или мальабсорбция.
Остановитесь и разберитесь с микробиотой.

⚪ ПСИЛЛИУМ (шелуха подорожника)
Кому ДА: при запорах, для мягкого оформления стула.

Кому НЕТ:
✖ При воспалённой слизистой (эрозии, язвы) — грубая оболочка раздражает
✖ При мальабсорбции жиров (стеаторея) — связывает желчные кислоты, усугубляя проблему
✖ При обезвоживании — без 2 л воды даст обратный эффект (запор)
Клетчатка — это еда для ваших бактерий.
Но сначала убедитесь, что вы кормите правильных гостей.

А вы пробовали клетчатку и чувствовали вздутие? Делитесь в комментариях 👇

40+ — это не увядание, это перезагрузка. 🔄
После 40 лет организм женщины вступает в новый этап — перименопаузу. Это не болезнь, а естественный переход, во время которого яичники постепенно снижают выработку эстрогена и прогестерона.
Давайте разберем сигналы.

Щитовидная железа — маленький орган, который управляет почти всем организмом. 🦋

Если она работает неправильно, страдает не только обмен веществ. Меняется работа сердца, мозга, кишечника, репродуктивной системы и даже настроение.


Какие гормоны вырабатывает щитовидная железа?

▫️ Т4 (тироксин) — основной гормон, который служит «запасом» и превращается в активную форму.
▫️ Т3 (трийодтиронин) — активный гормон, который регулирует скорость обмена веществ и работу практически каждой клетки организма.
▫️ Кальцитонин — участвует в обмене кальция и помогает поддерживать здоровье костной ткани.


Главные функции щитовидной железы:

✅ Контролирует скорость обмена веществ.
✅ Поддерживает уровень энергии.
✅ Влияет на массу тела.
✅ Регулирует температуру тела.
✅ Поддерживает работу сердца и сосудов.
✅ Необходима для памяти, внимания и концентрации.
✅ Влияет на настроение и эмоциональное состояние.
✅ Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
✅ Важна для репродуктивной функции и течения беременности.
✅ Необходима для нормального роста и развития детей.


Когда стоит проверить щитовидную железу?

⚠️ постоянная усталость;
⚠️ сонливость или бессонница;
⚠️ беспричинный набор или потеря веса;
⚠️ выпадение волос;
⚠️ ощущение зябкости или постоянной жары;
⚠️ учащённое сердцебиение или замедленный пульс;
⚠️ нарушения менструального цикла;
⚠️ тревожность, раздражительность или снижение настроения.


❤️ Сохраните этот пост — он поможет понять, почему здоровье щитовидной железы важно практически для всех органов и систем организма.

💬 А вы когда в последний раз проверяли ТТГ и гормоны щитовидной железы? Напишите в комментариях.