6км по 4:32/км - не очень вкусно, но желания много было 😂 Один километр даже на 4:06 набежал - в воскресенье мне капец 😄 не совсем легко будет
Потом дома ещё поделал пресс/спину 3 серии, отжимания в сумме 100 раз (опять день 1) и на ноги символические 3 серии 2 упражнения.
Да, конечно перерыв дал о себе знать, даже пульс на такой скорости 145-50, что высоковато, но я, несмотря на недосып, с таким радостным прорывом вышел бегать. Всё таки я люблю бег, искренне. И он даёт мне энергию)
А ещё - после травмы перед Москвой, когда снова начал после паузы побегивать и успел даже объёмы набрать, то я почувствовал совершенно другой бег. Вот тот, что я всегда хотел. Бежится, хочется, удобно, чувствую всё тело и пофиг на результат, мне просто хорошо. Я такого вообще не помню раньше
Героически досиживаю последний день, с завтра уже можно и нужно продолжить бегать.
Режим сбился, энергии навалом, питаюсь мало - спорт (бег в данном случае) для меня необходимая часть ежедневной рутины. Совершенно по другому себя чувствую, другая энергетика и настрой на борьбу.
3 дня побегаю потом Гатчина, а потом начну плавный - плавный процесс, мб даже с прицелом не на лето, а на осень. Главное не бросить совсем зимой, а то вылезет как человек-эмоция мой любимый и трындец 😂
Втрой пост - Как надо строить тренировочный процесс любителям, у которых ограничено время на бег и он не основная деятельность в их жизни? А точнее вопрос звучит так - как это вижу и делаю я?
▪️ Первое и самое важное для меня - нужно "вытащить" всю необходимую информацию, чтобы не навредить - это спортивный стаж, какой вообще образ жизни был, медицинские противопоказания и т.п. Это поможет не навредить человеку и сделать доступный ему тренировочный процесс.
▪️ В этом же ряду важно узнать цели - хочется что-то просто добежать или хочется какуюто дистанцию преодолеть за время Х. Насколько серьёзно хочется человек относиться к этой деятельности, долго ли собирается этим заниматься и т.п. Исходя из ответов, уже можно построить дальнейшую стратегию.
▪️ Далее - какие тренировочные средства использовать? Самые базовые и простые. На первых порах можно и нужно исключить прыжки, резкие ускорения и т.п. Медленный бег и силовые на все группы мышц наши друзья + работа на техникой, чтобы потом активно к этому вопросу не возвращаться.
▪️ Важно сразу "продать" идею того, что большинство тренировок не будут разнообразными. Нет, если конечно человек попросит побольше разных упражнений использовать, то я пойду навстречу, но их тоже не бесконечное количество, а результат хороший можно получить только от многократных повторений одного и того же. В общем, важно обговорить, что это какая-никакая рутина.
▪️ Ну а далее - уже приходит опыт, цели меняются, кого-то засасывает и он готов больше времени на это тратить, кто-то наоборот. Если человек захочет результат, то там уже можно и погонять посильнее. Если наоборот времени на тренировки становится меньше, то надо подумать как максимально ёмко оптимизировать тренировочный процесс.
▪️ Самое первое что я сделал - отпустил планирование в жёсткой форме. Как не пытался - то рано или поздно всё равно всё через жопу пойдёт 😂 Поэтому всё хоть и имеет структуру, но очень гибкую, в зависимости от текущей ситуации в жизни.
▪️ Второе - я наконец-то начал переключаться с "надо в этом сезоне сбегать 100% за ХХ:ХХ" на просто "надо постоянно тренироваться и расти". Перешёл на игру в долгую, потому что стал по другому воспринимать весь процесс.
▪️Третье - добавил силовую. Конечно, есть опреденная последовательность в иерархии силовой, но я в первую очередь ориентируюсь на то, что на рабоает на мне и что позволяет бежать лучше. Тут больше основываюсь на субъективных ощущениях и опыте.
▪️Четвёртое - Я круглый год делаю короткие отрезки для поддержания скорости. Люблю очень передавливать их даже 😄 Но плюс к этому я основные скоростные работы сбавил по скорости и думаю, что ещё местами буду уменьшать. Быстро надо бежать на соревнованиях, а тренировки должны перевариваться и давать прирост, а не убивать.
▪️ Пятое - на сезон определяю большие соревнования, где хочу бежать быстро. Но при этом при желании и возможности могу много стартовать и на других забегах. Разбегаюсь через соревнования ранние к своим главным.
▪️ Ну и самое главное - я не делаю много разного, я оставил лишь то, что реально работает и подходит мне. Потому что секрет в том, чтобы делать постоянно, а не что-то новое каждый раз.
Начну с эгоистичной темы, у которой больше всего %😄 Поделю её на 2 части - как видел это раньше и как делаю сейчас.
