ifeelgood.life

Как тренироваться, чтобы кости оставались крепкими с возрастом

С возрастом минеральная плотность костей постепенно снижается, но физическая активность может замедлить этот процесс.

В новом метаанализе учёные объединили данные 124 исследований с участием более 18 тысяч человек старше 40 лет и сравнили влияние разных видов тренировок на плотность костной ткани.

Наиболее устойчивые результаты получили для быстрой ходьбы и лёгкого бега, а также сочетания аэробных и силовых тренировок. Эти нагрузки помогали лучше сохранять плотность костей позвоночника, шейки бедра и тазобедренного сустава.

Заметный эффект мог достигаться примерно при 600 MET-минут в неделю — это около 2–3 часов быстрой ходьбы или лёгкого бега. При этом больше нагрузки не всегда означало больший эффект.

Что из этого можно взять на заметку?

👉 Добавляйте нагрузку с опорой на ноги

Быстрая ходьба, бег трусцой и другие упражнения, при которых кости регулярно испытывают механическую нагрузку, могут помогать поддерживать их плотность.

👉 Не ограничивайтесь только кардио

Сочетание аэробных и силовых упражнений тоже показало хорошие результаты. Поэтому полезно чередовать ходьбу или бег с тренировками на основные мышечные группы.

👉 Регулярность важнее рекордов

Исследование не показывает, что для здоровья костей нужны тяжёлые или ежедневные тренировки. Несколько часов умеренной активности в неделю уже могут иметь значение.

🤩 При этом результаты стоит интерпретировать осторожно: для многих сравнений качество доказательств было низким или умеренным, а эффект зависел от вида нагрузки и участка скелета. Поэтому исследование скорее помогает уточнить, какие форматы тренировок могут быть полезны после 40 лет, чем даёт универсальную программу для всех.

#ifgфзическаяактивность

Рыбки в аквариуме — это не только украшение интерьера. Наблюдение за ними может быть приятным и расслабляющим, а уход за аквариумом — интересным хобби. В нашей рубрике «Хобби дня» предлагаем познакомиться с аквариумистикой поближе.

Почему стоит попробовать?

🤩Помогает расслабиться
Наблюдать за плавными движениями рыбок, их поведением и жизнью под водой — спокойное занятие, которое помогает отвлечься от повседневных дел.

🤩Даёт возможность наблюдать за живым миром
Рыбки постоянно двигаются, взаимодействуют друг с другом и реагируют на окружающую среду. Наблюдение за ними может стать отдельным занятием, которое не требует высокой концентрации или сложных навыков.

🤩Это хобби, где можно создавать и менять
Аквариумистика позволяет постепенно обустраивать свой подводный мир: выбирать растения и обитателей, продумывать оформление и следить за состоянием воды.

Начать лучше с изучения основ: выбрать подходящий размер аквариума, разобраться с фильтрацией и освещением и заранее узнать, какие виды рыб могут жить вместе. Аквариум требует регулярного ухода, поэтому важно учитывать это ещё до покупки первых рыбок.

А если хочется попробовать новое хобби, за которым можно не только ухаживать, но и просто наблюдать, — возможно, аквариумистика как раз тот самый вариант ❤️

#ifgхобби #ifgантистресс

Пищевой джетлаг: что происходит, когда в выходные мы едим по другому расписанию

В будни завтрак в восемь, ужин в семь. В выходные всё сдвигается на пару часов позже — знакомая ситуация? Исследователи называют такую разницу в расписании еды пищевым джетлагом.

В новом исследовании учёные проанализировали данные более 100 тысяч человек и сравнили время первого и последнего приёма пищи в будни и выходные. За участниками наблюдали в среднем около восьми лет.

У мужчин большая разница между будним и выходным расписанием питания была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый дополнительный час такого «джетлага» соответствовал примерно 14% более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и 21% — ишемической болезни сердца. У женщин такой связи исследователи не обнаружили.

Причём значение имел не только поздний график: у мужчин сдвиг времени еды более чем на час как вперёд, так и назад по сравнению с буднями тоже был связан с повышенным риском некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Что из этого можно взять на заметку?

🤩Старайтесь не менять режим питания слишком резко
Необязательно завтракать и ужинать каждый день минута в минуту. Но если в выходные все приёмы пищи регулярно сдвигаются на несколько часов, можно попробовать немного приблизить их к буднему расписанию.

🤩Смотрите не только на то, что едите, но и когда
Качество рациона по-прежнему важно, но всё больше исследований изучают и регулярность времени еды как отдельный фактор здоровья.

