VO2 Max (часть 1)

Когда я писал про метаболическую гибкость, я упоминал, что наш организм способен вырабатывать энергию как с использованием кислорода - аэробно, так и без - анаэробно.

Аэробный способ более эффективен и вырабатывает больше энергии АТФ (в 17 раз больше, если быть точнее).

Соответственно, чем больше кислорода мы можем утилизировать (получить из воздуха → транспортировать в мышцы → “сжечь” вместе с глюкозой или жиром), тем выше наши физические способности.

За этот процесс и отвечает метрика VO2 Max. V - объём, O2 – кислород, Max – максимальное. Выражается этот параметр в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в течение 1 минуты - мл/мин/кг.

Во время увеличения интенсивности нагрузки, организм увеличивает и потребление кислорода мышцами. Максимум же VO2 определяется, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Вы можете подумать, что всё это звучит и выглядит так, как будто бы, это что-то для бегунов и лыжников (и будете не правы). Как оказывается, эта метрика является одним из самых точных предсказателей продолжительности жизни, когда либо созданных биологией.

Да начнётся мини-серия про кардиореспираторный фитнес! 🎧

Лучший предсказатель долголетия

С 1991г по 2014г проводили масштабный эксперимент, в котором участвовало 122 тыс человек (средний возраст 53 года). Все участники прошли изначальный тест для определения их текущего уровня VO2 Max и были разбиты по следующим группам.

1. Low (низкий) - нижний 25-ый персентиль (25% участников с самыми низкими показателями)
2. Below average (ниже среднего) - 25-50%
3. Above average (выше среднего) - 50-75%
4. High (высокий) - 75-95%
5. Elite (элитный) - топ 5%

Каждая группа (за исключением элиты) получила примерно равное количество человек ~30 тыс.

Помимо определения уровня VO2 Max, каждого участника оценили на наличие других риск-факторов смертности: проблем с сердцем, повышенным давлением, диабетом, курения (даже в прошлом) и тд.

В 2018г подсчитали выживших и провели анализ полученных данных. Результаты оказались весьма любопытными (на изображении выше) и, что немаловажно, статистически корректными.

Результаты риск-факторов

✍️ Риск умереть на отрезке в 10 лет оказался на 400% выше у группы с низкими показателями VO2 Max (Low - 25%) по сравнению с группой с высоким уровнем фитнеса (High - 75-95%). 400% - это круто, но и не так уж просто достижимо, учитывая необходимые усилия.

✍️ Однако, как показывают результаты, чтобы снизить риски на целых 50%, достаточно было всего-лишь перейти из самой низкой группы (Low) в группу ниже среднего (Below Average), что достижимо за относительно короткий промежуток времени.

✍️ Для сравнения, курение увеличивало риски откинуться на отрезке в 10 лет на 41%. Диабет - на 40%.

👉 Т.е. быть слабым несёт в себе рисков больше (для долголетия), чем быть курильщиком.

Что это всё означает? Результаты эксперимента хорошо подсвечивают, как сильно можно снизить риски смертности, увеличив уровень своего фитнеса 💪.
Как это сделать, разберу в следующих постах.

❗️Это всего лишь один из немногих примеров, почему я считаю тренировки основой своего фрейморка долголетия.

#vo2max #zone5