Я пришла в тренажерный зал раньше, чем начала бегать. Силовые на регулярной основе в моей жизни уже около шести-семи лет, бег три-четыре года. Последние пять лет я тренируюсь с весами регулярно два раза в неделю. В последние два года работаю с довольно большими весами (ягодичный мост 100 кг, приседания со штангой 50 кг, если тренировка ног, то гантели по 8-9 кг). Уверена, что силовая подготовка помогла мне добиться быстрого прогресса в беге и избежать серьезных травм.
Давайте разбираться зачем бегунам силовые и какие лучше делать.
Силовые тренировки помогают бегунам улучшать экономичность бега. Многие спортсмены считают, что работа с большими весами и малым количеством повторений дает лучший результат, чем легкие веса и большое количество повторений. (Но не всегда).
«Если вы хотите добиться адаптаций в мышцах, нужно дать им нагрузку: поднять что-то. Во время силовой тренировки не усложняйте — просто поднимайте вес»,
— сказал Canadian Running физиотерапевт из Келоуны, Британская Колумбия, Жан-Франсуа Эскюлье.
Влияние силовых тренировок — и на результат, и на профилактику травм — зависит от долгосрочной регулярности и постепенного роста мышечной способности выдерживать нагрузку. Бегунам, которые хотят увидеть прогресс, оптимально делать силовые тренировки два раза в неделю. Они могут быть как тяжелыми с небольшим числом повторений, так и легкими с большим числом повторений. Чем легче нагрузка, тем больше повторений стоит делать.
Бегуны очень по-разному реагируют на разные подходы к силовой подготовке, и это важно учитывать при построении программы. Некоторые исследования показывают, что плиометрика (метод тренировок, основанный на быстрых, взрывных движениях) и тренировки с более легким сопротивлением и большим числом повторений так же эффективны, как силовые с тяжелыми весами и малым числом повторений. Другие показывают больший прогресс при работе с тяжелыми весами.
Нельзя сказать, что один вариант однозначно лучше другого. Здоровое сочетание плиометрики и силовой работы дает лучшие преимущества тем, кто хочет улучшить результат и снизить риск травм.
Главный вывод: спортсменам не стоит копировать чужую тренировочную схему только потому, что у кого-то она, кажется, работает, но обязательно нужно искать свою систему. Лучше один день не побегать и сделать силовую, чем просто каждый день бегать.
И да, не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя это самое удобное место для тренинга. Можно справиться дома с ковриком, гантелями, резинками. Просто помните, что важно постепенно повышать нагрузку.