Running anaesthetist

Кофе и микробиом кишечника

☕️Любимая тема для многих, и, пожалуй, самое часто употребляемое вещество — кофеин.
Мы уже знаем, что он полезен, что он повышает работоспособность, но понимаем ли, почему?

🔬Отчасти — да: уже известно о воздействии кофе на мозг и на метаболизм различных субстратов (белки/жиры/углеводы). Однако, ряд сравнительно недавних исследований выявил весьма любопытные взаимосвязи между употреблением кофе и состоянием микробиома кишечника. В какой-то мере это не должно вызывать особого удивления — ведь всё, что мы едим, в той или иной степени влияет на микробиом кишечника. Однако, именно устойчивость и выраженность этой взаимосвязи оказались весьма неожиданными находками.

🤔Суть этого масштабного исследования с 54 000 участников сводится к следующему: потребление кофе тесно коррелирует с численностью и распространенностью определенного кишечного микроба — Lawsonibacter asaccharolyticus.
Медианная численность этого микроба у любителей кофе оказалась в 4.5–8 раз выше, чем у тех, кто его не пьет (в статье, ссылка на которую приведена выше, есть отличные графики и диаграммы, а представленные данные выглядят весьма убедительно).

‼️Что особенно важно, внешняя среда обитания не оказала существенного влияния на эту взаимосвязь, что вновь свидетельствует о высокой устойчивости выявленной корреляции. А ведь, как правило, условия жизни оказывают огромное воздействие на видовой состав присутствующих в организме микробов и на структуру микробиома в целом.

💡Эта корреляция также сопровождалась ожидаемой взаимосвязью с метаболитами в плазме крови (независимо от направления причинно-следственной связи, вполне логично ожидать наличия в крови любителей кофе метаболитов, связанных с его употреблением). Это побудило авторов предложить изучить роль бактерии Lawsonibacter asaccharolyticus, учитывая известные полезные свойства кофе для здоровья.

🌾Возможно, в основе «зависимости» от кофе — или же просто любви к нему — лежит нечто большее, чем сугубо эффекты, связанные с кофеином (кофе — это не только кофеин).
Не является ли это различие в составе кишечного микробиома отчасти той движущей силой, которая порождает тягу к кофе? Существуют определенные научные данные, позволяющие предположить, что микробиом действительно способен оказывать подобное влияние.

⚡️ БЕГ ВЕСНА-ЛЕТО'26 & ZELRUN: самое большое беговое обновление в нашей истории

Мы хотим, чтобы этот сезон стал особенным. А начать его мы решили с самого масштабного обновления весенне-летней беговой экипировки: ещё больше продуктов, ещё больше улучшений, ещё больше цветов. Да здравствует многослойность!

Что внутри:
• Новые лёгкие ветровки и стартовые шорты, про которые вы нас давно спрашивали,
• Новые футболки реглан ЭВОЛВ, ПРОГРЕСС и шорты 2в1,
• Обновленные бестселлеры: тайтсы, лонгсливы и носки в новых сезонных цветах,
• Продолжение коллаборации с ZELRUN: новая глава нашего сотрудничества, посвящённая детству и беззаботности.

Коллекция универсальна: от тренировок в прохладную погоду и городских забегов с друзьями, до важных стартов в самый жаркий день. 

Коллекция БЕГ ВЕСНА-ЛЕТО'26 & ZELRUN доступна онлайн: veter.cc/collection/running-spring-summer-26-zelrun/

Доступность офлайн проверяйте на сайте. Коллекция будет частично представлена на ЭКСПО ZELRUN Кросс СПУТНИК.

Отличных покупок!

Миф о мягком покрытии

👟Многие атлеты знают, многие верят в то, что бег по траве и грунту — надежная защита ног от ударной нагрузки.
В общем-то звучит логично. Мягкое — амортизирует. Твёрдое — вредит.
Штука в том, что это не совсем так. Вернее, совсем не так.

