В этом году вышел самый полный обзор по коллагену, Collagen Supplementation for Skin and Musculoskeletal Health. Авторы объединили 16 метаанализов, 113 рандомизированных исследований и почти 8000 участников и нашли улучшения кожи, боли в суставах и безжировой массы. Звучит внушительно, но почти везде коллаген сравнивали с плацебо. А тому, кто его покупает, важно знать другое. Даст ли коллаген что-то сверх обычного рациона, в котором белка и так достаточно?
Почему плацебо здесь слабый ориентир
Победа над пустышкой показывает, что эффект есть, но не говорит, связан ли он именно с коллагеном. Возьмем исследование на пожилых мужчинах с саркопенией, которые занимались силовыми тренировками. Одна группа получала 15 г коллагена в день, другая пустышку совсем без белка. Коллаген выиграл, но соревновался он не с другим белком, а с его отсутствием, поэтому прибавку мышц нельзя приписать именно коллагену. Позже к этой работе вышло исправление, где уточнили, что продукт предоставил и часть расходов оплатил производитель коллагена.
Чтобы говорить об особой пользе, коллаген нужно сравнивать с обычным белком в той же дозе, а в метаанализах по коже и суставам таких сравнений нет.
Шатко выглядит и сам фундамент обзора. Из 16 метаанализов, на которых он построен, высокую оценку качества авторы дали только 1, а 11 признали критически низкого качества.
Кожа
Отдельный метаанализ разделил 23 исследования по коже по источнику финансирования. Все вместе они показывали улучшение, но в работах без денег производителей и в исследованиях высокого качества значимого эффекта не нашли ни по одному показателю.
Независимых работ мало, и нулевой эффект это не доказывает. И все же общий положительный результат по коже зависит от спонсорских и слабых исследований.
Суставы
Здесь картина чуть лучше. В метаанализе по артрозу, 25 исследований и почти 2900 пациентов, боль снижалась в среднем на 8,5 мм по 100-миллиметровой шкале. Ощутимой разницей авторы считали 9 мм, так что эффект оказался на самой границе заметного. Многие из этих работ оплачивал производитель, а с обычным белком коллаген при артрозе не сравнивали.
Мышцы
Для мышц прямые сравнения с полноценным белком есть, и они не в пользу коллагена. В одном исследовании к коллагену даже добавили лейцин, чтобы уравнять его с сывороточным белком, и все равно мышцы на сыворотке выросли сильнее. Синтез соединительной ткани в мышце на коллагене значимо не отличался от плацебо.
Что происходит с коллагеном после еды
Большая часть переваривается до отдельных аминокислот, как любой белок. Небольшая часть ди- и трипептидов с гидроксипролином попадает в кровь, их уровень растет в первые 1-2 часа и к суткам возвращается к исходному. Сколько этих пептидов доходит до кожи и хряща человека, напрямую почти не измеряли. В опытах на клетках один из них стимулировал фибробласты кожи, но пептид добавляли прямо в питательную среду, и бывает ли такая концентрация в коже после приема добавки, неизвестно.
Сам коллаген собирают клетки, фибробласты в коже и хондроциты в хряще. Аминокислоты они берут из общего пула, и у аминокислоты нет метки, из какого белка она пришла. А коллагеновая сеть взрослого хряща после окончания роста почти не обновляется, так что рассчитывать на ее перестройку за пару месяцев приема добавки не приходится.
Итог
Коллаген превосходит плацебо по нескольким показателям, но это не отвечает на вопрос, нужен ли именно он. Преимущество коллагена перед достаточным количеством обычного белка пока не показано. Поэтому начинать стоит с простого шага и проверить, хватает ли белка в рационе. В коротких исследованиях явного роста нежелательных явлений не видно, а доказывать особую пользу коллагена должен тот, кто его продает.
Источники
doi.org/10.1093/asjof/ojag018
doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.04.034
doi.org/10.1016/j.joca.2023.12.010
doi.org/10.1017/S000711452510425X
doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0265
doi.org/10.1249/MSS.0000000000003214
doi.org/10.1126/scitranslmed.aad8335