О сиропе цикория и клетчатке

Всего 20% (в лучше случае) населения Земли употребляет достаточно клетчатки. Клетчатка очень важная часть нашего питания сразу по охапке причин – она умеет загущать содержимое нашего кишечника, что приводит к более медленному усваиванию глюкозы и не таким суровым её скачкам в крови, она помогает в борьбе с холестерином низкой плотности, она участвует в предотвращении геморроя и рака кишечника, который существенно помолодел за последние годы, и ещё достаточное её количество в рационе делает нашу микрофлору кишечника счастливее и предотвращает запоры, что с точки зрения повседневной жизни может казаться едва ли не самым важным вероятно после предотвращения рака.

Но фокус в том, что те самые 24+ г клетчатки в день для женщин и 36+ г клетчатки для мужчин в нашем мире отбеленной муки съесть довольно сложно. Мы сначала как вид старательно все очищали, муку, крупы, киви от кожуры, а теперь пытаемся вернуть все назад.

Лист продуктов, которые реально содержат большое количество клетчатки, довольно короткий. Овощи и фрукты не содержат в себе так много клетчатки как хотелось бы, чаше всего по 2-3 г на 100 г, это не означает, что их не надо есть, потому что все усилия по добору клетчатки считаются. 2 г клетчатки из брокколи, 2 г из яблока, 2.5 г из моркови так вот с миру по нитке (почти буквально) и половина дневной нормы съедена.

Хорошими источниками клетчатки можно назвать бобовые, в консервированном нуте например от 4 до 8 г клетчатки, это означает, что 300 г особенно клетчаточного нута в целом закрывают дневную норму для женщин. Помимо бобовых есть овсянка (10г/100г), цельнозерновые продукты, свежие ягоды, например малина (7.5 г/100г) и сухофрукты.

Понятно, что в привычном топе продуктов с клетчаткой лидируют псиллиум, семена чиа и их премиум-родственники семена базилика. Вся эта группа ингредиентов отличается очень специфической текстурой, которая делает их употребление невозможным или по крайней мере сложным для многих.

Но есть альтернативное решение – инулин, инулин на 90% клетчатка, которая состоит из связанных очень прочными связями молекул фруктозы. Мы не в состоянии своими ферментами расщепить эти связи, а вот наша микрофлора в кишечнике ещё как в состоянии, поэтому клетчатка технически не еда для нас, а для нашей микрофлоры.

Инулин в 10 раз менее сладкий, чем сахар, поэтому его часто используют в сочетании с подсластителями высокой сладости типа монк-фрута. Ещё бывают смеси инулина и олигофруктозы (нарезанный на кусочки поменьше и поэтому послаще инулин). Эти смеси можно использовать вместо сахара, они не заменяют его целиком (сахар очень сложно заменить у него куча свойств), плюс иногда они бесяче растворяются.

Инулин делают из цикория и других продуктов, поэтому сироп из цикория состоит из инулина и олигофруктозы на 60-70% в зависимости от производителя. У такого сиропа не очень выражено послевкусие, он фактически нейтральный, а сладость его примерно равна сахарной. Он отлично растворяется в воде, потому что он уже исходно жидкий, и замечательно дружит например с мороженым в ниндзе или с кофе, или смузи итд. Я ещё не пробовала его в выпечке. Но собираюсь попробовать.

Так легко посчитать, что нужно всего 35 г сиропа для достижения дневной нормы.

Но следует помнить, что если вы большую часть жизни не ели достаточно клетчатки, а потом съели мороженое сразу с 24 г клетчатки, существенную часть этого дня вы скорее всего проведёте в туалете или рядом с ним. Количество клетчатки нужно наращивать постепенно, иначе она может приводить к повышенному газообразованию и диарее. Примерно по той же причине могут быть проблемы с бобовыми. Но чем больше клетчатки вы едите, тем проще вашему организму с ней справляться. Исключением являются люди с чувствительным кишечником, но насколько мне известно даже в этом случае это тренируемо.

Я бы вам предложила последить за своим питанием и записать сколько клетчатки вы едите, потому что это правда важно. Высок шанс, что вы её категорически не доедаете.

OK bye/10
Iykyk

P. S. Конечно картинка с бжук (дивно) не отображается как надо