🤩Не превращайте режим в строгий график
Один поздний завтрак в воскресенье вряд ли имеет значение. Речь идёт скорее о регулярных различиях между буднями и выходными.

👉 При этом исследование было наблюдательным, поэтому оно не доказывает, что именно изменение времени еды повышает сердечно-сосудистый риск. Кроме того, связь обнаружили только у мужчин. Пока пищевой джетлаг скорее интересный потенциальный фактор риска, чем повод перестраивать весь режим питания по часам.

#ifgпитание

Как мы отдыхаем — и умеем ли вообще отдыхать? Сон, выходные и отпуск не всегда помогают восстановиться. А постоянный стресс, работа и соцсети могут мешать по-настоящему переключиться.

В новом выпуске шоу «Взломали» вместе с врачом-психиатром и психотерапевтом клиники «Майндсет» Ксенией Киян разбираемся:

🤩Ничего не делать – это действительно отдых?
🤩Можно ли восстановиться только с помощью сна?
🤩Как стресс и соцсети мешают нам восстанавливаться?
🤩Как понять, что организму и психике уже нужен отдых?
🤩Как отдыхать, не выпадая из работы и привычного ритма?

🔥 Выпуск уже доступен на Ютубе, Рутубе и в ВК!

🤩 Подпишитесь на канал ifeelgood, чтобы не пропускать новые выпуски шоу «Взломали» с экспертами в сфере ЗОЖ!

#ifgвзломали #ifgантистресс

Больше клетчатки днём — крепче сон ночью?

То, что мы едим в течение дня, может быть связано не только с самочувствием и уровнем энергии, но и с тем, как мы спим ночью.

В новом исследовании, учёные сопоставили дневной рацион участников с показателями сна той же ночью. Одна из наиболее заметных связей обнаружилась у пищевых волокон. Чем выше была плотность клетчатки в рационе, тем немного больше времени люди проводили в глубоком и быстром сне и меньше — в лёгком сне. Ночная частота сердечных сокращений также была ниже.

👉 Исследователи заметили похожую картину и для рациона с большим разнообразием растительных продуктов. А вот изменения количества белков, жиров, углеводов и отдельных микронутриентов не показали таких устойчивых связей.

Что из этого можно взять на заметку?

🤩 Добавляйте овощи и фрукты
Они помогают увеличить количество клетчатки в рационе. Хороший ориентир — включать растительные продукты в большинство основных приёмов пищи.

🤩 Не забывайте о цельнозерновых и бобовых
Овсянка, гречка, чечевица, фасоль и нут — ещё один простой способ получать больше пищевых волокон.

🤩 Старайтесь разнообразить рацион
Исследование связывает показатели сна не только с клетчаткой, но и с разнообразием растительной пищи. Поэтому лучше регулярно чередовать разные овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и семена.

При этом превращать тарелку овощей в новое снотворное пока рано. Исследование было наблюдательным, а найденные различия в структуре сна — небольшими. Поэтому оно скорее показывает ещё одну возможную связь между качеством рациона и сном, чем доказывает, что дополнительная клетчатка сама по себе улучшит ночной отдых.

#ifgпитание #ifgсон

Экофермы — отличный способ отдохнуть от города

Провести выходные среди полей, покормить животных, собрать овощи с грядки или научиться делать сыр — агротуризм становится все более популярным форматом отдыха. Вместо насыщенной экскурсионной программы здесь предлагают ненадолго переключиться на более простой и медленный ритм жизни.

И такой отдых может быть полезен не только ради красивых фотографий! В научном исследовании ученые сравнили людей, которые посещали агротуристические места, с теми, кто оставался дома. После поездки посетители ферм сообщали о более хорошем настроении.

Почему экоферма может стать неплохим вариантом для антистресс-выходных? Здесь сочетаются сразу несколько приятных вещей: время на природе, физическая активность, новые впечатления и возможность хотя бы ненадолго отвлечься от привычных дел.

Хотите попробовать? Вот несколько идей:

🤩Выберите формат по душе
Необязательно ехать на ферму с ночевкой. Можно отправиться на экскурсию, посетить альпакоферму, покататься на лошадях или приехать на сбор урожая.

🤩Попробуйте что-нибудь сделать своими руками
Некоторые хозяйства проводят мастер-классы: предлагают приготовить сыр, испечь хлеб, собрать ягоды или поработать в огороде.

