💊Добавки, без которых бегунам сложно прогрессировать

Подбор БАДов всегда индивидуален — влияет все: объем тренировок, питание, анализы, состояние ЖКТ.

Но есть добавки с высокой доказательной базой, которые закрывают базовые потребности бегуна.

Дисклеймер:
вся информация — для людей с условно здоровым ЖКТ.
Если есть проблемы с кишечником — сначала работаем с ним. Иначе добавки просто не будут нормально усваиваться.

1. Магний

360–400 мг (лучше формы: цитрат, глицинат)

Что дает:
– снижает нервную возбудимость и уровень стресса
– улучшает качество сна (а это = восстановление)
– участвует в мышечном сокращении → профилактика судорог
– снижает риск перетренированности
– помогает нормализовать ЧСС и работу нервной системы

Факт: при регулярных тренировках расход магния увеличивается — дефицит у бегунов очень частая история.

2. Витамины группы B

Что дают:
– участвуют в энергетическом обмене (превращают еду в энергию)
– поддерживают нервную систему
– помогают снижать утомляемость
– важны для кроветворения (вместе с железом)

Важно:
у бегунов дефициты встречаются часто, особенно при ограниченном питании или у веганов

👉 лучше выбирать коэнзимные формы
👉 если пьете железо с кофакторами — там уже могут быть витамины группы B, проверяйте состав

3. Железо (особенно для девушек)

Только под контролем анализов (ферритин, гемоглобин)

Люблю Hemoplex — железо с кофакторами

Что дает:
– повышение уровня энергии
– улучшение выносливости
– нормальный транспорт кислорода к мышцам
– предотвращение «плоских» тренировок, когда нет сил

Важно:
– не сочетать с кофе, чаем и молочными продуктами
– лучше принимать между приемами пищи
– обязательно учитывать витамин C для усвоения

4. Витамин D (+ K2)

Дозировка — только по анализам

Что дает:
– поддержка иммунитета (особенно на фоне объемов)
– влияние на силу и мышечную функцию
– участие в гормональной регуляции
– здоровье костей

Нюанс:
уровень в крови ≠ уровень в клетке

У меня, например, анализы «в норме», но есть проблемы с утилизацией — поэтому я использую более высокие дозировки (5000–10000 МЕ)

👉 добавление K2 — для правильного распределения кальция

5. Омега-3

1000–2000 мг EPA+DHA

Любимые бренды: Nordic Naturals и Carlson

Что дает:
– снижает системное воспаление (критично при регулярных нагрузках)
– ускоряет восстановление после тренировок
– поддерживает здоровье суставов и связок
– улучшает текучесть крови → лучшее снабжение мышц кислородом
– положительно влияет на сердечно-сосудистую систему

Важно:
качественная Омега-3 не может стоить дешево (500–700 рублей). Хорошее сырье и очистка — это дорого.


Это база, на которой строится восстановление и прогресс.

Магний и витамин D — можно держать на постоянной основе.
Остальное — курсами и по анализам.

И главное:
добавки не заменяют питание, сон и грамотные тренировки.