ГОЛОДАНИЕ - НЕ КАКАЯ-ТО УНИКАЛЬНАЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ МАГИЯ.
Новое исследование.

Разнокалиберные биофакеры и прочая шушера все чаще заявляют: «Надо голодать - это же снижает воспаление».

А голодание тут вообще при чём???
Мы давно знаем: когда человек снижает калорийность питания, худеет и теряет лишний жир, маркеры воспаления тоже могут снижаться.
Поэтому нормальный вопрос звучит так:

даёт ли голодание какой-то дополнительный бонус само по себе - помимо дефицита калорий и снижения веса?

Парни в белых халатах решили это проверить - взрослых людей с ожирением и предиабетом, либо с сахарным диабетом 2 типа, который контролировался питанием, случайным образом разделили на две группы:

Одна группа испытуемых трескала в течение 10-часового окна, придерживаясь заповедей интервального голодания.
Другая - в течение обычных 16 часов.

И вот здесь начинается самое интересное. Это было не исследование в стиле «Вот вам рекомендации, а дальше вы сами по себе, и неизвестно, кто что ел».

Эксперимент длился 12 недель, питание участников четко контролировалось, еду им предоставляли, калорийность и баланс макронутриентов (БЖУ) были одинаковыми между группами. Т.е. сравнивали именно режим питания, а не
«эти случайно ели меньше, поэтому похудели сильнее».

И что получили?

Обе группы немного похудели - примерно одинаково:

-2,7% против -2,5% массы тела.

А вот дополнительной «противовоспалительной магии» от сокращённого окна питания не обнаружили. Не было дополнительных улучшений:

* С-реактивного белка (CRP);
* кортизола;
* sRAGE (растворимый рецептор конечных продуктов гликирования);
* гормонов, регулирующих аппетит;
* чувства голода;
и других измерявшихся показателей PMID: 42508996.

Значит ли это, что интервальное голодание - бесполезная хрень?
Нуууу... как бы, нет.
Здесь важно не впадать из одной крайности в другую.
Если вам удобно есть в ограниченное время, если благодаря этому вы меньше трескаете, проще контролируете калории и не срываетесь каждый второй вечер на холодильник - прекрасно.

Рабочий инструмент - это тот инструмент, которым вы реально можете пользоваться. Но не надо превращать удобный режим питания в метаболическое шаманство.

Потому что утверждение «Мне так проще соблюдать дефицит калорий» и утверждение «Когда я не ем 16 часов, организм включает особый противовоспалительный режим», это, чёрт возьми, две совершенно разные вещи.

Теперь про любимую "аутофагию".

Да, во время голодания действительно могут временно изменяться сигнальные пути, связанные с аутофагией.
Но потом вы едите - и эти процессы снова меняются. И аутофагия - это комплекс утилизации, состоящий из разных процессов, который не запускается и не отключается лишь потому, что мы голодаем.
Организм вообще постоянно переключает огромное количество метаболических процессов в зависимости от того, ели вы, спали, тренировались или несколько часов ничего не клали в рот.

Поэтому взять одну точку измерения во время голодания, сравнить её с одной точкой после еды и торжественно объявить: «Вот оно! Клетки начали самоочищаться!», это ещё не доказательство какого-то уникального долгосрочного эффекта.

Главный вопрос другой: будет ли результат лучше через недели и месяцы, если общее количество энергии одинаковое?

И здесь доказательства куда менее волшебные, чем любят рассказывать в соцсетях.

В рандомизированном исследовании сравнивали голодание через день с обычным ежедневным ограничением калорий.

И снова никакого убедительного преимущества голодания для метаболической регуляции или сердечно-сосудистого здоровья не обнаружили. Более того, группа обычного ежедневного ограничения калорий потеряла больше жира PMID: 34135111.

Так что давайте без религиозного фанатизма вокруг еды.

Интервальное голодание - это способ организовать питание.
Не секретный чит-код для организма.
Не кнопка «выключить воспаление».
И не генеральная уборка клеток по расписанию.

Нравится вам такой режим?
Помогает меньше есть?
Удобно не завтракать?
Легче держать калории?

Супер. Пользуйтесь.

Но не надо мучить себя голодом только потому, что очередной гуру пообещал вам «особую аутофагию», «детокс», «клеточную очистку» и ещё десяток красивых слов, которые отлично продаются в соцсетях.

Вам не нужно магическое пищевое окно. Вам нужен режим питания, которого вы сможете придерживаться не три дня на силе воли, а месяцами и годами. Без шаманских плясок у костра, без очередного авторского подхода, который вы возненавидите к следующему понедельнику.

И до сих пор оптимальным остается сбалансированный рацион, без перекосов, и в котором есть место вкусняхам, помогающий поддерживать уровень насыщения и сытости, а при достижении результата, посредством небольшого тюнинга в сторону расширения гастрономических горизонтов, удерживать его на протяжении всей жизни.

Обнял 🫂