🤩Не пытайтесь успеть все
Если цель поездки — отдохнуть, необязательно превращать ее в марафон из десяти активностей. Оставьте время просто погулять, посмотреть на животных или посидеть на свежем воздухе.

🤩Уберите телефон хотя бы на время
Несколько часов без рабочих чатов и скроллинга ленты могут сделать поездку спокойной и наполняющей!

Возможно, на ближайшие выходные вместо торгового центра или привычного кафе стоит выбраться туда, где вокруг чуть больше деревьев, животных и свежего воздуха ❤️

#ifgантистресс

С наступлением осени хочется чаще готовить теплые и сытные блюда. Но каждый день придумывать, что приготовить на завтрак, обед и ужин, бывает непросто.

Совместно с нутрициологом мы собрали для вас готовые планы питания, которые помогут сделать рацион разнообразнее и освободят от ежедневного вопроса: «Что сегодня приготовить?».

Внутри вас ждут:

🤩 готовые варианты меню на день;
🤩 сезонные продукты и блюда;
🤩 простые рецепты на каждый день;
🤩 идеи для разнообразного и сбалансированного рациона.

👉 Не нужно самостоятельно составлять меню, списки продуктов и часами искать новые рецепты — забирайте свой индивидуальный план и готовьте с удовольствием!

#ifgпитание #ifgрецепты

Сегодня — День позитивного мышления. И это хороший повод напомнить себе: позитивный взгляд на жизнь — не про то, чтобы игнорировать трудности и улыбаться, когда совсем не хочется.

Скорее, это умение замечать не только то, что пошло не так, но и то, что уже получилось, что остается под вашим контролем и на что можно опереться.

Иногда для этого достаточно совсем небольших вещей:

👉 Вспомнить, с чем вы уже справились. Даже если сейчас кажется, что вы стоите на месте, наверняка есть вещи, которые год назад давались вам гораздо сложнее.

👉 Замечать хорошее в обычном. Вкусный завтрак, прогулка в приятную погоду, сообщение от близкого человека или задача, которую наконец удалось закрыть, — все это тоже имеет значение.

👉 Не требовать от себя идеального настроения. Плохой день не делает плохой всю неделю, а неудача в одном деле не говорит ничего о вас как о человеке.

👉 Спрашивать себя: «Что я могу сделать сейчас?» Иногда вместо попытки решить все сразу достаточно одного маленького действия.

🔥 Если вас интересует тема того, как изменить восприятие ситуации и снизить уровень стресса, читайте нашу статью про психологическую технику рефрейминга. И пусть сегодня найдется хотя бы одна вещь, за которую вы сможете себя похвалить и сказать себе: «Это было хорошо»!

#ifgмотивация

Крючок, клубок пряжи и немного свободного времени — иногда этого достаточно, чтобы переключиться после насыщенного дня. В Международный день вязания крючком предлагаем познакомиться поближе с этим уютным хобби.

Почему стоит попробовать?

🤩 Помогает переключить внимание

Повторяющиеся движения и необходимость следить за узором позволяют сосредоточиться на процессе и ненадолго отвлечься от рабочих задач и других забот.

🤩 Тренирует концентрацию

Даже простой узор требует внимания: нужно считать петли, запоминать последовательность действий и следить за результатом.

🤩 Дарит удовольствие от результата

Шарф, игрушка, салфетка или небольшой брелок — приятно видеть вещь, которую удалось сделать своими руками.

Начать можно с самого простого: выбрать крючок, пряжу и освоить несколько базовых петель. Необязательно сразу браться за сложные узоры — небольшого проекта вполне достаточно, чтобы понять, нравится ли вам такое хобби.

Если давно хотели попробовать вязание крючком, осенний пасмурный день — отличный повод начать ❤️

#ifgхобби #ifgантистресс

Свекла — привычный овощ, который найдется почти в каждом магазине. О ней вспоминают, как правило, только когда готовят борщ или селедку под шубой. Может ли такой простой продукт претендовать на громкое звание суперфуда?

🤩В свекле есть клетчатка

Она важна для нормальной работы кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости. Правда, рекордсменом по ее содержанию свеклу не назовешь — зато это простой способ добавить еще один овощ в рацион.

🤩Свекла богата фолатом и калием

Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, а калий важен для работы мышц, нервной и сердечно-сосудистой систем. Получать эти вещества также можно из других овощей, бобовых и зелени.

🤩Свекла содержит природные нитраты

В организме часть из них превращается в оксид азота — соединение, которое участвует в регуляции тонуса сосудов и кровотока. Именно поэтому свеклу и свекольный сок часто изучают в контексте артериального давления и спортивной выносливости.

