Первая часть тут
Что такое здоровый сон?
Давайте начнем с того, что сон состоит из двух важных фаз:
🤩 Фаза медленного сна (ФМС)
Активность мозга во время этой фазы снижена, а глаза спящего спокойны и неподвижны.
Его основная задача — сортировка и удаление ненужных нейронных связей, например мимолетных неважных воспоминаний
🤩 Фаза быстрого сна (БДГ)
Сопровождается активностью мозга, почти неотличимой от той, которая наблюдается у бодрствующего человека. Глаза под веками быстро двигаются из стороны в сторону.
Во время этой фазы укрепляются нейронные связи, которые нервная система оценивает как необходимые и полезные.
Эти фазы в течение сна постоянно чередуются, но в начале ночи количество медленного сна внутри одного цикла значительно больше. Однако по мере приближения утра быстрый сон постепенно занимает все больше времени, вытесняя ФМС.
Получается, в течение ночи от первичного грубого отсева связей (бОльшая продолжительность ФМС) мозг медленно переходит к все более детальной и тонкой работе по сохранению и укреплению навыков и воспоминаний (доминирование БДГ).
Из-за незнания об ассиметрии фаз в течение ночи многие люди легкомысленно относятся к недосыпу. А ведь проспав 6 часов вместо 8, вы теряете от 60 до 90% быстрого сна, если ложитесь в полночь. А бодрствуя с 8 утра до 2 ночи, лишаетесь значительного количества медленного сна.
Чтобы понять, почему время отхода ко сну и пробуждения так странно фиксировано, важно знать о циркадных ритмах. Вы наверняка слышали об этих внутренних биологических часах, регулирующих сон и бодрствование, а также пищевое поведение и содержание в организме гормонов.
Среди этих гормонов — кортизол, помогающий телу пробудиться с восходом солнца, и мелатонин, выделяющийся к заходу солнца и приглашающий отойти ко сну. Циркадные ритмы практически универсальны и есть у грибов, бактерий, растений и животных.
С этими вводными становится ясно, что от миллионов лет эволюции так просто не отвертишься, и желание продлить себе удовольствие от просмотра сериала глубоко в ночи стоит дорого.
➖➖➖➖➖➖➖➖
Одна из важнейших идей, которую стоит почерпнуть из исследований о сне, — утраченный сон крайне сложно восполнить, он подобен долгу, возвращать который придется с грабительскими процентами.
В экспериментах по депривации (лишению) сна показано, что если спать по 6 часов сна вместо 8 в течение 10 дней, уровень работоспособности снижается так, будто вы не спали целые сутки.
При хроническом недосыпе организм адаптируется к новой норме уровня энергии и концентрации, то есть можно уже и не вспомнить, что такое быть по-настоящему бодрым.
Самые опасные данные связаны с тем, что недосыпающие люди всегда переоценивают уровень своей концентрации. И это при том, что с накоплением «сонного долга» увеличивается количество эпизодов «микросна», когда вы на доли секунд отлючаетесь, сами того не понимая.
Отражением этой информации в обычной жизни служит печальный факт: количество ДТП, связанных с депривацией сна, превышает сумму аварий по вине алкоголя и наркотиков.
Еще одна печальная новость для тех, кто пытается отоспаться за рабочую неделю в выходные: после даже разового недосыпа испытуемые за три дня не смогли восстановить исходный уровень внимания и физической активности, хотя отсыпались без ограничений во времени.
К итогам
Здоровый сон для взрослого человека примерно с 20 до 60 лет — это как минимум 8 часов сна, когда вы засыпаете с 22 до 00 часов (у детей, подростков и пожилых людей иные потребности в сне, согласно исследованиям и опросам).
В идеальном мире к этим 8 часам добавляется еще и 30-60 минутная сиеста после обеда.
О физиологичности сиесты, о сонных веретёнах и лайфхаках для сна — в следующий раз.
С пожеланиями здорового сна и бодрости 😴😸