Это, на самом деле, важнейший вопрос. Если тренер не может ответить на этот вопрос, то его решения нередко становятся формой магического мышления.
Логика выбора упражнений, параметров интенсивности и объема нагрузки а) действительно существует и б) базируется на физиологии мышечной деятельности.
Эту логику, кстати, буду объяснять подробно на бесплатном мастер-классе во вторник, 14 июля. Запись будет, но только участников. Регистрация тут.
Базовый алгоритм мышления, который я сам применяю и даю на курсе по программированию, выглядит примерно так:
1. Цель (клиента/спортсмена)
2. Тренировочные задачи (которые надо решить для достижения цели)
3. Физиологические адаптации (которые нужны для решения задач)
4. Физиологические стимулы (для запуска нужных адаптаций)
5. Специфичные стимулам упражнения, интенсивность, объем, отдых и т.д.
Первые шаги тут расписывать не буду. Вопрос в начале текста был про предписание нагрузки. То есть, давайте предположим, что цели и задачи, адаптации и стимулы понятны, упражнение выбрано. Остается подобрать предписание нагрузки.
Сперва надо выбрать интенсивность нагрузки. Интенсивность (насколько тяжело в сравнении с максимальным показателем силы в этом упражнении), в соответствии с принципом размера Ханнемана, определяет:
- размер и количество двигательных единиц, активных с самого начала подхода
- характеристики нервной импульсации
- требования к межмышечной и внутримышечной координации.
Грубо, если интенсивность в упражнении будет в районе 85% от максимальной, то начиная с первого повтора будут включаться все доступные двигательные единицы, и от повтора к повтору частота нервной импульсации будет только нарастать. Это позволяет развивать максимальную силу и скорость нарастания силы. А интенсивность 70% такой физиологической картины не создаст.
Сколько повторений выполнять? Зависит от задачи и интенсивности. Если нужна гипертрофия, то работаем близко к отказу или до отказа. Останется 2-3 повтора в резерве или 0 – не важно принципиально.
Если важна максимальная сила, то до отказа доходить смысла нет. Достаточно работать так, чтобы в подходе скорость концентрической фазы движения падала в пределах 20% от скорости первого повтора. Это означает работу примерно с 3-4 повторами в резерве до отказа на 75-85% и 1-3 ПВР на 85+%.
Если темп упражнения комфортный (например, в приседе 20Х1: контролируемый спуск, в отдачу максимально мощное вставание), то проценты менять не надо. Замедляем темп – снижаем интенсивность на 2-5%. Ну и так далее.
Во всех этих шагах важно помнить, что математическая точность не нужна. 85, 83 или 87%? 10 или 11 повторений? Отдых 3 минуты или до конца 3 минут? Что будет идеальным решением – мы никогда не узнаем. Но в реальном мире важно просто не допустить слишком грубых ошибок, правильно выбрать целевой диапазон интенсивности, повторов, других переменных и консервативно начать.
Как принимать обоснованные решения в условиях неопределенности - учу на курсе "Программирование тренировочного процесса". Регистрация идет, завтра - очередное повышение цены. Кто хотел присоединиться, это можно сделать тут.