Чем заменить яблоки на low-FODMAP?

🍎 Для многих людей, которые знакомятся в low-FODMAP диетой впервые, оказывается сложно отказаться от яблок - это ведь вкусный и очень привычный фрукт для нас, многими очень любимый.

К сожалению, количество сорбитола и фруктозы в яблоках оказывается слишком высоким, безопасная доза для 🍏 зеленого яблока составляет 27 грамм, для 🍎 красного - 20 грамм, это где-то 1/5 часть среднего фрукта.

Абсолютное большинство людей получит вздутие от одного яблока, поэтому фраза из учебника английского языка «An apple a day keeps a Doctor away» хоть и права в том, что нужно есть побольше фруктов для здоровья, но не для каждого подойдет - такая диета может привести к гастроэнтерологу.

🍎 Но у нас есть варианты Low-FODMAP замены для любимых яблок! Мы старались учесть количество пищевых волокон - ведь это одно из неоспоримых яблочных преимуществ.

🔴ФРУКТЫ🔴

🥝 Киви
💚 Клетчатка: ~3,4 г на 100 г.
💚 Low FODMAP порция: до 1–2 небольших плодов за раз.

🍌Зеленый и желто-зеленый банан 
💚 В 100 г такого банана примерно 3 г пищевых волокон, плюс значительная часть крахмала идёт как резистентный (он ведёт себя как клетчатка и служит пребиотиком).

🍊 Апельсин
🧡 Клетчатка: ~2,5 г на 100 г (очень близко к яблоку).
🧡 Low FODMAP порция: до ~1 среднего апельсина за раз.

🍊Мандарин
🟠 Клетчатка: около 2 г на 100 г.
🟠 Low FODMAP порция: 1–2 небольших штуки.

🥥 Маракуйя
❤️ Очень богата клетчаткой: ~10 г на 100 г.
❤️ Low FODMAP порция: до ~90–100 г мякоти (несколько плодов)

🍍Ананас
💛 Low FODMAP при порции до 140 г.
💛 В такой порции получится около 2–3 г клетчатки - чуть меньше, чем в яблоке.
💛 Если нет доступа к свежему фрукту, можно брать консервированный.

🍈 Дыня (канталупа / медовая)
💛 Клетчатка: 0,9–1,0 г на 100 г (чуть меньше, чем у яблока, но можно взять порцию побольше).
💛 Low FODMAP порция: около ½ стакана кубиков (80–100 г).

🌵Питахайя (dragon fruit)
🌸 low FODMAP в больших порциях
🌸 содержит примерно 3–5 г клетчатки на 150 г (1 чашка кубиков) - это даже больше, чем в яблоке.

🟡Папайя (жёлтая)
🌸 low‑FODMAP в порции до ~140 г (≈1 чашка кубиков);
🌸 Около 2–3 г клетчатки в этой порции.

🟢Гуава спелая
🌸 является low FODMAP в дозе до 500 грамм и богата клетчаткой, но в России встречается редко.

🔴ЯГОДЫ🔴

🍒Малина
💗 Клетчатка: ~6 г на 100 г.
💗 Low FODMAP порция: до ~70–74 г (чуть больше ½ стакана).

🍓 Клубника
❤️ Клетчатка: ~2 г на 100 г.
❤️ Low FODMAP порция: около 60–70 г (5–8 ягод).

🫐Черника / голубика
💙 Клетчатка: ~2,4–2,7 г на 100 г.
💙 Low FODMAP: до 80–125 г за раз.

🍎Клюква свежая
🌟 low FODMAP в порции около 50–90 г;
🌟 примерно 3–4 г клетчатки на 100 г

❤️Брусника
❤️ примерно 3–4 г клетчатки на 100 г
❤️ по данным скандинавских обзоров не содержит значимых FODMAP


А если вам недостаточно клетчатки из вашего питания, вы всегда можете увеличить ее употребление за счет безопасных пищевых волокон - это наш вкуснейший Псиллиум Оранджад от Kissel Kitchen, и он снова доступен к заказу!

Если хотите знать все о low FODMAP - подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и нализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель