Как разобраться что не так с питанием

За осень я поправилась — сейчас я в своём самом большом размере за последние лет 6, это не очень заметно окружающим (спасибо росту), но заметно мне. Тут много причин: антидепрессанты, апатия из-за обострения депрессии, из-за этого меньше движения, больше углеводной еды и ещё всякое. Я уже приняла свой новый вес и мне ок, но в целом я поняла, что с моим питанием что-то не то. А для выздоровления мне важно питаться сбалансированно и здорово, чтобы мозг и весь организм получали всякие полезные элементы.

Мы сами можем необъективно оценивать своё питание. Нам может казаться, что мы едим очень много, хотя не добираем нормы калорий. Или наоборот, что мы едим мало, хотя потребляем больше, чем тратим.

Врач предложила пару недель вести дневник питания. И это мне очень помогло, поэтому делюсь.

Что должно быть в дневнике:
🔸 Что ели и пили, в том числе перекусы и стаканчик кофе по пути до офиса (фотка или описание)
🔹 Когда и во сколько
🔸 При каких обстоятельствах (на улице на бегу, приготовили дома и съели в тишине)
🔹 Какие эмоции в целом и от еды (например, апатия и усталость, еда не порадовала — на вкус как картон)
🔸 Двигательная активность в течение дня (лежали весь день в кровати, час гуляли по парку, силовая тренировка)

Где вести дневник:
▪️ Телеграм. Можно кидать себе фотку каждого приёма пищи в Saved Messages или в приватный канал для самого себя. И добавлять к фоткам описание всего необходимого.
▪️ Таблицы (мой способ, я вела в гугловской). Без фоток, зато удобно структурировать. В одной колонке что ела, в другой обстоятельства и так далее.
▪️ Приложения. Я знаю только о RecoveryRecord. Наверняка, есть что-то ещё.

Если у вас есть постоянный врач терапевт (как у меня) или другой врач, который помогает вам наладить режим и питание, можно скинуть ему. Можно даже показать дневник психотерапевту, он может помочь проанализировать. Но можно и самостоятельно. Я сама смогла увидеть косяки, но врачу всё равно показала и она подкинула полезную идею. Дневник помогает объективно посмотреть на свой режим питания и увидеть, где сбоит. Что обнаружилось у меня:

🔳 Часто у меня нет сил готовить. В такой ситуации я ем, что попадётся по руку. Обычно это шоколадки, хлеб, сладкие йогурты. Поэтому мне важно иметь дома заготовки, из которых можно быстро собрать салат, бутерброд или просто разогреть.
🔳 Я иду есть в состоянии острого голода. Например, я просыпаюсь с ощущением лёгкого голода, но не иду завтракать, а сижу в телефоне ещё пару часов пока уже от голода тошнить не начнёт. Конечно, в этом состоянии, я тоже ем что попало и много. Поэтому буду учиться есть, когда ощущаю лёгкий голод.
🔳 Из-за апатии и слабости я мало двигаюсь. Это правда и я делаю, что могу. Я тренируюсь 3-4 раза в неделю (это уже дохера для моего состояния), всё остальное время могу лежать. Тут ничего не поделаешь, по мере сил буду двигаться больше.
🔳 Я очень люблю протеиновый шоколад с орехами. Я не могу съесть один кусочек, я съедаю всю шоколадку, потому что она меня радует. Но потом я себя очень ругаю за это. Врач посоветовала «легализовать» этот шоколад раз он меня радует и его всё равно ем. Прямо планировать его как приём пищи. Чтобы не ругать себя и получать удовольствие от еды.

Самое главное — не пытаться насадить себе привычки, которые объективно сейчас невозможно выполнять. Это сделает только хуже. Я не могу сейчас заставить себя готовить завтраки, обеды и ужины, глупо пушить себя в это. Поэтому я встраиваю здоровые штуки в текущие обстоятельства. Мне кажется, только так система может работать в долгую.

В общем, дневник очень полезная шутка, если вы хотите изменить вес, разобраться что не так с питанием и образом жизни. Когда нам систематически плохо — полезно начать с базы: сна, активности и питания. А ещё дневник подтолкнул меня наконец-то завести канал про еду.

❗️Если у вас РПП, вы жёстко следите за каждой калорией и очень переживаете на тему еды, ведение такого дневника может сделать хуже (возможно). Я делюсь тем, что помогает мне. Пожалуйста, берегите себя и следите за своим ментальным состоянием.