🧘♀️ یک تمرین ساده ذهن‌آگاهی برای معلمان: تکنیک «انقباض و رها کردن»
بخش دوم راهنمای سلامت روان معلمان به تمرین‌های ذهن‌آگاهی اختصاص دارد. اولین تمرین این بخش، یک روش بسیار عالی و سریع برای کاهش تنش‌های انباشته‌شده در بدن است که می‌توانید آن را در زمان استراحت انجام دهید:
🔹 چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
* یک دقیقه ساکت بنشینید، پشت خود را بکشید (گویا می‌خواهید سرتان را به آسمان برسانید) و نفس عمیق بکشید.
* در حین بازدم، از پایین بدن شروع کنید: ابتدا انگشتان پا را منقبض کرده و سپس رها کنید؛ احساس کنید که گرما از آن‌ها خارج می‌شود.
* این انقباض و رهاسازی را به ترتیب برای عضلات پا و زانو، نشیمنگاه، شکم و سینه انجام دهید و هر بار خروج گرما و تنش را احساس کنید.
* شانه‌های خود را تا گوش‌ها بالا بیاورید، سپس به سمت پایین شل کنید. بازوها را منقبض و رها کنید تا گرما از نوک انگشتان دست خارج شود.
* در نهایت احساس کنید گرما به گردن شما می‌آید و دور سرتان می‌پیچد؛ ۳۰ ثانیه در این آرامش و سکوت بمانید.
⚠️ یک نکته مهم:
اگر تجربه تروما، اضطراب، درد مزمن یا معلولیت دارید، هرگاه حین تمرین احساس کردید مایل به ادامه نیستید، آن را متوقف کنید یا نقطه تمرکزتان را تغییر دهید.
#سلامت_روان
#راهنمای_معلمان
#آموزش_در_شرایط_اضطرار
📥 برای یادگیری سایر تمرین‌های آرام‌سازی ذهن فایل را مطالعه کنید.
Post #72
22
کانال فارسی INEE برای آموزشگران در شرایط اضطرار ایران wellbeing tools_ (1) (3).docx
- ❤ 1