Как перестать переедать, страдать от тяжести и вздутия после еды и легко скинуть 2-3 кг веса

Хотела написать один лайфхак, а вышла целая пошаговая инструкция. Читаем внимательно, вникаем и потихоньку без резких движений пробуем внедрить:

1️⃣Сначала закрываем физический голод. Для этого:

• на завтрак и обед обязательно едим все 4 группы продуктов:
белок+жиры+долгие углеводы+клетчатка

вот тут примеры завтраков и обедов раз, два, три

• на ужин: легкий белок+клетчатка+жиры или только клетчатка+жиры

вот тут примеры ужинов

• если есть привычка съедать что-то сладкое, то в конце приема пищи едим натуральные источники сладкого вкуса: те же запеченные яблоки, несколько фиников или покупные сладости с нормальным составом – вот тут подборка

2️⃣Дальше закрываем эмоциональное переедание. Для этого:

• во время еды убираем с глаз долой экраны смартфонов, компов, телевизоров:

Иначе мозг занят обработкой информации с экранов и в этот момент забивает на сигналы от желудка. Многозадачность не его конек. Нет сигнала – нет снижения выработки грелина (гормона голода).

Когда едим медленно и без отвлекающих факторов, усиливается выработка пищеварительных ферментов. Достаточная выработка ферментов = усвоение пищи. Хорошее усвоение уменьшает риск тяжести, вздутия, газообразования.

• едим медленно, жуем каждый кусочек минимум 20-30 раз:

Лептин (гормон сытости) успевает выделиться только через 20–30 минут после начала еды. Те если мы едим быстро и закидываемся едой, как бакланы, то мозг не регистрирует насыщение и поэтому мы продолжаем лопать еще и еще. А всего то надо помедленее есть и хорошенько жевать.

Жевание стимулирует рецепторы во рту → они отправляют сигнал в гипоталамус (это отдел мозга, который отвечает за голод/сытость). Нет тщательного жевания – нет своевременного сигнала о насыщении.

Тщательное жевание еще и гормоны счастья простимулирует. А чем лучше настроение, тем меньше рисков эмоционального зажора: когда мы обращаем внимание на еду, полностью осознаем ее вкус, запах, текстуру, активируются дофаминовые рецепторы.

А что делать, когда ешь, если не смотреть в экран смартфона/компа? Не в стену же смотреть..
Направляем все внимание на себя любимых и тарелку:
• Какой запах у еды
• Какая текстура
• Какой вкус (сладкий/соленый/кислый)
• Про себя считаем 20-30 раз, когда жуем (у меня уже на автомате эта привычка и только после глотаю пищу)

Признаюсь, что сама грешна и время от времени забываю убрать смартфон во время еды и тогда тоже переедаю. А когда есть только я и тарелка, то прием пищи становится осознанным. Так что тоже попробуйте обязательно.

И жмак❤️за пользу
канал Ваша Чалова Даша