💪Б - Белок. И сколько его надо?

Любой, даже самый маленький вам скажет, что белок это основа спорта, жизни и существования организма в целом. Белок должен поступать постоянно в рационе в достаточном количестве, потому что у человека нет его депо, он не накапливается как жиры в жировых клетках или как гликоген в мышцах и печени.

Также любой самый мало-мальски разбирающийся в теме спорта человек скажет, что вокруг его поступления строится набор массы тела, от него зависит восстановление, прирост кондиций и вообще всё. Уже не секрет, что с возрастом после 60 лет катаболизм (то есть, разрушение) белковых структур ускоряется и потребность у пожилого в белке для поддержания массы тела делается ещё выше.

И сегодня да, про белок, как всегда по пунктам и как всегда понятно:

1. Первое - уже говорили, белок не имеет собственного хранилища в организме. Сами структуры клеточных мембран и есть его депо в случае необходимости. Кровь сама по себе - объемный носитель белка. Общий белок в крови в норме составляет 65-85 грамм на литр. Белки как маленькие грузовички носят на себе кучу грузов, от кальция, до продуктов метаболизма разрушенных эритроцитов. Это не просто структурная, но и функциональная единица.

2. Похудею без потери мышц и белка - а вот и нет, не выйдет. Даже при верном снижении веса - потери мышц и белка будет. Но это можно минимизировать посредством верного питания с достаточным количеством белка.

А вот при резком ограничении калорий, и, прежде всего, белка можно заработать саркопению (низкая масса поперечно-полосатой мускулатуры). У людей с ожирением, особенно с низкой физической активностью и в возрасте может развиться саркопеническое ожирение (попросту мышцы разрушаются, жир остаётся).

3. Нормы белка - самая больная тема. Во-первых всё достаточно относительно и супериндивидуально. Как и с калориями считать белок до потери человеческого облика нельзя, чтобы не заработать себе психиатрическое расстройство. Есть усредненные цифры, стандартизированные и хорошо известные давно:

⏺Взрослым с низкой физической активностью - 0.8 - 0.83 гр/кг/сут белка (по данным ВОЗ и EFSA)
⏺После 60 лет - 1.0-1.2 гр/кг/сут
⏺Спорт - 1.4-2.0 гр/кг/сут. При сушке может достигать 2.0-2.5 гр/кг/сут (терпения Вам и Вашему кишечнику)
⏺Саркопения, недостаточность массы тела - 1.2-1.5 гр/кг/сут
⏺Цирроз печени - 1.2 - 1.5 гр/кг/сут
⏺Хроническая болезнь почек (III-V) - 0.8 гр/кг/сут
⏺Воспалительные заболевания кишечника (и не только), туберкулез, травмы, онкологические заболевания - 1.0-1.5 гр/кг/сут
⏺Беременность - ориентируются индивидуально с учетом течения беременности