🧠Отмена амортизации
Нога похожа на пружину, «подпрыгивающ» во время бега. При беге по твердому, предсказуемому асфальту, он поддерживает вас и дает отдачу энергии. Поэтому мышцы относительно расслаблены и ведут себя как мягкая пружина, поглощающая ударную нагрузку.

Все меняется при переходе на траву или грунт, ведь если бы нога оставалась «мягкой» при беге по мягкой поверхност, центр тяжести начал «проваливаться» в землю, а атлет начал терять равновесие и инерцию.

Чтобы предотвратить это, тело использует механизм упреждающей жесткости (anticipatory stiffness). Исследования показывают, что мозг «предсказывает» мягкий грунт и напрягает суставы и мышцы еще до того, как нога коснется новой поверхности. За доли секунды мозг превращает ногу из мягкой пружины в жесткую и неподвижную структуру.

Мягкая поверхность может поглощать часть ударной нагрузки, но «затвердевшая» нога нивелирует этот эффект. Тело сводит на нет амортизацию, а мышцы и сухожилия работают более тяжело.

🌱Мягкие поверхности
Мягкие поверхности рассеивают силу, не оказывая сильного сопротивления и не помогая бегуну двигаться вперед. Твердые поверхности, наоборот, возвращают приложенную к ним силу, снижая нагрузку на мышцы.

На мягких поверхностях мышцам и сухожилиям приходится работать интенсивнее для проталкивания, увеличивая как метаболические потребности, так и риск травмы ахиллов.

Исследование возрастных атлетов показало, что бег по песку увеличивает риск тендинопатии ахиллов в 10 раз, а бег по асфальту был связан с 53% меньшим риском.

Амортизация на мягком грунте происходит за счет мышц и сухожилий. При травмах мягких тканей (особенно икроножной мышцы или ахиллов), лучше меньше бегать по мягким поверхностям.

💥Не только ударная нагрузка
Считается, что наибольший риск связан с ударами об асфальт. Однако, ударные нагрузки, которые испытывают кости, — это не только силы реакции опоры. Сокращение мышц оказывает значительно большее влияние на кости.

Пиковые внешние силы реакции опоры при беге обычно в 2-3 раза превышают вес тела, но фактические пиковые силы внутри костей могут превышать вес тела минимум в 6 раз (это видно на рисунке).

Исследования показывают, что большая часть нагрузки на кости при беге генерируется мышцами, которые сильно сокращаются, чтобы стабилизировать ногу. Мышцы напрягаются, сильно тянут за точки своего прикрепления к кости и буквально сжимают кость. Это основная причина внутреннего напряжения костей.

Доказано, что пиковая нагрузка на кости возникает не в момент приземления, а немного позже, примерно в середине бегового шага, когда мышцы работают с максимальной нагрузкой.

В одном исследовании было показано, что упреждающая жесткость — основной фактор, влияющий на кости.

Мягкие поверхности парадоксальным образом увеличивают внутренние компрессионные нагрузки на кости. Мягкие поверхности не плохи, они просто не дают никаких гарантий.

🏎️Скорость – реальный риск
Если вы хотите защитить кости от стрессовых переломов, следует сильнее беспокоиться о темпе бега, а не о поверхности под ногами.

При повышении темпа бега зависимость между приложенной мышечной силой и возникающими микроповреждениями костей не линейна, она экспоненциальна.

Данные показывают, что при замедлении темпа относительный риск стрессовой травмы костей снижается на 52%.
Экспоненциально растущий риск, связанный со скоростью, полностью перевешивает выбор поверхности для бега.

🙄Разнообразие
Большинство травм в длинном беге, — хронические травмы от перенапряжения. Часто травма — это сумма нагрузок, превышающих возможности атлета.

Хороший рецепт — менять поверхность и механические стимулы, перераспределяя нагрузку между различными костями, мышцами и сухожилиями, не перегружая одну область постоянно. Еще одно преимущество трейлов — они естественным образом регулируют интенсивность, заставляя бежать медленнее.

Может ли практика осознанности улучшить результаты на соревнованиях?

🫨Все проходят через это: волнение в день гонки, круги на стадионе, когда мозг начинает барахлить, дни, когда тренировка кажется неэффективной. За эти годы мы стали свидетелями реальной эволюции в подходах к физической подготовке бегунов, но аспект психологической подготовки по-прежнему хромает

🔎Новое исследование подробно изучило вопрос о том, может ли практика осознанности — программа повышения спортивных результатов с помощью осознанности (Mindful Sport Performance Enhancement, MSPE) — помочь элитным бегунам на длинные дистанции.
Действительно ли эта практика помогает бегунам улучшить концентрацию, снизить тревожность и чаще входить в неуловимое состояние «потока»?

🏃‍♀️В исследовании приняли участие 20 элитных бегунов на длинные дистанции, разделенных на две группы: одна группа (n=10) прошла шестинедельную онлайн-программу по практике осознанности, а другая группа (n=10) служила контрольной и не получала психологической подготовки.

🧘‍♂️Программа осознанности была сосредоточена на практических, специально разработанных для спортсменов техниках: диафрагмальном дыхании, сканировании тела, осознанном беге, йоге и даже инструментах для размышления после забега. Она была адаптирована для соревновательных сценариев бега, таких как групповые забеги, тактический темп и предстартовое волнение.

🧘‍♀️Группа, занимавшаяся осознанностью, значительно улучшила свое состояние потока, снизила уровень тревожности, повысила осознанность и улучшила эмоциональную регуляцию — в то время как контрольная группа не заметила изменений ни в одном из этих психологических показателей.

‼️Важно отметить, что самим бегунам программа также понравилась. Они высоко оценили ее полезность (4,3/5) и сообщили об использовании таких техник, как дыхание и «распознавание-освобождение-перефокусировка» во время сложных тренировочных дней и забегов.

❓Что это значит
Если вы никогда не экспериментировали с психологической подготовкой, это исследование дает повод начать — особенно если вы стремитесь к состоянию потока или боретесь с тревожностью в день забега (а кто не борется?). Программа, использованная в этом исследовании, не была связана с непонятной практикой ​​медитации или духовными мантрами. Это практичная, обоснованная и адаптированная для высоких результатов методика, использующая дыхательные упражнения, осознанную переориентацию во время нагрузки и инструменты для принятия и преодоления дискомфорта.
Тот факт, что она работает для элитных бегунов, означает, что она подходит не только для новичков или людей, склонных к тревожности, — она для всех, кто хочет соревноваться с большей ясностью и контролем.

Лактат — главный друг бегуна

Минутка занимательной биохимии.

Гликолиз — это десятиступенчатый процесс расщепления глюкозы в цитозоле клетки с образованием лактата, пирувата и АТФ.

Если вы забыли, напомню, что цитозоль — жидкая, гелеобразная часть цитоплазмы, заполняющая пространство внутри клетки вокруг органелл, за исключением ядра.

На шестом этапе процесса гликолиза молекула НАД⁺ должна восстановиться до НАДН, а для того, чтобы процесс гликолиза продолжился дальше, образовавшийся НАДН должен быть повторно окислен до НАД⁺. Если этого не происходит, то гликолиз останавливается, и производство АТФ в клетке полностью прекращается.
Именно на этом этапе лактат становится незаменимым. Фермент со сложным названием лактатдегидрогеназа (ЛДГ) превращает пируват в лактат и одновременно повторно окисляет НАДН до НАД⁺.
Реакция выглядит так: пируват + НАДН + H⁺ → лактат + НАД⁺.

Интересно, что делает реакция ЛДГ с протонами водорода: она потребляет один H⁺ из цитозоля в процессе превращения пирувата в лактат. Это слабый, но вполне реальный буферный эффект. Из этого следует то, что лактат не вызывает ацидоз, а пусть незначительно, но препятствует ему. Одновременно лактат поддерживает соотношение НАД⁺/НАДН, важное клеточное окислительно-восстановительное соотношение, ключевой регулятор клеточного гомеостаза.

Откуда берется ацидоз? Ацидоз, который испытывают спортсмены во время интенсивных тренировок, возникает вообще по другой причине. Виноват гидролиз АТФ. Когда АТФ расщепляется на АДФ и неорганический фосфат для обеспечения сокращения мышц, высвобождается протон водорода: АТФ → АДФ + Pi + H⁺.

Чем сильнее и быстрее работает мышца, тем больше АТФ гидролизуется, и тем больше протонов накапливается в цитозоле клетки. После этого pH падает, и одновременно в крови появляется лактат, поэтому исторически и была установлена ​​эта ассоциация, но лактат, хоть и был на месте преступления, никогда не был преступником. На самом деле он изо всех сил пытался помочь предотвратить ацидоз.

Когда окислительная способность митохондрий перегружена и лактат больше не может эффективно выводиться, проблема углубляется. Протоны, образующиеся в результате гидролиза АТФ, накапливаются в цитозоле вместе с протонами, которые лактат обычно переносит в митохондрии, но не в том случае, когда митохондрии перенасыщены.
pH падает, это ухудшает высвобождение кальция из его клеточного депо (саркоплазматического ретикулума), подавляет фермент фосфофруктокиназу (фермент, ограничивающий скорость гликолиза) и снижает как силу, так и скорость мышечного сокращения.
Мышцы начинают самопроизвольно останавливаться, выступая в качестве встроенного аварийного регулятора неуправляемого гликолиза.

Но это ненормальный сценарий, а в нормальных физиологических условиях лактат не накапливается, потому что митохондрии его хорошо потребляют.

Производство лактата — не мусор, образующийся в процессе метаболизма глюкозы.
Это важная система регенерации клеточного НАД+.
Каждая клетка, в которой гликолиз протекает с достаточной скоростью, должна производить лактат — не потому, что что-то не так, а потому, что этого требуют химические процессы.
Без производства лактата гликолиз останавливается.

Реакция на интервалы: мужчины против женщин

👨‍🦱Интенсивные интервальные тренировки (ИТ) стали неотъемлемой частью тренировок бегунов, стремящихся к улучшению аэробной выносливости. Однако большая часть знаний о влиянии ИТ на организм получена в результате исследований на мужчинах.

❓Новое исследование посвящено вопросу о том, реагируют ли женщины на интервальные тренировки иначе, чем мужчины, и должно ли это влиять на тренировочный процесс.

🧍‍♀В работу было включено 20 взрослых, ведущих активный образ жизни (10 мужчин, 10 женщин). Все они выполнили ступенчатый тест на беговой дорожке до истощения, что позволило измерить VO₂peak и лактатный порог. Затем они сбегали интервалы (4 интервала по 3 минуты при 90% от их скорости на VO₂peak) с 90 секундами отдыха между интервалами.

🔬Исследователи отслеживали метаболические показатели: потребление кислорода, продукция CO₂ и частота дыхания, а также нейро-мышечная функция после тренировки и восстановление в течение 30 минут после тренировки.

📊Женщины дышали тяжелее в начале тренировки — у них были более высокие показатели VE/VO₂ (отношение минутной вентиляции легких к потреблению кислорода) и VE/VCO₂ (отношение минутной вентиляции легких к выработке углекислоты) в течение первых двух интервалов. Эти соотношения отражают, сколько воздуха необходимо вдохнуть относительно количества потребленного кислорода (VO₂) и выделенного углекислого газа (VCO₂). Более высокие соотношения указывают на более низкую эффективность вентиляции у женщин, несмотря на схожие метаболические показатели. Однако, разница исчезла к 3-му и 4-му интервалам. Метаболические реакции на интервальные тренировки были практически идентичны. Оба пола достигли ~95% от пикового значения VO₂, без существенных различий в ЧСС, субъективной оценке тяжести нагрузки или уровне лактата в крови.
После тренировки женщины продемонстрировали большую устойчивость к усталости. Хотя нейро-мышечная функция была схожей во время интервалов, у женщин наблюдалась более высокая нейро-мышечная функция после тренировки, что указывает на лучшее периферическое восстановление.

