Велнес гены

Оземпик и лишний килограмм

Вчера на конференции Ко-Лаб попал на хайповую дискуссию, которая прославилась цитатами про толстые колени. Карина Истомина подняла вопрос про вред Оземпика — и мне есть что сказать. И поддержать Карину и помочь рассудить.

В спорах про Оземпик постоянно смешивают две совершенно разные истории.

1️⃣ Первая — человек, для которого ожирение стало серьёзной проблемой. За ним могут быть годы попыток, откатов, ограничений. Выбираться из этого без лекарств — годы и больше. С усилиями, масштаб которых благополучно подтянутый человек может вообще не представлять. И вот ему говорят: «Просто меньше ешь и больше двигайся». Топовый совет! Наверняка он сам не догадался. Для такого человека Оземпик может существенно изменить здоровье. В исследованиях он снижает относительный риск инфаркта, инсульта или сердечно-сосудистой смерти на 20%. Речь о людях с избыточным весом или ожирением и уже существующим сердечно-сосудистым заболеванием.

2️⃣ На другом полюсе — человек с нормальным весом, который хочет убрать последний килограмм. Живот же недостаточно плоский. Потому что на фотографии появилась складка. Потому что всегда можно стать ещё чуть меньше. Думаю, Карина говорила об этом случае.

И вот здесь у меня вопросы. Дело точно в Оземпике?

За этим может стоять желание купить быстрый результат. Лень. А может — страх еды, навязчивый контроль, тревога и РПП. Но если при любом весе тебе всё ещё недостаточно, стоит разобраться, что именно ты пытаешься исправить. Если претензии к своему телу бесконечны, где есть вообще финиш этого похудения? Тело XXS и огромная сделанная грудь, скулы, нос и т. д.? Мне страшно видеть таких девушек.

Специалисты по РПП предупреждают: подавление аппетита может поддерживать дальнейшие ограничения у уязвимых людей. Насколько часто это происходит, мы пока не знаем. Но исчезнувший голод сам по себе не означает, что отношения с едой наладились. И есть вещи, которые не помещаются в плоский живот или худые колени.

При похудении в первую очередь мы теряем мышцы. Поэтому силовые и достаточное количество белка — часть заботы о теле во время лечения. Причём одним белком без нагрузки сохранение мышц не гарантируешь. Прогулки, пилатес, йога, матча и салатик — извините, мышцам вы это не продадите. А нужны они не для того, чтобы задница классной была, а чтобы вы в 30 лет не говорили, что колени болят.

С костями тоже есть данные: в исследованиях GLP-1 добавление тренировок помогало сохранить плотность костей. Приём препарата без программы тренировок давал менее благоприятный результат. Это не означает, что у всех разваливаются кости, но игнорировать вопрос точно странно.

Выпадение волос — тоже реальная побочка: в исследованиях тирзепатида его отмечали 7,1% женщин против 1,3% на плацебо. А выраженное недоедание способно нарушать цикл. И просто добавить побольше тренировок в такую ситуацию — можно сделать хуже.

Ладно, хватит душнить. Оземпик — инструмент. Значение имеют показания, цель и то, как организовано лечение. При этом у инструмента есть собственные риски даже при грамотном использовании. Белок и абонемент в зал их не обнуляют. Мне хочется, чтобы человек, которому нужна помощь с ожирением, мог её получить без унижений. Почему снижение веса обязательно должно быть экзаменом на характер? И чтобы бесконечную погоню за меньшим телом перестали автоматически продавать как заботу о здоровье.

Но и превращать лекарство в косметическую процедуру ради килограмма — жесть.

Девушки, вы не перекачаетесь в зале случайно

Удивляюсь, насколько живуч страх: если пойду в зал — перекачаюсь, стану мужественной. Люди годами выстраивают тренировки и питание, а ты неосторожно взяла гантелю — и всё. Женщинам слишком долго продавали идею, что с телом нужно делать преимущественно одно: уменьшать. Вес, талию, размер одежды. Мне нравится, что появляется другая цель: становиться сильнее и думать дальше чем на полгода вперед.

