Слышали совет "если хочешь повысить свою двигательную активность и чаще бывать на улице - заведи собаку?" Но что делать, если у кого-то из домашних аллергия на собак? Всё просто. Выгуливай воображаемую собаку!
Каждый раз, когда мы завершаем очередной поток обучающего курса по программированию тренировок и я вижу радостные лица ребят (надеюсь, их радость - от "преисполненности в своём познании", а не от того, что "наконец-то отмучились"😂), мне тоже становится радостно - ведь в нашем полку прибыло. За эти 3,5 месяца их багаж знаний и навыков пополнился новыми инструментами, которые они смогут использовать по назначению, чтобы делать свою работу эффективнее и приводить своих подопечных к желаемым результатам.
Отдельный повод для радости от этого потока - пожалуй, самая высокая посещаемость практик и процент выполнения домашек вверенными мне студентами. Осталось ещё чуть поднажать, защитить курсачи - и в добрый путь! 🤚
Хотите прикол? У меня стала ухудшаться память. Мне посоветовали попрактиковать мнемонические ряды - последовательности слов, образов и ассоциациий, помогающих запомнить длинную или абстрактную информацию. Например, как мы в мед.институте запоминали названия черепно-мозговых нервов (I - обонятельный, II - зрительный, III - глазодвигательный, IV - блоковый, V - тройничный, VI - отводящий) - "нюхай, зри, глазами двигай, блок тройничный отводи".
Я набрала в поисковой строке слово "мнемотехника" - и мне выдали какой-то прям не слишком удачный пример...🗿 Что ж, теперь и вы будете знать квадратный корень из двух.
Я тут на днях подскользнулась и упала (впервые за несколько лет, наверное, обычно удаётся устоять на ногах, но там была ледяная горочка, тогда ещё чуть припорошенная снегом - короче, без шансов). И почему-то мозг решил, что мне желательно не падать на пятую точку (возможно, в знак уважения протрузии L5-S1, не знаю), поэтому я приземлилась на одну руку упором сзади (один в один позиция "краб с прогибом" из animal flow - видимо, мышечная память сработала и исполнила максимально уместный и безопасный двигательный паттерн).
Очень часто падение на прямую руку с опорой на ладонь заканчивается переломами лучевой или локтевой костей ближе к запястью (у травматологов есть даже специальный термин "перелом луча в типичном месте"). Я отделалась лёгким испугом (ну и немного поныла ладонь в течение дня).
К чему вообще это пишу. К тому, что немалую роль в таком исходе сыграли регулярные тренировки скоростной силы и быстроты - в частности для плечевого пояса. Падения в упор лёжа (в том числе на берпи), улавливания мячей при отбиве от стены/пола или падении их с высоты при выбросах из седа, баллистические тяги гантелей, приём штанги/гантелей у груди после подрыва - всё это сформировало адаптации - центральные (ЦНС "обучилась" координировать работу мышц так, чтобы безопасно амортизировать движение при встрече опоры или снаряда) и локальные (ткани "привыкли" растягиваться, гася внешнюю нагрузку).
В общем, в очередной раз убеждаюсь (и хочу убедить всех), что тренировка скоростной силы важна для обычных людей, ибо в повседневной жизни случается всякое, и хорошо бы к этому "всякому" быть готовым.
Друзья, с наступающим Новым годом!🎄 Все вокруг уже нажелали друг другу всего классного и крутого. Даже не знаю, что ещё добавить.
Желаю вам умения видеть красоту в обыденности! 🥰(Например, разрезаешь апельсин и видишь человечка, который машет тебе руками.)
А ещё - когда будете сегодня загадывать желание, не забывайте, что для его осуществления надо приложить усилия, а не сидеть и ждать, пока оно сбудется само собой (тут мог бы быть мем, где один мужик спрашивает другого: "А ваша собака кусается?"- "Нет, но она делает больно по-другому" и собака произносит эти слова😂)
Но пока мне ничего не запретили, успеваю повышать свои скудные аэробные возможности.
На картинке разница между длинными и короткими интервалами.
На длинных интервалах отдых тоже длинный, и пульс успевает снизиться (поэтому график такой синусоидный), потребление кислорода падает, тренировочный стимул во время интервалов отдыха теряется, а значит, мы учитываем нагрузку только от интервалов работы.
На коротких интервалах и отдых короткий, пульс во время отдыха продолжает держаться на высоких значениях, потребление кислорода остаётся повышенным, а в течение серии даже продолжает нарастать, поэтому "в зачет" идет вся серия целиком - и интервалы работы, и интервалы отдыха.
Итого, на верхнем графике я, можно сказать, работала 20 мин (хотя вся сессия заняла 40 мин), а на нижнем - 15 мин (на всю сессию ушло 19 мин).
Думаю, нет смысла объяснять, какая работа была более тяжелой 😅
Когда врачи запрещают вам бегать и поднимать тяжести, возможно они просто пытаются повлиять на экономику, перераспределяя финансовые потоки из спорта в медицину 🤔
Что-то вдруг вспомнила (в тему самопрезентации, что обсуждали с подругой).
Однажды гуляли с 2-летним Саньком на улице. Санёк играл в песочнице, я сидела на лавке. Рядом играли два мальчика лет по 7-8. Один из них начал перед нами выпендриваться, прыгать с лавки на лавку, бегать кругами, прятаться и резко выскакивать из укрытия. Я, погруженная в какие-то свои мысли, никак не отреагировала на его поведение. И тогда он подбежал и выкрикнул: "Я такой озорник, да?!" 😂
Иногда человек приходит на тренировку невыспавшийся, или плохо поевший, или после долгого перелёта, или после стрессовой ситуации на работе/дома, а значит, недовосстановленный. В таком случае давать ему изначально запланированную развивающую тяжёлую (объемную и/или интенсивную) тренировку может быть небезопасно или неэффективно. Он либо не вывезет, либо будет читерить, либо перегрузится, либо травмируется. В таком случае необходимо скорректировать нагрузку под текущее состояние.
А. Снижение координационной сложности.
Пример: вместо подъемов штанги на грудь - выпрыгивания с гантелями.
Б. Уменьшение интенсивности (через вес отягощений или продолжительность отдыха).
Пример: 3*8 на 70%, отдых 2 мин заменить на 3*8 на 70%, отдых 3 мин или на 3*8 на 60%, отдых 2 мин
В. Уменьшение объема (повторы в подходе или количество подходов).
Пример: 5*5 на 70% заменить на 3*5 на 70% или на 5*4 на 70%.
Г. Перераспределение подходов и отдыха.
Пример: 3*6 на 70%, отдых 3 мин заменить на 9*2 на 70%, отдых 45 сек
Полезно также отойти от предписания нагрузки по процентам и использовать авторегуляцию - ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) или ПВР (повторы в резерве).
Подходы или повторы также можно прописать не строго фиксированные, а в виде диапазона, внутри которого человек сможет работать, опираясь на авторегуляцию.
Таким образом удастся сохранить баланс по физическим качествам, плоскостям и мышечным группам, не навредив человеку, и дать именно ту нагрузку, с которой он точно справится (а для него это означает повышение уровня собственной компетентности и дофамин).
Да, возможно развивающий стимул превратится в поддерживающий - ничего страшного, в приоритете всегда безопасность (не знаю как у вас, но у меня так).
Лучше сделать шаг назад и затем продолжить движение вперёд, чем упрямо переть буром на каких-то амбициях и затем мощно откатить, похерив наработанный прогресс.