🧐Что это значит?
Это исследование подтверждает, что, хотя женщины и мужчины могут достигать одинакового уровня усилий во время интенсивных интервалов, реакция их организмов — особенно с точки зрения вентиляции легких и посттренировочной усталости — может быть совершенно разной. У женщин более высокая вентиляционная нагрузка на ранних этапах тренировки может помогать восприятию усилий или даже корректировке темпа, особенно в жару или на высоте. Но, что интересно, их мышцы демонстрировали меньшую сократительную дисфункцию после тренировки, что говорит о лучшей устойчивости к усталости или более быстром восстановлении.
Это означает, что женщины могут быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и потенциально справляться с немного большим объемом или интенсивностью в блоке интенсивных интервальных тренировок.
Даже несмотря на то, что все заканчивали тренировку на одинаковом уровне усилий, то, что происходит «под капотом», было не совсем одинаково.

Насколько можно доверять «спортивным исследованиям»?

Ни для кого не секрет, что современные атлеты, неважно, профи или любители, утопают в данных. Нужные, ненужные, новые, старые, простые, сложные — данные везде и повсюду. Измерить многие показатели стало не так и сложно, и каждый новый гаджет предлагает нам «новые и уникальные» показатели, точность которых (естественно) подтверждена научными данными. А насколько вообще можно этим данным доверять?

Доктор Джо Уорн и его коллеги из Центра воспроизведения спортивных научных исследований в Дублине занимаются интересным и одновременно неприятным делом: систематически проверяют, насколько опубликованные научные данные в области спорта соответствуют действительности. Их выводы неутешительные: из 25 официально зарегистрированных исследований, проведенных в нескольких лабораториях, успешно воспроизвелись только 28% результатов, а размер эффекта (используется в науке для оценки эффективности лечения или методики) снизился в среднем на 75%.
Более того, когда они обратились к авторам оригинальных исследований за данными или сотрудничеством по воспроизведению опубликованных данных, только 14% из них согласились сотрудничать.

Впрочем, всё это не означает, что нужно выбрасывать свои гаджеты. Это означает, что нужно выработать привычку задавать себе вопросы: что именно измеряет это устройство и что оно оценивает? Каков алгоритм измерения и в чем его недостатки?

Нужно использовать данные и обратную связь с гаджетов, не переоценивая их значимость, постоянно сравнивая цифры со своими субъективными ощущениями, прошлым опытом, и учитывать как краткосрочные, так и долгосрочные тенденции.

Ответы на эти вопросы не всегда будут предельно ясны. Это нормально. Часть процесса повышения производительности заключается в том, как атлет справляется с неопределенностью, и в принятии того факта, что определенный уровень двусмысленности является нормальным и управляемым. Быть честным с собой лучше, чем принимать ложную точность без критики.

Спортсмены, которые показывают лучшие результаты с течением времени, — это не те, у кого больше всего данных. Это те, кто развил навык связи со своим собственным восприятием — усилием, усталостью, готовностью — и может использовать объективные данные как один из многих входных параметров, а не как нечто, на что следует полагаться.
Ни один алгоритм, каким бы хорошо он ни был разработан, пока не решил эту проблему. И пока этого не произойдет, самым важным датчиком, который вы используете, остается тот, что находится у вас в голове.

Магия не в сложности. Она в накоплении простой работы с нужной интенсивностью в течение очень длительного времени. Большее количество данных не меняет этого уравнения.