Такие вы конечно умники и умницы, ну я прям не могу!!! Начала с самых азов, которые многие, конечно, уже знают) Тем не менее, чтобы была структура, считаю верным начинать именно с самого начала.
Итак, для начала я рассчитала оба рациона с нашей картинки, подобрав конкретные порции продуктов:
📍РАЦИОН №1 — ~1600 ккал
🟢Завтрак: круассан 75 г и капучино на 200 мл молока.
🟢Обед: паста 85 г (в сухом виде) со сливками 55 г и сыром 25 г.
🟢Перекус: шоколадный батончик 43 г.
🟢Ужин: два бутерброда из 80 г хлеба, 55 г колбасы и 30 г сыра.
➡️Итого за день:
• Белки — 53 г
• Жиры — 76 г
• Углеводы — 174 г
• Клетчатка — 8 г
📍РАЦИОН №2 — ~1600 ккал
🟢Завтрак: омлет из двух яиц с сыром 15 г, цельнозерновой хлеб 50 г и овощи 160 г.
🟢Обед: паста 60 г (в сухом виде) с куриной грудкой 105 г, томатным соусом 100 г и овощами 100 г.
🟢Перекус: греческий йогурт 180 г с ягодами 100 г и шоколадом 15 г.
🟢Ужин: запечённый картофель 170 г, лосось 105 г и овощной салат 180 г.
При приготовлении блюд дополнительно используется 13 г масла за день.
➡️Итого за день:
• Белки — 111 г
• Жиры — 60 г
• Углеводы — 142 г
• Клетчатка — 24 г
А теперь самое интересное:
При практически одинаковой калорийности во втором рационе в два раза больше белка и почти в три раза больше клетчатки!
✅Но почему это настолько важно?
➡️Начнём с белка. Он не только необходим для сохранения мышечной массы при похудении, но и влияет на механизмы регуляции аппетита. В частности, белковая пища способствует выделению гормонов насыщения, включая PYY и GLP-1 (тот самый, которого имитирует Оземпик!!!)
Поэтому при прочих равных более белковый приём пищи нередко позволяет дольше оставаться сытой.
➡️С клетчаткой ещё интереснее. Некоторые пищевые волокна способны замедлять опорожнение желудка, а богатые клетчаткой продукты зачастую имеют меньшую энергетическую плотность.
Говоря человеческим языком: позволяют съесть больший объём еды при той же калорийности.
Но и тут не останавливаемся, дело даже не только в БЖУ!!!
➡️Обратите внимание на сами продукты.
🟠В первом рационе значительная часть калорий приходится на достаточно энергоёмкие продукты с небольшим содержанием воды и пищевых волокон.
🟠Во втором — гораздо больше овощей, ягод, белковых продуктов и еды, которую просто необходимо нормально пережёвывать.
И это тоже имеет значение, да еще какое! На насыщение влияют не только калории и нутриенты, но и объём пищи, её текстура, скорость употребления и даже степень обработки продуктов. Знали?)
Получается, что на одинаковые 1600 ккал можно собрать два совершенно разных по пищевой ценности рациона, которые потенциально будут совершенно по-разному влиять на аппетит.
Разумеется, это не означает, что после первого меню вы обязательно будете голодать, а после второго — ходить сытой до следующего утра. Чувство голода индивидуально, НО! второй рацион имеет гораздо больше предпосылок для хорошего насыщения и обеспечения организма необходимыми нутриентами.
Так что, запоминаем вывод: дефицит калорий действительно необходим для похудения, но если вы хотите не просто увидеть снижение веса, а нормально себя чувствовать, сохранять мышцы, поддерживать здоровье и не воспринимать каждый день на дефиците как испытание, тогда одной калорийности недостаточно!
И обратите внимание: во втором рационе есть и макароны, и хлеб, и картофель, и шоколад. Никто не предлагает отказываться от любимых продуктов.
Важно в самом начале [ну или хотя бы в середине, если назад уже не отмотать] пути смотреть на питание немного шире, чем просто на количество калорий.
Пока что жду все ваши вопросы в комментариях!
А завтра будем разговаривать на очень интересную тему: почему даже указанная на упаковке калорийность не всегда точно отражает количество энергии, которое организм получит из продукта. Ну и что с этим делать, собственно))