Босоногая обувь, или как не сделать себе хуже
Под одним из постов о босоногой обуви нам читательница задала вопрос: «Насколько опасны barefoot людям с очень печальными стопами из-за плоскостопия?»

Мы пошли к нашим любимым кинезиологам, которые работают с биомеханикой движения и знают как ведут себя и взаимодействуют друг с другом мышцы и суставы. Они же наши тренеры по функциональным и силовым тренировкам: Дарья Хабарова и Екатерина Нефедова.

Дарья:
— Стопы — не статичная, а динамическая конструкция: они меняют позицию в зависимости от фазы шага — касание пяткой, перекат с пятки на носок, отталкивание большим пальцем. Грубо говоря, «плоские» стопы — это мягкая позиция, полые (с высоким сводом) — жесткая. В норме у здоровой стопы эти позиции сменяют друг друга при ходьбе: при касании пяткой стопа становится мягкой, чтобы амортизировать ударную нагрузку, при толчке — жёсткой для эффективного проталкивания.

Если на жесткую стопу надеть босоногую обувь, то она будет амортизировать хуже, когда мы только касаемся пяткой земли, а мягкая (плоская) стопа будет хуже амортизировать когда мы отталкиваемся, то есть отталкивание будет менее эффективным. А в городе мы чаще всего ходим по асфальту. Ударная нагрузка будет подниматься выше по суставам — колени, таз, даже поясница и спина в целом могут ощущаться после долгой ходьбы.

Для неровной поверхности босоногая обувь — это хороший вариант. Для асфальта — уже не очень. Другое дело — просто обувь с широким носком: там для пальчиков хорошая свобода, меньше вероятность натоптышей, а ещё профилактика косточки (халюс вальгус). Поэтому я бы отдала предпочтение обуви с широким носком, но не сильно плоской подошвой.

Екатерина:
— У босоногой обуви есть свои плюсы и минусы.

+ Развитие мышц стопы
Гибкая тонкая подошва заставляет работать связки и сухожилия. В обычной обуви подошва либо плоская и жёсткая, либо высокая и негнущаяся — стопа не функционирует нормально.

+ Улучшение проприорецепции
Тонкая подошва позволяет чувствовать поверхность, камешки, веточки. Стопа — важный сенсорный орган, участвующий в координации. В жёсткой обуви стопа не контролирует нас в пространстве.

+- Амортизация
В обуви с плоской и тонкой подошвой тело привыкает снижать ударную силу — стопа сама пытается её гасить. Плюс: становимся более мягкими, амортизирующими. Минус: вся нагрузка идёт напрямую на стопу. Поэтому босоногую обувь некорректно брать для бега, особенно в первое время: ударная нагрузка сильная, стопы не привыкли. Если бы мы ходили босиком, переход был бы мягче, но современный человек ходит по асфальту — не по мягкой амортизирующей поверхности.

Кому не подходит
Людям с «разболтанной» стопой — гипермобильным, с травмами голеностопа, тех, кто часто его подворачивает. Их связки и мышцы расслаблены: они не удерживали стопу даже в стабильной подошве. В босоногой обуви нагрузка резко возрастает, а стопа к ней не привыкла. Возможны стрессовые переломы плюсневых костей, разрывы связок и сухожилий. Резкий переход на новое — плохо в принципе.

Как грамотно перейти с обычной обуви на босоногую
Сначала — тренировки для стопы: укрепление и стабилизация. Потом широкая обувь с немного гибкой подошвой, затем — более гибкая. Если покупаете классическую босоногую обувь и сильно чувствуете пятку, можно использовать амортизирующую стельку. Подключить тренировки для стопы, делать их босиком, а потом уже обуваться. Начать с 15 минут в день в босоногой обуви, затем снимать и каждый раз добавлять по 5 минут. Red flag — боль. Заболела пятка или голеностоп — нужно остановиться. Лёгкая скованность, как после тренировки, мышечная крепатура — нормально. Главное — не допускать боли.

Если есть сомнения в стабильности стоп, перед тем как покупать босоногую обувь, желательно проконсультироваться с травматологом/ортопедом/физическим терапевтом или реабилитологом. Человек может не понимать, что он гипермобильный. Признаки: частые подвороты стоп, боль при ношении босоногой обуви, общая диспластичность тела.

↓