Это уже заметный тренд

В 2024-м тренировки с весами стали самым быстрорастущим видом активности среди женщин в Strava: число загрузок выросло на 25%. В 25-м бронирования силовых на ClassPass выросли на 27%. Это данные платформ, не всего населения, но сигнал вполне конкретный. Инста-селебы все активнее оказываются в залах, и часть из них открыто говорит о применении Оземпика.

При чём тут Ozempic?

При снижении веса можно терять и жир, и мышцы. Это бывает при разных способах похудения, включая препараты. Похудение — экстренный режим, в котором ресурсы организма нужно экономить: накопить жир и сжечь мыщцы. Их нужно поддерживать ресурсами — а в кризисе это лишнее. Поэтому препараты GLP-1 необходимо совмещать с силовыми.

Лекарства могут помогать лечить ожирение. Но уменьшение цифры на весах само по себе не делает человека сильнее. И сейчас есть масса прецедентов, где разрушаются не только мышцы, но и кости. Ладно, хватит пугать.

Что силовые дают женщинам?

Самый цепляющий факт: в исследовании 412 тысяч взрослых регулярные силовые у женщин были связаны с риском смерти от всех причин на 19% ниже, чем у женщин без такой активности. Повседневная польза прозаичнее: сохранять мышцы, легче переносить нагрузки, поднимать вещи, оставаться самостоятельной с возрастом.

Теперь мифы

1. Я стану огромной. Женщины способны заметно набирать мышцы — и это нормально. Исследования подтверждают, что относительный прирост мышц может быть даже сопоставим с мужским. Но большие объёмы не появляются внезапно: изменения постепенные и чтобы вырасти нужны годы регулярных тренировок. Без перерывов.

2. Мне бы просто подсушиться, мышцы не нужны. То, что обычно называют «подтянутым телом», во многом связано именно с мышцами и количеством жировой ткани. Отдельной ткани «тонус», которую можно накачать вместо мышц, нет.

3. Сначала похудею, потом пойду в зал. Достигать какого-то веса для допуска к силовым — странно. Нагрузку подбирают под текущие возможности. Во время похудения сохранение мышц особенно ценно.

4. Для результата придётся жить в зале. Базовый ориентир ВОЗ — силовая нагрузка на основные мышечные группы минимум два дня в неделю. Начать можно с посильных упражнений, освоить технику и постепенно усложнять. Штанга необязательна: тренажёры, резинки и собственный вес тоже работают.

Мне хочется, чтобы девушка могла сказать «хочу стать сильнее» без обязательного уточнения «только не слишком». Почему мы так боимся набрать мышцы — и так редко обсуждаем, что будет, если их потерять?

Спортсменка обосралась на HYROX. Продолжила гонку и победила.

Это произошло с австралийкой Джоанной Ветшик на соревнованиях в Пекине. Если не знакомы с дисциплиной: HYROX — восемь километров бега, между которыми восемь станций с упражнениями: бёрпи, гребля, толкание саней, бросок тяжелого мяча из присяда 100 раз и другие радости.

Не представляю, сколько нужно самообладания, чтобы продолжать в такой ситуации. Вокруг люди, камеры, а ты всё ещё идёшь к финишу. У меня это вызывает огромное уважение — не сойти и обосраться физически, но не морально.

И одновременно — вопросы. В профессиональном спорте принято «через не могу». Но как понять, когда ты преодолеваешь себя, а когда уже игнорируешь собственные пределы? Сам факт, что ты можешь продолжить, ещё не означает, что надо.

Здесь есть и другие участники: оборудование общее. Организаторы уже признали, что должны были вмешаться, но не вмешались. И сегодня признали ошибку и изменили правила.

Боюсь представить себя на ее месте. Но интересно, где для вас проходит граница между «я могу больше, чем мне кажется» и «мне пора остановиться»?

