- 😭 - استرس٬ افسردگی و اضطراب یکی از اصلی ترین عوامل رشد نکردن عضلات است.

👤:Lisa Gutknecht - Schreibcoach

همه‌ی ما در طول روز دچار استرس هستیم٬ در واقع مقادیر اندک استرس٬ عواقب ناچیزی بر بدن دارد اما گاهی اوقات مانند زمانی که در محل کار تحت فشار زیادی هستید یا سخت‌تر از حد معمول تمرین می‌کنید٬ بدن شما غلظت‌های بالاتری از هورمون استرس «کورتیزول» را آزاد می‌کند. انتقال دهنده های عصبی نوراپی نفرین و آدرنالین به مغز سیگنال می‌دهند که زمان آماده سازی بدن برای نبرد است، که باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب و همچنین فعال شدن متابولیسم چربی و مهار واکنش های التهابی در بدن می شود. این به عنوان پاسخ استرس غدد درون ریز شناخته می شود زیرا توسط سیستم غدد درون ریز ما کنترل می شود. زمانی که تحت استرس هستید این یک فرآیند کاملا طبیعی و حیاتی است.

اما زمانی که هورمون استرس در یک دوره زمانی طولانی ترشح می شود، مقدار کورتیزول ممکن است برای همیشه بالاتر از سطح طبیعی باقی بماند. این می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی شود و همزمان شما را از تناسب اندام باز دارد. اما زمانی که بیش از حد معمول در مدت زمان طولانی دچار استرس هستید، ممکن است اثرات استرس را بر رشد عضلات در زندگی خود مشاهده کنید. از آنجایی که ریکاوری و رشد عضلات توسط کورتیزول مسدود می شود، استرس مزمن حتی می تواند رشد عضلات را مهار کند.

کورتیزول این عملکردهای بدن را مسدود می کند زیرا از آزاد شدن تستوسترون، یکی از مهم ترین هورمون های رشد برای رشد عضلات جلوگیری می کند. هورمون استرس همچنین از منابع بدن برای انرژی سریع استفاده می کند و اغلب با تبدیل پروتئین عضلانی به گلوکز در فرآیندی به نام آتروفی عضلانی، ماهیچه ها را تجزیه می کند. اما همچنین ممکن است باعث شود رشد عضلات شما متوقف شود.

علاوه بر این، کورتیزول بدن را تشویق می کند تا چربی را در شکم، باسن، ران ها و باسن ذخیره کند. در نهایت، سطوح بالای کورتیزول می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و حتی بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر بگذارد. از آنجایی که بخش اعظم ریکاوری ما در حالت استراحت اتفاق می‌افتد، این تغییرات می‌تواند از رشد عضلات جلوگیری کند.

مقابله با اثرات استرس بر رشد عضلات؛ نکاتی برای رشد عضلات:

🍽1: یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای داشتن بهترین احساس هم در باشگاه و هم در کل دنیا ضروری است. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات و منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی به دست می آیند. برای کاهش سطح کورتیزول، میزان قندهای تصفیه شده، الکل و چربی های ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. شیرین کننده های بدون قند مانند استویا و زایلیتول را بیشتر با شکر معمولی عوض کنید.

💪 ‌2: از تمرین بیش از حد خودداری کنید.

تمرین بیش از حد می تواند هر چیزی باشد، از ورزش بیش از 60 دقیقه گرفته تا تمرین در هر روز هفته بدون استثنا، که همه آنها نشان داده اند که سطح کورتیزول را سریعتر از حد معمول افزایش می دهند. دوره های ریکاوری برای اطمینان از رشد عضلانی کاملا ضروری است. به همین دلیل باید سعی کنید تمرینات خود را کمتر از یک ساعت نگه دارید و به طور کلی فقط سه تا چهار جلسه در هفته تمرین کنید.

💤 3: به اندازه کافی بخوابید.

کیفیت خواب نقش مهمی در رشد عضلات دارد. در حالت استراحت، بدن ما شروع به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و ساختن فیبرهای جدید می کند، همین‌طور سطح کورتیزول را تنظیم می کند. اگر به اندازه کافی نخوابید، سطح کورتیزول شما بالا می ماند و بدن شما نمی تواند به سرعت بهبود یابد.

🗜 4: بیش از حد فکر نکردن و تمرکز بر اهداف.

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش کورتیزول، این است که از احساسی که دارد لذت ببرید. سعی کنید خود را با افرادی مقایسه نکنید که پیشرفت خود را در اینستاگرام یا سایر شبکه های اجتماعی جشن می گیرند. هر بدن متفاوت است و با سرعت خاص خود پیشرفت می کند.

✍️ خلاصه:
بدن در شرایط استرس زا مقادیر بیشتری هورمون استرس مانند کورتیزول ترشح می کند. این هورمون استرس برای زندگی ضروری است و برای ارتقای تمرکز و عملکرد در لحظات مهم یا تهدید کننده زندگی در نظر گرفته شده است. اما استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح کورتیزول در دراز مدت می شود که می تواند تعدادی از اثرات منفی مانند قند خون بالا، استرس فیزیکی، افزایش وزن و کاهش عملکرد عضلات داشته باشد. سطح استرس مزمن می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، که می تواند از ریکاوری عضلات جلوگیری کند زیرا بسیاری از آن در زمان استراحت اتفاق می افتد.

📌Source
-
💎«Channel of science is for all»💎