Главное преимущество свеклы — сочетание доступности, универсальности и интересного состава.

👉 Запекайте свеклу и добавляйте в салаты, сочетайте с мягким сыром и орехами, готовьте хумус или используйте как гарнир. А если вареная свекла надоела — попробуйте запечь ее целиком: вкус получится более насыщенным и сладким.

И помните, магия правильного питания кроется не в одном конкретном суперфуде, а в разнообразии и сбалансированности рациона!

#ifgсуперфуд

Проверим: правда или миф?

Правда ли, что после 18:00 лучше не есть? А 10 тысяч шагов в день действительно обязательны? Нужно ли «разгонять» метаболизм? И можно ли отоспаться в выходные?

🔥 Мы запускаем новую рубрику коротких роликов «Проверим?». В ней разбираем популярные мифы о здоровье, питании и спорте — и выясняем, что о них говорит наука.

Смотрите новые ролики и пишите в комментариях, какие ЗОЖ-мифы проверить следующими 👉

#ifgтренд #ifgлайфхаки

Плохой сон может мешать работе мозга — независимо от возраста

Кажется, что в молодости у мозга есть большой «запас прочности» и проблемы со сном начинают заметно влиять на память только с возрастом. Но новое исследование показывает, что связь между плохим сном и когнитивными способностями заметна и у молодых людей.

Ученые проанализировали данные 62 000 человек и сравнили качество сна с результатами когнитивных тестов. Оказалось, что проблемы со сном были связаны с более низкими когнитивными показателями во всех возрастных группах. Особенно заметной связь была в тестах на память, ориентацию и счет.

Что можно сделать для более комфортного сна?

👉 Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время

Регулярный режим помогает организму поддерживать привычный цикл сна и бодрствования.

👉 Не оставляйте яркий экран на последние минуты перед сном

Если телефон мешает вовремя лечь спать, попробуйте хотя бы ненадолго отложить его перед тем, как отправиться в кровать.

👉 Обратите внимание на качество сна, а не только на его продолжительность

Частые пробуждения, сложности с засыпанием и постоянная сонливость днем тоже могут быть признаками того, что сон стоит наладить.

Важно: исследование показывает связь между фактами, но не доказывает, что именно нарушения сна становятся причиной ухудшения когнитивных функций. На оба показателя могут влиять здоровье, образ жизни и другие факторы.

Полноценный сон — это не потерянное время, а одна из важных частей заботы о себе ❤️

#ifgсон

Кажется, что правильное питание — это сложные рецепты, дорогие продукты и много времени у плиты? На самом деле полезный рацион можно собрать из привычных ингредиентов.

🔥 Мы подготовили сборник ПП-рецептов на каждый день. Внутри — простые идеи для завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые помогут разнообразить меню без лишних сложностей.

🤩 Не нужно полностью менять питание за один день, начните с одного нового блюда! Забирайте сборник и выбирайте, что приготовить сегодня!

#ifgпитание #ifgрецепты

Осень уже началась: дни становятся короче, на улице холодает, а привычных задач меньше не становится. Работа, учеба, новые проекты — все это требует внимания и концентрации.

Можно ли немного помочь мозгу с помощью питания?
Продукта, который моментально улучшит память или поможет сосредоточиться, не существует. Однако некоторые из них содержат вещества, необходимые для нормальной работы нервной системы, а их регулярное употребление специалисты связывают с поддержанием когнитивных функций:

🤩жирная рыба — хороший источник омега-3 жирных кислот;
🤩яйца содержат холин;
🤩орехи богаты ненасыщенными жирами и витамином Е;
🤩ягоды содержат флавоноиды;
🤩листовая зелень — источник фолата, витамина K и лютеина.

👉 Как эти продукты связаны с работой мозга и стоит ли ждать от них заметного эффекта — разобрали в новой статье на Дзене!

#ifgпитание #ifgлайфхаки

Открыли рабочий чат, потом соцсети, потом решили налить чай — а к задаче так и не приступили?

Иногда мы откладываем дела, потому что задача кажется слишком большой, сложной или просто неприятной. И чем дольше она висит в списке, тем труднее к ней подступиться.

Что можно попробовать в такой ситуации?

🤩 Сделать первый шаг совсем маленьким. Например, не ставьте себе задачу сразу «подготовить презентацию». Для начала просто откройте файл и напишите заголовок.