Как я строил свой тренировочный процесс раньше?
▪️ Всё основывалось на имеющихся знаниях собственного опыта + небольшие куски из статей, постов, книг. Соответственно, мыслил узко и имел только один-два варианта развития событий. ▪️ Строил тренировки чётко по периодам - общеподготовительный, специально-подготовительный и соревновательный. И надо было, чтобы всё сделал по порядку, даже если это не имело смысла 😄 другого просто не знал, а может не нужно было. ▪️ Подготовка шла ровно к 1-2 соревнованиям, где должен был быть пик пиковый 😂 и часто в момент подготовки был разобранный, потому что что-то развивал усиленно, что-то забывал, потом менялась ситуация наоборот. И только когда надо было быстро бежать, то был ± готов это сделать. ▪️ Делал скоростные слишком быстро, кроссы слишком быстро, силовой мало и в основном прыжки. На пресс/спину и стопы забивал периодически. И сидел на небольшом объёме, хотя мог больше переварить. Но тогда мыслил ещё о средних дистанциях, а там без этого можно выжить относительно спокойно. ▪️ (*с высоты полёта сейчас) Несмотря на структурированность процесса тренировочного, ну я так думал, он был неуправляемый. Управление подразумевает объезжать ямы и препятствия, а я шёл напрямую 😄
В целом я делал, что знал, что мог и это давало результат какое-то время. + рано или поздно начал понимать больше, пробовать что-то новое. Это и привело к текущему подходу, о котором расскажу завтра 😄
Но на самом деле пока такой же режим спокойный - 6км (28,5 минут ±) и дома 100 отжиманий в сумме.
Я себе зачем-то придумал этот странный челлендж, что буду в день делать 100 отжиманий на протяжении месяца 😄 вот и выполняю его стабильно уже 3 день (плачьте, перфекционисты, начал с 31 числа 😂).
Ну а завтра удаляю зуб и не несколько дней встанет тренировочный процесс ( в пятницу планировал сбегать 10км на соревах бесплатных, но отменю это на 99%).
Сегодня развлекался с камерой. Пока тренировки делаю в режиме "мега лайт" и пока мне хорошо. Так хорошо, что задумываюсь - а нужен ли мне этот результат, надо ли столько сил и времени тратить на всё это? 😄 Надо.
Сегодня размялся 13 минут, сделал подобие разминки и протестировал карбоновые кроссы на асфальте (да, я розовые ещё на асфальт не брал ни разу 😂) - 10 х 100м. И замялся до дома 14 минут.
Километров 5-6 в сумме дал и хорошо. А дома ещё покачал пресс / спину и 100 отжиманий в сумме.
Я пошёл по наклонной (смотрите фото) 😂 Вчера всё болело после гонки ГТО и даже лёгкие 6 км в костюме утомили. Это примерно 36-37 минут в движении за воскресенье.
Сегодня же, ранним морозным утром (почти обед был на самом деле) я пробежал 40 минут ровно. Начинал по 4:45-30, закончил по 4:00-15. Бежалось просто кайф, думаю около 9 км накрутил.
Дома сделал ещё 5 подходов Сплит-приседаний на 1 ноге, по 10 раз на каждую и отжиманий 100шт в сумме. Вот пока буду по 8-10 км бегать и силовые делать. Как с зубом до конца завершу дела, то сразу включу ракету на увеличенный километраж😄
Продолжаю эпопею грязи 😂 Вчера пробежал всего 30 минут (~6км) - посмотрел на состояние организма. Зуб более не беспокоит, на лечение и всё мероприятия записался, но жизнь нельзя останавливать.
А сегодня участвовал в "Гонке ГТО" - это 7км по пересеченке с препятствиями(25шт), горками, грязью - как гонка героев, только бесплатно 😂
В общем было весело, подгрузился нормально, зачту как лёгкую силовую с пробежками😄
Трейл "Царицына гора". Ожидание - красивые места, тропы, лес. Реальность - говномеска, воды и ужас 😂
Было весело, но больше было страшно сломать ноги и не только, при этом рядом никого - не помогут. Подвернул ногу, ту же, там же и сильно испугался по ходу, что сейчас буду хромать до финиша, но пронесло. Не считая падения в лужу на самом старте, далее обошлось без приключений, но грязь не оббегал😄
Дистанция ~6,3км, средний темп вышел 4:45/км. Было тяжело разогнаться, усталости особой и не почустовал на финише. В общем опыт, который повторять если и хочется, то не более, чем раз в год, а то и в два 😂
Но самое крутое в этой поездке - команда. Нас поехала целая куча народу. Вот за них я переживал больше, чем за себя 😄
Всё выступили отлично, "выжили" 😂 даже урвали несколько призовых мест - Наташа 🥈 , Таня и Даниил 🥉, ну и я 🥇 забрал 😄
На такое только за приключениями и только с командой 🙌
