در هنگام کاهش وزن چه کاری باید انجام دهید

هر کسی که تلاش کرده وزن کم کند با این جمله خسته کننده آشنا است: ۵ کیلوی آخر سخت ترین کاهش وزن است.

شما در آستانه رسیدن به وزن مورد نظر خود هستید، اما ناگهان ترازو تکان نمی خورد - حتی اگر هنوز همان رژیم غذایی سالم، عادات سبک زندگی و برنامه ورزشی را دنبال می کنید.
یک مبنای علمی برای اینکه چرا از دست دادن چند کیلو آخر سخت است وجود دارد، به نام پلاتوی کاهش وزن.

قبل از اینکه گوگل را برای یکی از آن برنامه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا پنج کیلو وزن آخر را کم کنید، انتخاب کنید، در اینجا اطلاعات مهمی در مورد علت بروز آن و پنج کار ساده وجود دارد که می‌توانید برای شکستن آن انجام دهید.

درک پلاتوی کاهش وزن:
وقتی بدن شما چیزی را ثبت کند که بقایش را تهدید می کند، به طور خودکار یک سری پاسخ های فیزیولوژیکی را برای محافظت در برابر تهدید ایجاد می کند.
بنابراین وقتی رژیم غذایی خود را تنظیم می کنیم و کالری دریافتی خود را کاهش می دهیم، بدن ما ثبت می کند که در حال کاهش وزن هستیم و اینکه در معرض تهدید است. تنظیماتی را برای محافظت انجام می دهد، سرعت متابولیسم ما را کاهش می دهد و انرژی کمتری می سوزاند و سرعت کاهش وزن را کاهش می دهد.
همچنین سطوح بالاتری از هورمون اشتها به نام گرلین ترشح می کند که به افزایش گرسنگی و حفظ ذخایر چربی معروف است.

تحقیقات نشان داده است که این فلات در هر جایی بین سه تا شش ماه از کاهش وزن شروع می شود و سپس به طور معمول دوباره بالا رفتن مجدد وزن رخ می دهد. بنابراین برای کسانی که نیاز به کاهش وزن زیادی دارند، این فلات قبل از پنج کیلو آخر مشخص خواهد شد.

شکستن یک پلاتوی کاهش وزن ممکن است سخت باشد. بازه زمانی هر چه که باشد، این نشانه ای است که رویکرد موفق قبلی شما برای کاهش وزن نیاز به اصلاح دارد.

کاری هایی که می توانید انجام دهید.

۱- هدف کاهش وزن خود را دوباره مرور کنید
اولین و مهم‌ترین چیزی که ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشید، تعریف شما از وزن سالم است.

از خود بپرسید: وزنی که من می خواهم به آن برسم چه ویژگی خاصی دارد؟
بسیاری از افراد از شاخص توده بدنی (BMI) برای تعیین هدف کاهش وزن خود استفاده می کنند، اما عدد روی ترازو و امتیازی که هنگام وارد کردن وزن و قد خود در ماشین حساب BMI ایجاد می شود، معنای داشتن وزن سالم را بطور کامل بیان نمی کند.
زیرا محاسبه‌گر BMI دو معیار معنی‌دار دیگر را در نظر نمی گیرد : درصد چربی بدن و توزیع چربی بدن.
اگر به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود به طور منظم ورزش می کرده اید، عضله به دست آورده اید یا نسبت عضله به چربی خود را بهبود بخشیده اید و عضله از چربی بدن سنگین تر است و بر عدد روی ترازو تأثیر می گذارد.
همچنین احتمالاً محل توزیع چربی در بدن شما تغییر کرده است و میزان چربی ناسالم ذخیره شده در اطراف معده، نزدیک اندام ها را کاهش می دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.
پس نوار متر را بردارید، لباس‌هایتان را بررسی کنید و به احساستان فکر کنید که آیا واقعاً باید آن چند کیلو را کم کنید. دور کمر را برای خانم ها حدود ۸۰ سانتی متر و برای آقایان حدود ۹۰ تا ۹۴ سانتی متر کار کنید.

۲- در طول روز روی اندازه وعده غذایی تمرکز کنید
مد فعلی روزه داری متناوب است. این اغلب به این معنی است که صبحانه اولین چیزی است که از منو حذف می شود تا کالری رژیم غذایی کاهش یابد و زمان مجاز برای خوردن در طول روز کوتاه شود.
اما اینکه چه زمانی می خورید و چه مقدار در هر وعده غذایی می خورید مهم است و این صبحانه است که مهم ترین آن است.
مطالعات تحقیقاتی کنترل‌شده نشان داده‌اند که این زمانی است که بدن شما به بهترین وجه از کالری‌هایی که وارد می‌کنید استفاده می‌کند – در واقع، کالری‌های یک وعده غذایی را در هنگام صبح دو و نیم برابر مؤثرتر از عصر می‌سوزاند.
به جای کم کردن پنجره غذا خوردن، صبحانه خود را بارگذاری کنید و حجم وعده غذایی عصر خود را کاهش دهید.

۳- تمرینات تقویتی بیشتری را در نظر بگیرید
تکیه بر رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن می تواند عضلات را همراه با چربی بدن کاهش دهد. این متابولیسم شما را کند می کند و حفظ وزن را در دراز مدت سخت تر می کند.
هر گونه فعالیت بدنی کمک زیادی به حفظ توده عضلانی شما خواهد کرد، اما مهم است که چند روز تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.
ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شود – مانند فشار، کشش، پلانک و اسکات با هوا – به اندازه وزنه برداری در باشگاه موثر هستند.

۴- میزان غذای خود را مرور کنید
همانطور که وزن کم می کنید، بدن شما به سوخت کمتری نیاز دارد، بنابراین بررسی و تنظیم کالری دریافتی در زمانی که به یک پلاتوی کاهش وزن می رسید ضروری است.