🤩 Поставить таймер на 10–15 минут. Не обязательно обещать себе несколько часов продуктивной работы. Иногда достаточно начать, и тогда мозгу будет легче продолжить решать задачу.

🤩 Заранее решить, когда заниматься задачей. Формулировка «после завтрака 20 минут отвечаю на письма» понятнее для мозга, чем расплывчатое «сегодня надо разобрать почту».

🤩 Усложнить доступ к тому, что отвлекает. Оставьте телефон в другой комнате, закройте лишние вкладки или выключите уведомления. Иногда это проще, чем постоянно пытаться не отвлекаться.

🤩 Не ждать подходящего настроения. Мотивация не всегда появляется до начала работы. Иногда она приходит уже в процессе, когда задача перестает казаться такой большой.

А если сегодня получилось сделать только небольшой кусочек задачи — тоже неплохо. Маленькое действие все равно приближает к результату лучше, чем еще один день ожидания идеального настроя.

🔥 Если вам интересна эта тема, читайте на нашей платформе также статью о приеме тайм-менеджмента под названием «метод трех дел» и о том, помогут ли ранние подъемы стать продуктивнее!

#ifgмотивация

Инжир — сладкий фрукт, который легко принять за десерт! Его едят свежим и сушеным, добавляют в салаты, каши, выпечку и подают с сыром. Но есть ли у него что-то кроме яркого вкуса и природной сладости, чтобы претендовать на звание «суперфуда»?

🤩Инжир содержит клетчатку

Она помогает поддерживать нормальную работу кишечника и дольше сохранять чувство сытости. Особенно много клетчатки в сушеном инжире, но вместе с ней там заметно выше и калорийность, потому что после удаления воды сахара становятся более концентрированными.

🤩Содержит калий, кальций и магний

Эти минералы участвуют в работе нервной системы, мышц и поддержании здоровья костей. Правда, считать инжир главным их источником не стоит: получить те же вещества можно из множества других продуктов.

🤩Содержит полифенолы

Это растительные соединения с антиоксидантной активностью. Полифенолы также содержатся в ягодах, фруктах, овощах, чае и других растительных продуктах.

Главное преимущество инжира — он помогает сделать рацион разнообразнее и может заменить привычные сладости. Свежий инжир при этом менее калориен, чем сушеный, и содержит больше воды.

👉 Добавляйте свежий инжир в йогурт и кашу, сочетайте с мягким сыром и орехами или используйте в салатах. Сушеный инжир удобно брать с собой как перекус, но из-за высокой калорийности его лучше воспринимать именно как сухофрукт, а не как «безлимитно полезную» сладость.

И помните, магия правильного питания кроется не в одном конкретном «суперфуде», а в разнообразии и сбалансированности рациона!

#ifgсуперфуд

Силовые тренировки — это только про большие мышцы и тяжелые веса? На самом деле они нужны не только профессиональным спортсменам. Но как тренироваться, чтобы получать результат и не навредить себе?

В новом выпуске шоу «Взломали» вместе с Кириллом Шупинским, мастер-тренером студии «Анатомия» и специалистом по коррекции движения обсуждаем:

🤩Как часто нужны силовые тренировки?
🤩Можно ли похудеть только с помощью кардио?
🤩Почему тренировки не всегда приносят результат?
🤩Какие ошибки чаще всего совершают новички?
🤩Как составить свой тренировочный план и снизить риск травм?

🔥 Выпуск уже доступен на Ютубе, Рутубе и в ВК!

🤩 Подпишитесь на канал ifeelgood, чтобы не пропускать новые выпуски шоу «Взломали» с экспертами в сфере ЗОЖ!

#ifgвзломали #ifgфизическаяактивность

Открываем осенний сезон

Лето закончилось, а значит, самое время обновить не только гардероб, но и рацион!

Мы подготовили осенние планы питания — с сезонными продуктами, простыми блюдами и готовыми идеями на каждый день. Не придется ломать голову, что приготовить на завтрак или собрать с собой на обед.

Все, чтобы сбалансированное питание было не проблемой, а привычной и приятной частью дня!

Забирайте свой индивидуальный осенний план питания и начинайте новый сезон вкусно 🔥

#ifgпитание

2 сентября — Всемирный день кокоса. Поздравлять друг друга не будем, а вот вспомнить, что можно приготовить с кокосовым молоком, — отличный повод.

Собрали несколько простых рецептов: от завтрака до горячего блюда. Листайте карточки и сохраняйте идеи 👉

#ifgпитание