Разница в бытовой активности между человеком, который почти все делает сидя, но тренируется 2-3 раза в неделю, и человеком, который ходит пешком, поднимается по лестнице, убирает, носит сумки, двигается по дому и разговаривает по телефону на ногах, но не знает, что такое спортзал, может быть и 2000 ккал. Поэтому предлагаю тех, кто тренируется, но смотрит на вас свысока, а вы при этом решаете сто миллионов задач (уборка, дети, продукты, готовка, ночью фриланс и прочие невероятные сочетания активностей), отправлять учить матчасть – первый закон термодинамики, где только сам владелец энергии знает, на что он ее тратит.

Сюда же, простите за устаревшие термины, разница в расходе энергии бытовой активности у холериков и флегматиков, у людей с депрессией и с СДВГ или просто тревожных котиков, которые подскакивают то и дело, что-то трогают, дергают или чешут. Я сейчас серьезно. Это называется индивидуальный профиль активности.

Есть исследования о том, что человек на диете бессознательно снижает количество активности в быту и начинает незаметно для себя выбирать чуть более калорийные продукты, то есть наш организм будет пытаться вернуться к гомеостазу. На ограничительных диетах нам часто начинает не хватать энергии на качественную тренировку, она труднее дается + мы хуже восстанавливаемся после (а женщины в пери- и менопаузе и так нуждаются в большем восстановлении, помните?). Плюс быстрее происходит постепенное замещение мышечной ткани на жировую (этот процесс и так идет у всех независимо ни от чего, его нельзя остановить, только снизить скорость) – к этому приводит абсолютно любая диета, если вы не едите достаточно белка и недостаточно тренируетесь. Все вместе это приводит к снижению общего расхода энергии, в том числе энергии покоя REE (60%!): чем больше мыщц, тем больше расход энергии покоя, если вы теряете мыщцы, вы снижаете и REE.

Идем дальше.
Структура питания тоже влияет на расход энергии, хотя обычно люди думают только про количество калорий. Если человек на диете просто уменьшает порции/ккал, но при этом недобирает белок, клетчатку и нормальные сложные углеводы, то он меняет не только “calories in”, но и часть “calories out”. Потому что TEF (термоэффект переваривания пищи) зависит от того, какое соотношение белка/угл/жиров в питании: белок забирает ок 20-30% из этих 10%, сложные углеводы и клетчатки – 5-10%, а жиры всего 1-3%. Если у вас эти компоненты проседают в питании, то, скорее всего, термический эффект пищи не приближается к 10%.

И это мы еще не коснулись того, как влияют на расход энергии сон, циркадные ритмы, выработка кортизола и, например, наличие у человека нейроотличия.

Значит ли это, что я призываю отказаться от тренировок? Нет. Но можно, например, подумать, что наиболее реалистично можно сделать, учитывая “вес” статьи расхода энергии. Потому что если тренировки — это то, что вам сейчас недоступно (вы болеете, плохо себя чувствуете, перегружены когнитивно или у вас депрессивный эпизод), то думать, что тренировки все исправят, как только вы их начнете делать – тупиковая мысль. Время и силы на нейроадаптацию к физическому стрессу обычно тоже забывают учесть.

Но, может быть, в какой-то день помыть полы вместо робота-пылесоса или дойти до магазина вместо заказа доставки? Может быть, вы можете подниматься по лестнице чаще, чем раз в неделю? Может быть, вы съедите протеина вместо "салатика"? Может, вы будете ходить по дому во время длинного телефонного разговора и активно жестикулировать? Потому что NEAT & TEF вместе могут иметь больший вес в расходе энергии, чем идеальные 2-3 тренировки в неделю.

Я также полагаю, что если убрать из своей ленты всех садистичных тренеров и блогеров, которые с невероятных высот своего морального превосходства повторяют банальности, то заботиться о себе будет приятнее. Никто кроме нас самих не знает, как устроена наша жизнь, что в ней можно поменять, а что нет или пока нет. Аминь.