P. S. Puma ее поддержали и сделали рекламным лицом 👏

Минус велнеса — сон, еда и движение выглядят как банальные советы, а таблетка — как технология и лечение

Хотя иногда по эффекту разница между ними подозрительно небольшая. Несколько исследований, неприятных для биохакеров:

1. Преддиабет

В исследовании с 3 000 участников изменение образа жизни снизило риск диабета на 58%, а метформин — на 31%. Метформин — лекарство от сахара в крови, ставшее популярным у биохакеров. Этим летом вышло продолжение наблюдения: спустя 21 год риск накопить несколько хронических заболеваний в группе образа жизни был на 21% ниже, чем с плацебо. У метформина статистически убедительного преимущества не нашли.

1:0 в пользу привычек

2. Давление

Метаанализ 391 исследования показал: у людей с гипертонией тренировки снижали давление примерно так же, как основные классы препаратов. В среднем упражнения дали около −9 мм рт. ст. Правда, сравнение было косвенным: исследований лекарств намного больше, а напрямую таблетки против тренировок почти не тестировали.

1:1, ничья

3. Депрессия

Систематический обзор не обнаружил убедительной разницы между эффектом упражнений и антидепрессантов при лёгкой и умеренной депрессии. Это не значит, что депрессию надо лечить приседаниями. Движение здесь не приятное дополнение, а полноценный инструмент с измеримым эффектом.

1:1, ничья

4. Бессонница

Таблетка может быстрее помочь уснуть. Но при хронической бессоннице поведенческая терапия показала более устойчивый результат. Начинать с неё оказалось эффективнее, чем с фармы, а лучший долгосрочный эффект давало сочетание подходов.

1:0 в пользу привычек

—

Во всех этих случаях лекарства работают и иногда необходимы. Просто у таблетки обычно одна конкретная мишень. А образ жизни — мультитул: движение одновременно влияет на давление, сахар, настроение и сон. Сон — на восстановление, аппетит и психику. Питание — на вес, липиды и обмен веществ. Проблема в другом. Таблетку легко назначить: выпил и пошел. Изменить образ жизни — абсолютно бесполезный совет, пока он не превращён в конкретные действия, расписание, поддержку и людей рядом.

Мы это сделали — Well Well Well запущен

Честно: строили его долго, не легко и совсем не по прямой. Меняли концепцию, выбрасывали уже готовые решения, спорили о каждой функции и возвращались к одному вопросу: что действительно поможет человеку не просто хотеть заниматься спортом, а взять и пойти?

В итоге Well Well Well — это приложение для спорта и совместных активностей. Здесь можно:

— посмотреть афишу спортивных событий (пока только в Москве);
— выбрать активность и уровень нагрузки;
— присоединиться к другим или создать свой план;
— познакомиться, договориться и пойти вместе.

Мы начинаем с Москвы и бега — как самого простого способа начать двигаться. Но уже добавляем падел, йогу, фитнес, танцы, прогулки и другие форматы.

Я очень хотел сделать не очередной каталог тренировок и не приложение, которое требует стать «лучшей версией себя». А место, где спорт начинается не с силы воли, а с понятного плана и людей, которые уже собираются идти.

Сейчас выдохнем и я сяду написать подробнее. А пока жду ваш фидбек

Заходите, создавайте планы, присоединяйтесь к другим и, пожалуйста, рассказывайте, где мы всё сделали хорошо, а где надо докручивать. Сейчас это особенно важно.

Well Well Well — не нужно скачивать, миниапп в Телеграме

Не пью кофе — 8 лет, кофеин — полтора. Потому что раньше дела начинали строиться вокруг чашечки черного. Правда в том, что кофе не дает энергию, а лишь занимает ее в долг. И я не мог остановиться одной кружкой.

