🍽 Конструктор здоровой тарелки.

Иллюстрации выше.

Как собрать здоровую тарелку?

Да, очень просто! А чтобы было ещё и быстро, советую всегда заранее на несколько дней вперёд отваривать, например, яйца, запекать мясо, рыбу, готовить 2 гарнира на выбор. Складываем всё в контейнеры и отправляем в холодильник. Ну и, конечно, овощи и фрукты всегда должны быть под рукой!

Итак...

1⃣Выбираем овощи
Можно свежие, тушенные, приготовленные на пару или гриле.

▪️Огурцы
▪️Перец
▪️Капуста
▪️Редис
▪️Лук
▪️Кабачки
▪️Баклажаны
▪️Морковь
▪️Свекла
▪️Зелень и др.
▪️Фрукты, ягоды

✅Овощи занимают примерно ½ тарелки.

✅Включайте в один прием пищи не менее 2х видов овощей.

✅Свежий салат можно заправить нежирным соусом или небольшим количеством растительного масла, добавить небольшое количество орехов, семечек (грамм 20).

✅Стремимся к тому, чтобы каждый день в рационе было не менее 400-500 гр овощей, фруктов, ягод.

2⃣Выбираем белок
1-2 ингредиента

▪️Нежирное мясо, запечённое, отварное, приготовленное на гриле
▪️Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на пару…
▪️Мясная или рыбная котлета
▪️Консервированная рыба
▪️Омлет
▪️Вареные яйца (~пара штук)
▪️Творог средней жирности
▪️Фасоль, нут, горошек…

✅Белок занимает примерно ¼ тарелки.

✅1 порция белка – это то количество, что помещается на вашей ладони без пальцев.

✅2-3 белка порции в день.

✅2 порции рыбы в неделю.

✅Не более 500 гр нежирного красного мяса в неделю ( говядина, телятина, свинина, баранина, мясо диких животных).
Сокращаем количество красного и переработанного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе/морепродуктам, яйцам, творогу, растительному белку.

3⃣Выбираем сложные углеводы
▪️Каши (гречка, рис, овсянка, полба, киноа, кукурузная, ячневая, пшенная…)
▪️Макароны из твердых сортов пшеницы (по возможности ц/з)
▪️Картофель отварной, запеченный в духовке (лучше в кожуре)
▪️Хлеб, хлебцы, лаваш, лепешки, пицца…

✅Углеводы занимают примерно ¼ тарелки.

✅1 порция = ~5 ст.л. крупы или
2 картофелины
среднего размера.

✅1 порция хлеба = 1 ладонь без пальцев.

✅1 порция пиццы = ладонь с пальцами.

В среднем требуется ~5 порций в день.

💁‍♀️Естественно, мы всё очень разные, поэтому данный конструктор — не эталон, а лишь усреднённый ориентир для вас, у разных людей размер и количество порций могут отличаться.

💁‍♀️Напоминаю, что по методу тарелки мы раскладываем только основные приёмы пищи (грубо говоря, завтрак, обед, ужин).

💁‍♀️Таких тарелок может быть 1-3 в день.

💁‍♀️Что касается лично меня, то метод тарелки я использую на обед и ужин.
Я не очень люблю есть овощи на завтрак, поэтому утром обычно ем что-то из фруктов или ягод (добавляю, например, в творог).

Но про завтраки будет отдельный пост с разнообразными примерами.

Блюда, в основе которых и углеводы, и белки (плов, картофель с мясом, рыбный/мясной пирог...) могут занимать половину тарелки, а вторую половину — овощи.

👉Очень жду от вас обратной связи, и не забывайте сохранить пост и отправить его подруге/маме/сестре. 😍

#здоровая_тарелка