Хорошо моей микробиоте - хорошо и мне.


Правила питания для здоровой микробиоты кишечника:

1⃣Ешьте достаточное количество белка 1-1,2 г на кг веса. Но помните, что переизбыток белка в питании стимулирует рост плохих бактерий тк непереваренные остатки белка способствуют размножение патогенных микроорганизмов. Растительный белок такого действия не оказывает.

2⃣Питание с низким содержанием жира ведет к росту бифидобактерий, а с высоким содержанием насыщенных жиров - патогенных бактерий. Исключить из рациона трансжиры, гидрогенизированные жиры (маргарин, промышленные кондитерские изделия). Отдавайте предпочтение натуральным маслам и жирам.

3⃣Углеводы. Они как вы уже знаете бывают сложные и простые, но полезными для микробиоты будут только сложные углеводы. К ним относятся фрукты, овощи и злаки. Овощи и фрукты содержат пищевые волокна и являются пищей для полезных бактерий. Если нет еды для хороших бактерий, то начинают размножаются плохие. ВОЗ рекомендует съедать 25-30 г пищевых волокон или 600-700 г овощей и фруктов в сутки.

Но, свежевыжатый сок и смузи - легкие углеводы тк в них отсутствуют волокна!

Доказано, что употребление 30г пищевых волокон в сутки снижает риски:
🌺развития сахарного диабета на 18% и улучшает чувствительность к инсулину на 15%;
🌺Инфаркта и инсульта на 24%;
🌺Смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 22%;
🌺Колоректального рака на 20%;

А так же дает снижение веса, тк клетчатка дает чувство сытости, что приводит к меньшей калорийности рациона.

4⃣Соблюдайте питьевой режим.
5⃣Принимайте пищу 4-5 раз в день.


📣Помните ! Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие и газообразование. Поэтому постепенно увеличивайте количество продуктов содержащих клетчатку: фрукты, овощи, орехи,бобовые и цельнозерновые продукты. Постепенно кишечник адаптируется тк начнет меняться микробиота кишечника и вам будет комфортно.