1⃣Фрукты и овощи содержат бета-фруктаны, которые способствуют росту и размножению бифидобактерий, лакиобактерий и энтерококков, а они в свою очередь подавляют патогенную микрофлору в кишечнике. Потребление фруктанов увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), в частности бутирата, который укрепляет слизистую оболочку кишечника и снижает воспалительные процессы.
Основные источники фруктанов:
Овощи: Артишок, цикорий, лук, чеснок, спаржа, лук-порей.
Фрукты и ягоды: Бананы, яблоки, ягоды (малина, черника).
Злаки: Цельнозерновые продукты
2⃣Спелые фрукты и ягоды содержат пектин и инулин (водорастворимые пищевые волокна) - это пища для бактероидов, агробактерий,псевдомонад и др.
Основные источники пектина и инулина:
Инулин: Цикорий, топинамбур, чеснок, лук.
Пектин: Яблоки, цитрусовые, свекла, ягоды
3⃣Злаки содержат арабиноксилан (пищевые волокна) для питания стрептококков и бифидобактерий. Именно они выделяют короткоцепочные жирные кислоты. Нормализуют уровень сахара в крови.
Основные источники арабиноксилана:
пшеница, рис, овес.
4⃣Грибы и зерновые содержат бета-глюкан - мощный пробиотик , которыми питаются бифидобактерии и лактобактерии и дают самое большое разнообразие КЦЖК. Он улучшает перистальтику, предотвращает запоры, укрепляет иммунитет.
Основные источники бета-глюкана:
Овес и овсяные отруби.
Ячмень.
Грибы (рейши, шиитаке, вешенки).
Пекарские дрожжи.
5⃣Все овощи, фрукты и злаки содержат целлюлозу (нерастворимую клетчатку).
Она стимулирует рецепторы кишечника, усиливая его двигательную активность. Нерастворимые волокна необходимы для питания бактероидов, клостридий, руминококков, пиромицет. Помогает снизить аппетит и калорийность рациона. Борется с запорами за счет того, что поглощает воду, увеличивая объем каловых масс и улучшая их текстуру.
Основные источники целлюлозы:
Овощи: Капуста (в том числе брюссельская), морковь, перец, шпинат, свекла.
Фрукты: Яблоки, груши (особенно кожица).
Отруби и цельные злаки: Пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки.
Бобовые: Горох.
6⃣Орехи и семечки содержат лигнин - это еда для псевдомонад, родококков и др. А так же лигнин - натуральный энтеросообент, он вязывает и выводит патогенные бактерии, токсины и аллергены.
Основные источники лигнина:
Фрукты и ягоды: Груша (особенно кожура), бананы, апельсины, грейпфрут.
Овощи: Капуста (белокочанная, зимняя), зеленые овощи.
Зерновые: Цельнозерновые продукты, отруби, темная и непросеянная мука, овсяная крупа.
Пищевые волокна не перевариваются в тонком кишечнике. Они ферментируются бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК)
Польза КЦЖК:
🪄поддерживают целостность кишечного барьера
снижают активность воспаления;
🪄снижают риск рака толстого кишечника и прямой кишки;
🪄влияют на метаболизм глюкозы в печени;
🪄регулируют обмен жира и холестерина в организме;
🪄используются организмом для получения 10% суточной энергии;
🪄участвуют в контроле аппетита.
Эти эффекты характерны для КЦЖК, которые вырабатываются здоровой микрофлорой кишечника.
При нарушении состава микробиоты возрастает концентрация других КЦЖК, которые оказывают противоположное действие.
Теперь вы понимаете фразу: «Мы то, что мы едим».
Если остались вопросы задавайте 😉