Давайте разберемся почему так

1️⃣ Во-первых, кофеин стимулирует выброс кортизола — гормона, который помогает мобилизовать организм. Как и сигареты, кстати. После такого подъема неизбежно следует его снижение. Если делать так несколько раз в день годами, организм привыкает к внешней стимуляции вместо нормального суточного ритма. В норме кортизол должен быть самым высоким утром, чтобы мы просыпались бодрыми, а затем постепенно снижаться к вечеру. Но в больших городах дела у нас есть всегда и вечером, когда надо остывать, наступает вторая жизнь. Кофе поддерживает кортизол, нарушая цикл.

2️⃣ Второе — дефициты. В кофе содержатся танины — вещества, которые могут снижать усвоение железа, особенно если пить его сразу после еды. Если к этому добавляются другие дефициты, например витаминов группы B, со временем может развиваться анемия, а вместе с ней — хроническая усталость, слабость и ощущение, что без кофе организм просто не запускается.

3️⃣ Третий механизм связан с давлением. Большинство людей сидят на кофеине ещё с детства: сначала черный и зеленый чай, затем энергетики и кофе. Каждый прием кофеина вызывает выброс катехоламинов — адреналина и норадреналина. Они сужают сосуды и повышают артериальное давление. А организм любит постоянство. Если давление искусственно повышается по несколько раз в день на протяжении многих лет, то он постепенно адаптируется. Поэтому без очередной чашки кофе давление у некоторых людей оказывается ниже привычного, появляется слабость и ощущение, что сил нет совсем.

4️⃣ И наконец — аденозин. Это молекула, которая накапливается в течение дня и вызывает чувство усталости. Кофеин не убирает аденозин. Он лишь блокирует его рецепторы. Организм отвечает просто: если рецепторы постоянно блокируют, значит, нужно сделать их больше. Поэтому через несколько лет регулярного употребления кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается. И без кофе человек начинает чувствовать сонливость значительно сильнее.

Я бросил, потому что признался себе, что не могу ничего начать без кофе. И начал чувствовать «кофеиновое похмелье». Когда штырить перестает, накопившийся аденозин начинает одновременно воздействовать на увеличенное количество рецепторов. Поэтому появляются сонливость, упадок сил, головная боль и желание выпить еще одну чашку кофе. И ещё и ещё.

Хорошая новость в том, что это обратимый процесс. В среднем за 3—4 недели после отказа от кофеина или его существенного сокращения количество рецепторов постепенно возвращается к норме.

Делаю лайтовую пробежку для друзей в ближайшее воскресенье в Крылатском вокруг гребного канала в 12:30 — присоединяйтесь. Можно бежать с любым комфортным темпом, я побегу не быстро.

Подробно в приложении Well Well Well, там же можно присоедиться.

Тестируем перед запуском, могут быть ошибки

🏃‍♀️🏃‍♂️

9 БАДов с самой сильной доказательной базой

После поста про самые хайповые добавки логично сделать обратный список — тех, у которых доказательная база реально есть.

Но тут важный нюанс: почти все БАДы, которые работают, работают не потому, что они «волшебные». Они либо восполняют конкретный дефицит, либо решают понятную задачу:

— железо помогает, когда низкий ферритин,
— B12 — когда его не хватает,
— D — при дефиците,
— Белок — при недоборе,
— Электролиты — когда потеряли много жидкости и солей,
— и так далее

Поэтому лучший сценарий — не собирать дома аптеку на всякий случай, а сначала посмотреть на питание, симптомы и анализы. И только потом добавлять то, чего действительно не хватает.

Многое из этого вообще лучше получать из еды: белок — из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов; омега-3 — из жирной рыбы; железо — из красного мяса и субпродуктов; клетчатку — из овощей, бобовых и круп.
БАД — это не замена еде и не страховка от плохого образа жизни, а инструмент. Иногда очень полезный. Но только когда понятно, зачем вы его принимаете.

Самые доказанные добавки обычно самые скучные. Зато они решают реальные задачи, а не продают надежду.